PUSH PRESS (JERK)
İtmeli pres ve itme sarsıntısı, dizleri bükmeden ve çubuğu zorlamadan, dikey bir eğimle çubuğu kaldırıp gövdeyi indirip ardından farklı yüksekliklerde kilitleyen güç teknikleridir.
Her iki hareket için de halteri omuzlarınızın önüne yerleştirin, kısa bir süre indirin ve ardından alt bedeninizin gücünü bara aktarmak için güçlü bir şekilde ayağa kalkın. İtme presi, üst vücudunuzun bacaklarınızı düzleştirmesiyle tamamlanır ve itme sarsıntısı, çubuk yüzerken çubuğun altını yakalamak için dizlerinizi tekrar bükerek yapılır. Gövdeniz bir eğimde öne doğru eğilirse veya çubuk omuzlarınızdan ayrılırsa, güç kaybedersiniz, bu nedenle dikey yolu boş bir çubukla uygulayın ve iki yakalama yöntemini birbirinden ayırın.
- Birincil kaslar
- Deltoid kası, kuadriseps kası, gluteus maximus kası
- İkincil kaslar
- Triceps, Baldırlar, Karın, Üst Sırt
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Alt gövde derin tahrikli ve baş üstü yakalama
İtme basımı ile itme sarsıntısı arasındaki temel fark nedir?
İtme presi, sürüşten sonra kollar uzatılarak tamamlanır ve itme sarsıntısı, dizler çubuğun altına doğru bükülüp kollar uzatılarak tamamlanır.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Sabit bir ön raf oluşturma
Barı raftan klavikulanızın ve ön deltoidinizin üzerinde tutun. Dirsekleriniz barın hafifçe önünde ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde tüm ellerinizle kavrayın.
- 2
Ayağın tamamıyla kısa dikey eğimler
Gövdenizi dik tutun ve dizlerinizi ve kalça eklemlerinizi kısa süreliğine bükün. Topuklarınızın kaymaması veya göğsünüzün öne eğilmemesi için barı omuzlarınıza yakın tutun.
- 3
Bacaklarınızı uzatın ve çubuğu kaldırın
Ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalça eklemlerinizi hızla düzeltmek için zemini ayaklarınızla itin. Barın omuzlarınızdan yükselmesine izin verin ve kollarınızı bağlayın.
- 4
Hedef davranışa göre ek yükü alın
Push press, bacaklarınız düz olacak şekilde kollarınızı kilitler, itme hareketi ise hızla dizlerinizi tekrar büker ve kollarınızı barın altında kilitler. Sabitledikten sonra düz durun ve rafa doğru indirin.
VERTICAL DIP
Eğimlerde, tahriki yukarıya doğru iletmek için çubuk ve gövde birlikte dikey olmalıdır.
Kalçalarınızı geriye çekin, göğsünüzü bastırın ve çubuğun ileri doğru yuvarlanmasına izin verin. Ayağınızın tamamına basın ve dizinizi ayak parmaklarınıza doğru gönderin.
Dip hareketleri derin squat değildir. Gövdenizi dik tutmanıza olanak tanıyan kısa bir aralıkta hızla yön değiştirin.
Temel nokta: Hemen denemek için ipucu: "Dikey olarak dalın ve çubuğu önce bacaklarınızla kaldırın."
PRESS OR RE-DIP
Push press bacakları bir kez uzatır, sarsıntı ise onları tekrar barın altına getirir
Bir itme presinde dizlerinizi iki kez bükmek bir sarsıntıya neden olur ve sarsıntıdan yavaş bir şekilde yeniden giriş, ağır bir baskıya neden olur. Setinizden önce hedef hareketinize karar verin.
Sarsıntı yakalamasında, kollarınız uzatılmış halde dizlerinizi bükün, dengenizi kontrol edin ve ardından yakalamayı tamamlamak için bacaklarınızı düzeltin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Düşüşler sırasında göğüs ve çubuk ileri doğru çekilir
- Gördüğünüz belirti
- Çubuk omuzlardan yuvarlanıyor ve sürüşten sonra yüzün önüne doğru hareket ediyor.
- Olası neden
- Pelvis geri çekildi veya topuk basıncı kaybı.
- Nasıl düzeltilir
- Ayaklarınızı dolu ve gövdenizi dik tutarak, boş bir çubukla kısa dikey dalışlar yapın.
Kollar bacaklardan önce itmeye başlar
- Gördüğünüz belirti
- Dipten başlayarak dirsekler hareket eder ve önce omuzlar ve trisepsler yorulur.
- Olası neden
- Çubuk omuzlar tarafından desteklenemiyor veya sürüş zamanlaması ani.
- Nasıl düzeltilir
- Kollarınızı rahat tutun ve bar omuzlarınızdan kalkana kadar bacaklarınızı uzatmaya odaklanın.
Sırtın alt kısmının üstten aşırı kavisli olması
- Gördüğünüz belirti
- Kaburgalar kaldırılır ve çubuk ayakların ortasının arkasına yerleştirilir.
- Olası neden
- Omuz hareketliliğini ve gövde stabilitesini telafi eder.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı azaltın, kaburgalarınızı aşağıda tutun ve çubuğu ayaklarınızın orta kısmına kilitleyin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Aralıklı Eğitim
Yüksek ve düşük yoğunluğu tekrarlayarak kalori tüketimi verimliliğini en üst düzeye çıkarın.
Artırılmış süre ve direnç
Performans süresini artırarak veya makinenin direnç seviyesini artırarak dayanıklılığınızı güçlendirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Push press için 3 ila 6 tekrardan oluşan kısa setler ve sarsıntı tekniği için 1 ila 3 tekrardan oluşan kısa setler uygundur. Derin yolunuz ve genel gider dengeniz bozuksa, başarısızlıkları tekrarlamayın.
Frekans
haftada 3 ila 5 kez
Eğer amacınız vücut yağını kaybetmekse, bunu tutarlı bir şekilde yapmak önemlidir.
Hacim
20~40 dakika
Kondisyon seviyenize göre süreyi kademeli olarak artırın.
- Bunu bol su içerken yapın.
- Egzersizden önce ve sonra hafif esneme hareketleri yaparak eklemlerinizi koruyun.
Sık sorulan sorular
Dalış ne kadar derin olmalı?
Gövdenin dik olduğu ve ayak basıncının tam olarak korunduğu kısa bir mesafe yeterlidir. Göğüs derinleşirse ve göğüs aşağı indirilirse kuvvet aktarımı kötüleşir.
Dirseklerin ön squat kadar yüksek olması mı gerekiyor?
Barı omuzlarınızı destekleyecek kadar öne yerleştirin, ancak basın yolunu kapatacak kadar yükseğe yerleştirmeyin. Bilekleriniz ve omuzlarınız için rahat bir pozisyon bulun.
