PENDLAY ROW
Pendlay sırası halteri sürekli tuttuğunuz bir sıra değil, her tekrara yerden başladığınız bir sıradır.
Videodaki pendlay row, halter diskinin yere yerleştirildiği, vücudun neredeyse yere paralel hale getirildiği ve halterin hızlı bir şekilde üst karın ve alt kaburgalara doğru çekildiği, ardından her tekrarı sıfırlamak için tekrar yere indirildiği bir harekettir. Bu, çubuğu havada tuttuğunuz ve set boyunca sürekli gerginliği koruduğunuz normal bentover sırasından farklıdır. Direkt Pendlay sıra çalışmaları sınırlı olmasına rağmen, ayakta durma ve eğilme sıra çalışmasında, karşılaştırılan hareketler arasında en büyük sırt yükünün yanı sıra sırt boyunca daha fazla kas aktivasyonu gözlendi ve halter bent-over sırasının yük-hız çalışmasında, ağırlık arttıkça bar hızı sistematik olarak azaldı. Bu nedenle zemindeki tam durdurma, geri tepmeyi toplamak için bir süre olarak değil, her tekrarda aynı kalça menteşesini ve gövde gerginliğini yeniden yaratma zamanı olarak kullanılmalıdır.
- Birincil kaslar
- Latissimus dorsi, orta trapezius, eşkenar dörtgenler
- İkincil kaslar
- Arka deltoid, biceps brachii, erektör spina, kalça kasları, hamstringler
- Zorluk seviyesi
- İleri
- Hareket türü
- Alt ölü durdurma yatay çekme, kalça menteşesi
Pendlay sıraları ile halter sıraları arasındaki fark nedir?
Pendlay sırası için, gövdeniz neredeyse yere paralel olacak şekilde diski tamamen yere indirerek ve her tekrarda sıfırlayın. Düzenli eğilme sıraları gövdenizin daha dik olmasını sağlar ve çoğu zaman set boyunca çubuğun havada kalmasını sağlar.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 6 Adım
- 1
Düz zeminin ve disk yüksekliğinin kontrol edilmesi
Halterin yuvarlanmayacağı düz bir alan seçin ve her iki tarafta da aynı çaptaki diskleri kullanın. Bu diskler standart tampon plakalarından daha küçüktür. Çubuk çok alçalırsa, bloklarla veya güvenli dayanaklarla dengeleyin.
- 2
Bar orta ayaklarınızın üzerinde olacak şekilde ayakta durun
Ayaklarınızı kalça genişliği ve omuz genişliği arasına yerleştirin ve çubuğu ayağınızın orta kısmına, kaval kemiğinize yakın bir yere yerleştirin. Çubuk ayak parmaklarınıza doğru ise sırtınızın alt kısmından yüke olan mesafe artar.
- 3
Kalçalarınızı neredeyse yatay olacak şekilde geri gönderin.
Dizlerinizi gerektiği kadar bükün ve kalçalarınızı geriye doğru göndererek gövdenizin kabaca yere paralel olmasını sağlayın. Kaburgalarınızı ve leğen kemiğinizi istiflenmiş, sırtınızı ve boynunuzu uzun ve nötr tutun.
- 4
Omuzlarınızdan biraz daha geniş bir overgrip tutun
Barı avuçlarınız geriye bakacak şekilde tutun ve başparmaklarınızı barın etrafına sarın. Bileklerinizin düz olmasını ve üstteki dirseklerinizin gövdenizin yanında ve arkasında olmasını sağlayacak bir genişlik seçin ve barı kaldırmadan önce koltuk altlarınızda ve karnınızda gerginlik yaratın.
- 5
Hızla yerden karnınıza doğru çekin
Ayaklarınızı yerde destekleyin, gövde açınızı koruyun ve dirseklerinizi geriye doğru gönderin. Çubuğu kaval kemiğinize yakın ve dikey olarak yukarı kaldırın, böylece üst karnınıza ve alt kaburgalarınıza dokunacak veya onlara yakın olacaktır.
- 6
Tamamen sıfırlamak için kontrolü yere indirin
Diskin zemine sabit bir şekilde temas etmesi için aynı yoldan indirin. Yukarıya çıkmadan önce çubuğun durduğundan emin olun ve gerekirse bir sonraki tekrara başlamadan önce bir nefes daha alın.
DEAD-STOP RESET
Disk yere değdiği anda tekrarlama sona erer ve bir sonraki tekrarın ayarı başlar.
Pendlay Row'un en belirgin özelliği, diskin her tekrarda yerde durduğu çıkmaz noktadır. Çubuk havadaysa, daha çok normal bir eğilme sırasına benzer ve diski sert bir şekilde zıplatırsanız, alt sıçramadan yararlanan farklı bir harekettir. Yere temas ettikten sonra tüm gerilimi bırakın ve belinizin alt kısmını çökertmek yerine ayağınızı ve kavrama pozisyonunuzu koruyun ve nefes almayı ve gövde basıncını yeniden sağlayın.
Bir sette birkaç kez zıplamak yerine her tekrar ayrı bir başlangıç pozisyonu gibi görünmelidir. Çubuk yuvarlanırsa, zorlamayın, ancak orta ayağınızın üzerinden geri döndürün. Gürültüyü ve darbeyi azaltmak için kaldırma platformuyla aynı çapta bir disk kullanın.
Temel nokta: Tekrarlama kriterleri: Diski durdurun → Gövde gerginliğini kontrol edin → Dirsekleri çekin → Aynı pozisyona dönün.
TORSO & BAR PATH
Gövde kaldırıldığında çubuk yolu kısalır ancak Pendlay sırasının koşulları ortadan kalkar.
Barı çektiğiniz anda göğsünüzü kaldırırsanız alt bedeniniz ve kalçanız bara karşı hız kazanarak tepeye ulaşmayı kolaylaştıracaktır. Ancak her tekrarda vücut açısı değişir ve temas noktası da aşağıdan yukarıya doğru sallanır. Yandan fotoğraf çekerken omuz ve kalça boyunuzun başlangıç ile üst kısım arasında çok fazla değişmediğinden emin olun.
Bar, orta ayağın üstünden başlar, kaval kemiği ve uylukların yakınından geçer ve üst karın ve alt kaburgalara doğru hareket eder. Ayak parmaklarından başlamak veya çubuğu üst kısımdan daha ileriye doğru hareket ettirmek, beliniz ile yük arasındaki kolu uzatacaktır. Çubuk dizlerinize takılırsa, dizlerinizi daha fazla büküp öne çıkarmak yerine kalçalarınızı ve başlangıç pozisyonunuzu yeniden ayarlayın.
BRACE & SPEED
Hızlı yükselme sırtınızı gevşetmenin bir işareti değil, sağlam bir gövde üzerine inşa etmenin sonucudur.
Pendlay Row, nispeten hızlı bir şekilde yerden kalkmak için mükemmeldir, ancak mümkün olduğu kadar hızlı olmak, gövdenizi fırlatmak anlamına gelmez. Halter bentover sıralarını içeren yük-hız çalışmaları, ağırlık arttıkça daha düşük çubuk hızları ile açık bir ilişki olduğunu göstermiştir. Hızda ani bir yavaşlama ve daha düşük vücut vuruşu, mevcut ağırlıkta amaçlanan tekniği sürdürmenin zor olduğunun bir işareti olarak görülebilir.
Karnınızı ve yanlarınızı sıkmak için çubuğu çekmeden önce nefes alın, ardından çubuk yere indikten sonra gerektiğinde tekrar nefes alın. Ayakta ve eğilerek yapılan sıralar sırtın tamamını çalıştırır ancak aynı zamanda çok fazla sırt desteği gerektirir. Sırt yorgunluğu nedeniyle sıfırlama pozisyonunuz değişirse, kalan tekrarlar olsa bile seti bitirin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Disk yerde yüzmeye devam ediyor.
- Gördüğünüz belirti
- Tekrarlar arasında, bir sonraki çekişe, çubuk kaval kemiğinizin önünde havada kalacak ve sırtınız dinlenecek şekilde başlayın.
- Olası neden
- Pendlay sırasını normal bir bentover sırası gibi yapmayı veya zemin gürültüsünden kaçınmaya çalışmayı denedim.
- Nasıl düzeltilir
- Şok emici bir platform üzerinde aynı çapta bir disk kullanın ve her tekrarda onu tamamen durana kadar indirin. Eğer yerde yapamıyorsanız egzersizin adı Bent Over Row'dur.
Vücudunuzu kaldırın ve çubuğu atın
- Gördüğünüz belirti
- Çektiğinizde omuzlarınız önemli ölçüde yükselir, kalçalarınız ileri doğru hareket eder ve temas noktası göğsünüze doğru yükselir.
- Olası neden
- Sırtımla kontrol edemediğim ağırlığı alt gövdem ve sırt ekstansiyonumla hareket ettirdim.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı %10-20 oranında azaltın ve yandan çekim yapın. Yalnızca omuz ve kalça yüksekliğini önemli ölçüde değiştirmeyen tekrarları sayın.
Alt sırt zeminde yuvarlanır.
- Gördüğünüz belirti
- Diski indirdiğinizde, bir sonraki tekrardan önce pelvisiniz kıvrılır ve sırtınız daha yuvarlak hale gelir.
- Olası neden
- Zemin yüksekliği kişisel hareket aralığınızın altında veya diz arkası ve gövde desteğiniz yok.
- Nasıl düzeltilir
- Çubuğu kaldırın ve ağırlığı standart çaplı diskler veya bloklarla indirin. Kalçalarınız geride olacak şekilde mümkün olduğunca yüksek nötr bir gövdeyle başlayın.
Kalçalarınızı indirin ve çömelme gibi başlayın.
- Gördüğünüz belirti
- Dizleriniz barın çok önünde ve gövdeniz bar dizlerinizin üzerinde duracak şekilde dik.
- Olası neden
- Ağırlığı yerden kaldırmak için aynı deadlift başlangıç pozisyonunu kullandım.
- Nasıl düzeltilir
- Dizlerinizi hafifçe düzeltin ve kalçalarınızı geriye doğru göndererek gövdenizin neredeyse yatay olmasını sağlayın. Barı orta ayağınızın ve kaval kemiğinizin yakınına yerleştirin.
Bar ayak parmaklarından başlar
- Gördüğünüz belirti
- Bar ile kaval kemiğiniz arasındaki mesafe geniştir ve siz yükseldikçe bar vücudunuza doğru büyük bir kavis çizer.
- Olası neden
- Bar setler arasında yuvarlandı veya ayağınızın yerleşimini kontrol etmediniz.
- Nasıl düzeltilir
- Her tekrardan önce, çubuğu ayağınızın orta kısmına doğru döndürün ve çubuğu bacaklarınıza yaklaştıracak şekilde latlarınızı gerin.
Diski yere fırlatın ve hemen ters çevirin
- Gördüğünüz belirti
- Disk yere temas ettiği anda zıplar ve gövdeyi ayarlamadan bir sonraki tekrar başlar.
- Olası neden
- Tekrar sayısını artırmak için ölü durağı hızlı bir dokunuşla değiştirdim ve devam ettim.
- Nasıl düzeltilir
- Disk tamamen durduktan sonra nefes alın ve gövdenizi tekrar sabitleyin. Etkinin kontrol edilemediği durumlarda ağırlığı indirin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Blok kalça menteşesi düşük ayarı
Öncelikle yükseltilmiş bir bar üzerinde orta ayak, kaval kemiği ve kalça pozisyonlarını ve nötr gövdeyi öğrenin.
Göğüs Destekli Sıra
Dirsek ve omuzun çekme düzenini azaltılmış gövde desteğiyle eğitin.
Boş Çubuk Blok Pendlay Satırı
Her tekrarı, kişisel hareket aralığınıza uygun bir yükseklikte durma ve gövde açısıyla tekrarlayın.
Tampon Plakası Pendlay Düşük
Standart zemin yüksekliğinden itibaren 4-8 hızlı yükselişi ve kontrollü sıfırlamayı sürdürün.
Ağır Pendlay Sırası
Tüm tekrarlarda yalnızca başlangıç noktanız ve gövde açınız aynı olduğunda küçük artışlar yapın ve hızınız bozulmaya başlamadan seti bitirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Hızlı çekme ve tekrar sıfırlamaları gerektirdiğinden, bunları haftada 1-2 kez sırt egzersizinizin ön kısmına yerleştirin. İlk hafta 8 tekrardan sonra en az 3 tekrar kalan ağırlıkla yer pozisyonunu ve nefes almayı öğrenin ve sırtınızın önünde bel desteği yorgunluğu belirirse kalan setleri göğüs destekli sıralarla doldurun.
sayı
4–8 kez
Her tekrar diski tamamen durdurulur
ayarlamak
3–5 set
Setler arasında 2-3 dakika dinlenme
hız
Hızlı çıkış, kontrollü iniş
Gövde açısını ve zemin pozisyonunu koruyun
- İlk çalışma setinizden önce boş bir çubuk veya hafif disk kullanarak zemin yüksekliğini, ayak orta pozisyonunu ve üst karın temasını kontrol edin.
- Her tekrarda tam bir dip duruşunu, aynı gövde açısını ve yakın bacak yolunu korursanız, bir sonraki seansa bir tekrar ekleyin.
- Her sette tekrarlarınızın en üst noktasına ulaştıktan sonra ağırlığı biraz artırın ve disk sıçrarsa veya gövdeniz kalkarsa hemen önceki ağırlığa dönün.
Sık sorulan sorular
Her seferinde barı yere koymam gerekiyor mu?
Evet. Deadstop sıfırlama, bir Pendlay satırını ayırt etmenin anahtarıdır. Disk yüzerken tekrarlamak istiyorsanız, bunu kendi başına bir hata yerine, normal bir eğilme sırasına yakın farklı bir varyasyon olarak kaydetmek daha doğrudur.
Gövdenin tamamen yatay olması gerekiyor mu?
Neredeyse paralel bir duruş temeldir ancak vücut tipine ve zemin yüksekliğine bağlı olarak küçük farklılıklar vardır. Sırtınızı kıvırıp yatay olmaya zorlamak yerine, çubuğu bloklarla kaldırarak nötr bir gövde gibi bir başlangıç noktasına öncelik verin.
Hızlıca yükselmem gerekiyor mu?
Hızlı çekme niyeti uygundur, ancak gövdeyi ve kalçaları fırlatan geri tepme değildir. Sabit bir pozisyondan dirseklerinizi hızlı bir şekilde geri getirin ve önemli ölçüde yavaşladığınızda veya vücudunuzu kaldırdığınızda seti sonlandırın.
Çubuk nereye değmeli?
Omuzlardan biraz daha geniş olan bir overgrip için üst karın ve alt kaburgalar pratik bir standarttır. Vücut tipinize göre biraz değişir. Bileklerinizi bükerek veya gövdenizi kaldırarak teması zorlamayın.
Belinizin güçlü olması yanlış mı?
Erektör spina kasları neredeyse yatay bir gövdeyi destekler, böylece yorulabilirler. Ancak her tekrardan sonra sırtınızın kamburlaştığını, belirli bir bölgede keskin bir ağrı veya bacaklarınıza yayılan karıncalanma hissediyorsanız, bunu normal kas yorgunluğu olarak görmeyin ve hemen durun.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Fenwick ve diğerleri. — Gövde kas aktivitesi, sırt hareketi ve sıra değişimine göre yük
- 2. Loturco ve ark. — Halter eğilme sıraları da dahil olmak üzere sıra varyasyonları için yük-hız ilişkileri.
- 3. Nieto-Acevedo ve ark. — Üç sıralı cinsiyet/yük-hız profilleri.
- 4. Büll ve diğerleri. — Bent-over sıra tutuşuna göre Trapezius ve serratus anterior kas aktivitesi
