ONE-ARM DUMBBELL ROW
Tek kollu dambıl sırası, dambılı yukarı kaldırdığınız bir egzersiz değil, gövdenizi sabit tuttuğunuz ve dirseklerinizi geriye gönderdiğiniz bir egzersizdir.
Tek kollu dambıl sırası, videoda gösterildiği gibi bir elinizi ve dizinizi benchin aynı tarafına yerleştirdiğiniz ve diğer elinizdeki dambılı vücudunuzun yan tarafına doğru çektiğiniz tek kollu yatay bir çekmedir. Lats, orta trapezius, eşkenar dörtgenler, arka deltoidler ve dirsek fleksörleri dambılları hareket ettirir ve gövde kasları asimetrik yüke karşı duruşu destekler. Tek kollu sıra çalışmasında oblik kas aktivitesi iki kollu varyasyona göre daha yüksekti ve diğer çalışmada gövdenin rotasyona direnme yeteneği gerekliydi. Ancak bu çalışmalar videodaki bench destekli dambıl row hareketi ile tam olarak aynı koşullara sahip olmadığından spesifik kas değerleri doğrudan uygulanamamaktadır. Pratikte, pelvisinizi ve kaburgalarınızı mümkün olduğunca dengelemek için bench desteğini kullanın ve dambıl yüksekliği yerine tekrarlanabilir yollara öncelik verin.
- Birincil kaslar
- enlemler
- İkincil kaslar
- Orta trapezius, eşkenar dörtgenler, arka deltoidler, biceps brachii, oblikler
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç
- Hareket türü
- Tek kollu yatay çekme/tezgah desteği
Dambılları nereye çekiyorsunuz: göğsünüze mi yoksa belinize mi?
Bu videodaki enlem merkezli yol için dirseklerinizi kalçalarınıza, gövdenize yaklaştırın ve dambılları alt kaburgalarınızın yanına çekin. Dirseklerinizi daha fazla dışarı ve göğsünüze yaklaştırmak, sırt omuzlarınızın ve sırtınızın üst kısmının farklı katkılarıyla farklı bir sıra varyasyonu yaratacaktır.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 6 Adım
- 1
Tezgahın ve dambılların etrafındaki alanı kontrol edin
Tezgahın sağlam olduğundan ve tüm kaymaz ayakların yerde olduğundan emin olun. Dambıl kilidinin sağlam olup olmadığını kontrol edin ve çeken taraftaki ayağın dambıl ile çarpışmaması için boşluk olduğundan emin olun.
- 2
Bir elinizi ve dizinizi aynı tarafta destekleyin
Videoda gösterildiği gibi destek elinizi hafifçe omzunuzun önüne koyun ve dizinizi benchin aynı tarafına yerleştirin. Karşı ayağınızı benchin yanındaki zemine genişçe yerleştirin ve dizinizi rahatça bükerek üç noktanın sabit bir taban oluşturmasını sağlayın.
- 3
Pelvis ve kaburgaları hizalayın
Kalçalarınızı geriye doğru gönderin, üst vücudunuzu eğin ve başınızdan pelvisinize kadar uzatın. Göğsünüzü ve pelvisinizi zemine doğru hizalayın ve midenizi ve yanlarınızı güçlendirin, ancak sırtınızı hiperekstansiyona zorlamayın.
- 4
Omuzlarınızın altına dambıl asın
Serbest kolunuzu yere doğru uzatın, böylece dambıllar omuzlarınızın altında olsun. Bileklerinizi nötr tutun ve omuzlarınız kulaklarınıza doğru çok hızlı yükselmeden boynunuzu uzun tutun. Kürek kemiklerinizi tamamen sabit tutun ve kontrollü bir aralıkta hareket etmelerine izin verin.
- 5
Dirseklerinizi kalçalarınıza doğru çekin
Nefes verin ve dirseklerinizi geriye ve kalçalarınıza doğru, gövdenize yakın bir yere getirin. Dambıllar alt kaburgalarınıza yaklaştıkça gövdenizi daha fazla döndürmeyeceğiniz veya omuzlarınızı silkmeyeceğiniz bir noktada durun.
- 6
Yavaşça omuzların altına indirin
Dirseklerinizi uzatın ve dambılları aynı dikey çizgide 2-3 saniye boyunca indirin. Kürek kemiklerinizin kaburgalarınız üzerinde doğal olarak ileri doğru hareket etmesine izin verin, ancak bir sonraki tekrara belinizin alt kısmı dönmeden veya dambıllar yere değmeden başlayın.
THREE-POINT SUPPORT
Destek elinin, dizinin ve karşı ayağın üçgeni sıranın sağlam tabanıdır.
Destekleyici elinizi ve dizinizi birbirine çok yakınlaştırmak taban alanınızı daraltacaktır ve çeken ayağınızı doğrudan benchin altına yerleştirmek dambıl yolunu tıkayabilir. Önde, arkada ve yan yana geniş bir taban oluşturmak için ellerinizi omuzlarınızın altına veya biraz önüne, dizlerinizi kalçalarınızın altına ve karşı ayağınızı zeminin dışına yerleştirin.
Destek kolu, dirseği kilitlemek yerine destek kolu neredeyse düz olacak şekilde bankın içine bastırır. Destekleyici omuz kulağa doğru yükselirse veya göğüs yere doğru çökerse, dambılı çeken taraftaki omzun yolu da her seferinde değişecektir. Omuzlarınız arasında uzun bir çizgi düşünün ve set boyunca bu yüksekliği fazla değiştirmeyin.
Temel nokta: Set öncesi kontrol edin: Dambılı kaldırmadan destek elinizi bir anlığına hafifçe kaldırsanız bile vücudunuz yana düşmüyor mu?
TRUNK CONTROL
Tek kollu yükler gövdeyi döndürmeye çalışır, ancak amaç dönüşün kendisini değil dönüşü kontrol etmektir.
Tek kollu sıralarla iki kollu sıraları karşılaştıran bir çalışma, tek kollu durumda daha yüksek dış eğik aktivite buldu ve tek kollu kablo sıraları üzerinde yapılan bir araştırma da gövde dönme direncine yönelik bir talep olduğunu bildirdi. Bu, gövdenizi aktif olarak bükmeniz gerektiği anlamına gelmez. Videoda gösterildiği gibi göğsünüzü ve leğen kemiğinizi yere doğru yerleştirin ve dambıllar yükselirken çalışma tarafındaki omuz ve leğen kemiğiniz tavana doğru açılmayacak şekilde tutun.
Ayrıca kürek kemiklerini ve göğüs kafesini tamamen hareketsiz hale getirmek için zorlamaya gerek yoktur. Dirsek geriye gittiğinde kürek kemiği kaburgaların üzerinden geriye doğru hareket eder ve kol uzatıldığında tekrar ileri doğru hareket eder. Önemli olan, alt sırtın ve pelvisin geniş bir dönüşüyle dambılları kaldırmak ile kürek kemiklerinin normal hareketi arasında ayrım yapmaktır.
ELBOW & SCAPULA
Dirseklerinizi yukarıya doğru değil, gövdenizin arkasına ve kalçalarınıza doğru hareket ettirin.
Dirseklerinizi gövdenize yakın tutun ve dambıllar alt kaburgalarınızın yanında olacak şekilde kalçalarınıza doğru çekin. Dirseklerinizi omuz yüksekliğine kadar açıp koltuk altlarınıza doğru çekerseniz, arka deltoidlerinizin ve sırtınızın üst kısmının oranı değişecek ve omuzlarınızın omuz silkmesini kolaylaştıracaktır. Her iki varyasyon da kesinlikle yanlış değildir, ancak bu kılavuz, videoda eşlenen enlemlere ortalanan yakın dirsek yoluna dayanmaktadır.
Dambılların mutlaka gövdenize dokunması gerekmez. Üst kolların gövde çizgisine yakın olduğu ve kürek kemiklerinin kontrollü bir şekilde geriye doğru hareket ettirildiği bir nokta yeterlidir. Bileklerinizi kıvırırsanız, omuzlarınızın ön kısmını öne doğru iterseniz veya gövdenizi daha yükseğe çekmek için döndürürseniz, hareket aralığını artırmazsınız, bunun yerine diğer eklemlere telafi eklersiniz.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Gövdenizi ve pelvisinizi açın ve tavana doğru çekin.
- Gördüğünüz belirti
- Dambıllar yükselirken çalışma tarafındaki omuz ve leğen kemiği birlikte yükselir ve göğüs yana doğru bakar.
- Olası neden
- Ağırlık mevcut dönüş kontrolünüzün ötesinde olabilir veya amacınız dambılları daha yükseğe kaldırmak olabilir.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı indirin ve göğüs kemiğinizin ve kemer tokanızın yere değdiğini düşünün. Üst yüksekliği indirirken gövdenizi koruyarak aralığı tekrarlayın.
Omuzlarınızı silkmek ve dirseklerinizi çok yükseğe kaldırmak
- Gördüğünüz belirti
- Boyun kısaltılır, çalışma tarafındaki omuz kulağa yaklaştırılır ve dirsek sırtın oldukça üzerine kaldırılır.
- Olası neden
- Dambılları koltuk altlarınıza kadar çekmeye çalışın veya sadece elleriniz ve kollarınızla çekin.
- Nasıl düzeltilir
- Boynunuzu uzun ve dirseklerinizi yukarıda değil kalçalarınıza doğru tutun. Dambıllar alt kaburgalara yakın bir kontrol noktasında durur.
Sırtın aşırı derecede yuvarlanması veya kavisli olması
- Gördüğünüz belirti
- Sırtın alt kısmı yuvarlaktır, kaburgalar üst kısımda kaldırılır ve alt sırtın eğrisi önemli ölçüde değişir.
- Olası neden
- Ayaklarınız bench üzerinde düzgün bir şekilde konumlandırılmamışsa, midenizdeki gerilimi serbest bırakıyor ve hareket aralığını sırtınızın alt kısmına doğru kaydırıyor olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Nötr bir omurga oluşturmak için kalçalarınızı geriye doğru çekin, ardından aralığı daha hafif bir ağırlığa indirin. Baştan leğen kemiğine kadar olan uzunluğun korunduğunu kontrol etmek için yandan bir fotoğraf çekin.
Dambılları omuzlarınızın önünde sallayın
- Gördüğünüz belirti
- Alttaki dambıllar omuzların altından daha fazla ileri geri sallanır ve üstteki yol değişiklik gösterir.
- Olası neden
- Geri tepmeyle başlıyorsunuz veya destek ayağınız dambıl yolunu kapatıyor.
- Nasıl düzeltilir
- Karşı ayağınızı hafifçe dışarı doğru hareket ettirin, dambılı omzunuzun altında 1 saniye duraklatın ve ardından çekin. Aynı dikey çizgide indirin.
Hem sol hem de sağ tarafta eşit ağırlıkta ısrar edin
- Gördüğünüz belirti
- Sadece zayıf tarafta gövde rotasyonu ve omuz silkme daha fazla olacak ve tekrar aralığı daha kısa olacaktır.
- Olası neden
- Her iki tarafta da aynı ağırlığı ve tekrarları kullanmanın dengeli olduğunu düşünebilirsiniz ancak gerçek kontrolünüz farklılık gösterebilir.
- Nasıl düzeltilir
- Daha zayıf taraftan başlayın ve daha güçlü tarafınız için üst sınır olarak o taraftaki kontrollü tekrar sayısını kullanın. Gerekirse her iki tarafta da daha hafif ağırlıkla aynı yolu oluşturun.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Tezgah Desteği Omuz Sırası
Hafif dambıllar veya çıplak eller kullanarak, dirsekleriniz neredeyse düz olacak ve kürek kemikleriniz kaburgalarınız üzerinde ileri geri hareket edecek şekilde küçük bir hareket aralığında ustalaşın.
Hafif asılı tek kollu dambıl sırası
Altta ve üstte 1 saniye duraklayın ve gövdenizi sallamadan aynı yolu tekrarlayın.
Standart Tezgah Destek Sırası
Videoda gösterildiği gibi, bir elinizi ve dizinizi benchin aynı tarafına yerleştirin ve yaklaşık 2 tekrar bırakarak 8 ila 12 tekrar gerçekleştirin.
Tek El Tezgah Destekli Bölünmüş Duruş Sırası
Her iki ayağınızı yere koyun ve alt vücudunuzdaki ve gövdenizdeki yükü hafifçe artırmak için yalnızca bir elinizi sehpanın üzerinde destekleyin.
Desteklenmeyen tek kollu sıra
Kalça menteşesini tezgah desteği olmadan koruyan varyasyonlara ilerleyin, ancak yalnızca yeterli bel ve dönme kontrolüne sahip olduğunuzda.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Haftada 1-3 kez sırt egzersizinde tek kolla yatay çekme olarak kullanılabilir. Dinlenmeden sola ve sağa dönerseniz, önce nefesiniz ve gövde kontrolünüz çökebilir, bu nedenle gerekirse her iki taraf arasında kısa bir nefes alın.
sayı
8-12 kez sola ve sağa
Zayıf taraftan başlayarak aynı yolu izleyin.
ayarlamak
2–4 set
Setler arasında 1-2 dakika dinlenme
hız
2–3 saniyelik iniş
Dambıl salınımının alttan temizlenmesi
- Zayıf tarafınızla başlayın ve diğer tarafta yalnızca gövde ve omuzlarınızı koruduğunuz kadar tekrar yapın.
- Her sette tekrar hedefinizin zirvesine ulaştığınızda ve yaklaşık 2 tekrarınız kaldığında, en küçük artışları artırın.
- Dambılları daha yükseğe kaldırmak için gövdenizi döndürmeniz veya omuzlarınızı silkmeniz gerekiyorsa, seti o tekrarda bitirin ve bir sonraki sette ağırlığı azaltın.
Sık sorulan sorular
Gövdemi biraz yukarı çevirebilir miyim?
Göğüs kafesinin ve kürek kemiklerinin küçük doğal hareketlerini engellemeye gerek yoktur, ancak dambılları ne kadar çok kaldırırsanız, çalışan omuz ve leğen kemiği birlikte önemli ölçüde tavana doğru açılır ve bu bir tepkidir. Set boyunca göğsünüzün ve pelvisinizin çoğunlukla yerde olduğu bir aralık kullanın.
Kürek kemiğimi geride tutmalı mıyım?
HAYIR. Kürek kemikleri, kol uzatıldığında doğal olarak kaburgaların üzerinden ileri, kol çekildiğinde geriye doğru hareket eder. Kürek kemiklerinizi zorla sabitlemek yerine, omuzlarınızın kulaklarınıza doğru yükselişini veya gövdenizin çökmesini kontrol edin.
Hem sol hem de sağ tarafa aynı ağırlığı mı kullanmalıyım?
Uzun vadede benzer egzersiz hacmini hedefleyebilirsiniz ancak hemen aynı ağırlığa bağlı kalmanız gerekmez. Gövdenizi ve omuzlarınızı zayıf tarafınızda kontrol etmenize olanak tanıyan ağırlıklar ve tekrarlarla başlayın ve bu tekrarları güçlü tarafınızla da eşleştirin.
Sırt rahatsızlığım varsa hangi sıraya geçmeliyim?
Öncelikle ağırlığı ve hareket aralığını azaltın ve tezgah desteğinin konumunu yeniden ayarlayın. Eğer bu hala rahatsızlık veriyorsa, göğüs destekli sıralar veya oturarak makine sıraları gibi daha fazla gövde desteğine sahip varyasyonları düşünebilirsiniz. Keskin veya inatçı ağrınız varsa, bunu egzersize zorlamayın ve değerlendirmeye alın.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Saeterbakken ve ark. — İki kol ve tek kol egzersizi arasındaki çekirdek kas aktivitesinin karşılaştırılması
- 2. Fenwick ve diğerleri. — Gövde kas aktivitesi, omurga hareketi ve sıra değişimine göre yükün karşılaştırılması
- 3. Mannarino ve ark. — Tek kollu dambıl sırası ve dambıl kıvırma antrenmanındaki dirsek fleksör değişikliklerinin karşılaştırılması.
- 4. Kibler ve ark. — Sıra serisi omuz kontrol egzersizlerinin kas aktivite analizi
- 5. Dambıl sıraları ve dambıl buklelerinden sonra dirsek fleksörlerindeki akut kalınlık değişikliklerinin karşılaştırılması
