REVERSE FLY
Ters uçuş, dambılları yukarıya kaldırdığınız bir egzersiz değil, sabit bir gövdeden kollarınızı geniş bir şekilde açtığınız bir egzersizdir.
Ters uçuşlara ters göğüs desteleri, kablolar, bantlar ve hatta aynı adı taşıyan eğimli tezgah çeşitleri denir, ancak bu sayfada gösterilen hareket göğüs desteği olmayan ayakta dambıl hareketidir. Dambıl ters uçuşlarını ve bant varyasyonlarını doğrudan karşılaştıran bir çalışmada, her iki durum da öncelikli olarak posterior deltoidi hedef aldı; dambıl durumu bu kas için biraz daha yüksek aktivite gösterdi. Ancak yüzey elektromiyografisi kasların anlık elektriksel aktivitesini karşılaştıran bir veridir ve uzun vadeli kas büyümesini doğrudan garanti etmez. Makine ve yüzüstü çalışmalar, el pozisyonunu ve omuz hareketlerini anlamak için tamamlayıcı bir temel olarak ayrı ayrı kullanılır.
- Birincil kaslar
- arka deltoid
- İkincil kaslar
- Merkezi trapezius, eşkenar dörtgenler, infraspinatus, erector spinae, kalça kasları, hamstringler
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Kalça menteşesini, omuz genişliğini ayrı tutun
Ters uçuş ile yanal kaldırma arasındaki fark nedir?
Yanal kaldırmalar öncelikle kollarınızı ayakta dururken yanlarınıza doğru kaldırarak orta deltoid kasları çalıştırır. Bu videodaki ters uçuş, gövdeyi bükerek ve kolları gövdenin arkasına ve yanlarına doğru yayarak arka deltoidlerin ve kürek kemiklerinin etrafındaki kasların oranını arttırır.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 5 Adım
- 1
Hafif dambıllar ve güvenli bir alan hazırlayın.
Kollarınızı yanlara açtığınızda insanların veya ekipmanların size dokunmayacağı bir alan bıraktığınızdan emin olun. Ağırlıktaki küçük değişiklikler uzun kol nedeniyle omuz torkunu önemli ölçüde değiştirdiğinden, ters uçuşlar normal sıralarınızdan veya yanal kaldırmalarınızdan daha hafif dambıllarla başlar.
- 2
Ayaklarınızı sabitleyin ve kalça menteşesi oluşturun
Ayaklarınızı kalça genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçalarınızı geriye gönderin, gövdenizi eğin ve başınızdan pelvisinize kadar neredeyse nötr bir uzunluğu korurken karnınızı sıkın.
- 3
Dambılları omuzlarınızın altına hizalayın
Dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutun ve kollarınızın omuzlarınızın altına sarkmasına izin verin. Dirseklerinizi kilitlemeden sadece hafifçe bükün ve bu açıyı neredeyse tepeye kadar koruyun.
- 4
Kollarınızı vücudunuzun yanlarına doğru geniş açın
Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutarak dirseklerinizi ve dambıllarınızı yanlarınıza doğru açın. Hareketi ellerinizin değil üst kollarınızın yönlendirdiğini düşünün ve üst kollarınızın gövde çizginize veya omuz yüksekliğinize daha yakın olduğu bir kontrol noktasında durun.
- 5
2-3 saniye boyunca aynı yörüngeye inin
Gövdenizi düzleştirmeden dambılları yavaşça omuzlarınızın altına getirin. Alt kısımda dambılları birbirine çarpmayın veya gövdenizi gevşetmeyin; sallamayı düzeltin ve ardından tekrarlayın.
HIP HINGE & TRUNK
Desteklenmeyen bir pozisyonda omuz hareketinden önce gövde açısının sabitlenmesi gerekir.
Videodaki hareket göğsü benche yerleştirmediğinden kalça kasları, hamstring kasları ve erector spinae kasları kalça menteşesini izometrik olarak destekler. Dizleriniz derin bir şekilde bükülmüş veya sırtınızı yuvarlayarak çömelmek yerine, kalçalarınızı geriye doğru gönderin ve gövdenizi yere doğru yönlendirin. Gövdeniz yataya ne kadar yakınsa, kollarınızı yanlara açma yönünüz yer çekimine karşı dirençle o kadar iyi eşleşir, ancak açı belinizin alt kısmının çökmesine neden oluyorsa biraz daha dik bir duruş seçmek daha iyidir.
Her tekrarda dambılları kaldırıp göğsünüzü kaldırırsanız, yatay omuz kaçırma aralığı azalacak ve tüm vücudun reaksiyonu artacaktır. Yandan fotoğraf çekildiğinde kulaklar, kaburgalar ve leğen kemiği ile gövde açısı arasındaki ilişkinin yaklaşık olarak sabit olup olmadığını kontrol edin. Önce sırtınız yorulursa, hedef kaslarınızın antrenmanını güvence altına almak için ağırlığı azaltabilir veya göğüs destekli eğimli ters uçuşlara geçebilirsiniz.
Temel nokta: Ayarlamadan önce kontrol edin: Kollarınızı dambıl olmadan açtığınızda bile gövdeniz yukarı doğru kalkıyor mu yoksa sırtınız bükülüyor mu?
ARM PATH
Dirseklerinizi küçük bir şekilde bükün ve tüm kollarınızı geniş bir yay şeklinde açın.
Dirseklerinizi tamamen kilitlerseniz eklemleriniz rahatsız olabilir ve tam tersi, eğer onları çok fazla büküp düzleştirirseniz, ters sinek yerine sıraya daha yakın olursunuz. Altta hafif bir kıvrım ayarlayın ve yukarıya kadar devam ettirin. Dambıllar omuzların hemen altından başlar ve bir yandan diğer yana geniş bir yay çizerek hareket eder.
Videoda gösterildiği gibi nötr el pozisyonuna yakın bir pozisyon kullanın ancak dambılları bileklerinizi bükerek bükmeyin. Ters uçuş makinesi çalışmasında, nötr el pozisyonu, posterior deltoid ve infraspinatusta pronasyon pozisyonuna göre daha yüksek ortalama kas aktivitesiyle sonuçlandı, ancak makine yolu ve dambıl serbest ağırlığı aynı değildi. Bu nedenle cevap olarak tek el şekline karar vermek yerine, bileklerinizi rahat ettirecek ve omuzlarınızın öne doğru kaymasını önleyecek nötr bir aralığa öncelik verin.
SHOULDER & SCAPULA
Arka omuz ve kürek kemiği birlikte hareket eder ancak omuzu kulağa doğru kaldırmaz.
Ters göğüs kafesi çalışmasında, arka deltoid aktivitesi oturarak yapılan sıralara ve eğimli lat pulldown'lara göre daha yüksekti ve yüzüstü yatay abduksiyon çalışmasında orta ve alt trapezius kas aktivitesi kol açısına bağlı olarak değişiklik gösteriyordu. Bu sonuçlar, ters uçuşun sadece arka deltoid kası izole eden bir hareket olmadığını, aynı zamanda kürek kemiklerinin etrafındaki kasları da kullanan yatay bir abduksiyon olduğunu göstermektedir. Ancak her iki çalışma da mevcut videodaki ayakta dambıl koşullarından farklıdır.
Kollarınızı açtığınızda kürek kemiklerinizin doğal olarak kaburgalarınızın üzerine doğru hareket etmesine izin verin, ancak onları baştan sona aşırı sıkmayın. Boynunuzun üst kısmı kısaysa, omuzlarınız kulaklarınıza daha yakınsa veya elleriniz gövde çizginizden çok daha yüksekteyse, çok fazla kilonuz veya hareket aralığınız var demektir. Omuz yüksekliği civarında, sırt omuzlarınızın ve sırt ortasının kasıldığı ve boynunuzun uzun kaldığı bir nokta bulun.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Gövdenizi kaldırın ve dambılları sallayın
- Gördüğünüz belirti
- Setin ikinci yarısında dambıllar yükseldikçe göğsünüz kalkar, kalçalarınız öne doğru hareket eder ve hızınız aniden artar.
- Olası neden
- Ağırlık, gövdenizi ve omuzlarınızı kontrol etme yeteneğinizi aşıyor veya üst kısmın yüksekliğini zorlamaya çalışıyorsunuz.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı ve üst yüksekliği azaltın ve bir duvarın önünde profil çekimi yapın. Yalnızca baştan leğen kemiğine kadar olan çizgi ve gövde açısının korunduğu tekrarlar sayılır.
Dirseklerinizi genişçe katlayın ve alçak pozisyona geçin.
- Gördüğünüz belirti
- Üst kısımda dambıllar gövdenize daha yakındır ve dirsek açınız alt kısma göre çok daha küçüktür.
- Olası neden
- Daha ağır dambılları kaldırmak için kolumu kısaltıyorum.
- Nasıl düzeltilir
- Öncelikle alt kısımda hafif bükülmüş bir dirsek açısı ayarlayın ve geniş bir şekilde yayın. Dambılların vücudunuza yaklaşmasına izin vermeyin.
omuzlarını kulaklarına kadar silkmek
- Gördüğünüz belirti
- Boyun kısalır, önce üst trapezius kasları harekete geçer ve omuzlar kulaklara doğru yükselir.
- Olası neden
- Dambılları yukarı kaldırmayı hedefleyin veya kürek kemiklerinizi geri getirip aynı anda yukarı çekin.
- Nasıl düzeltilir
- Boynunuzu uzun ve kollarınızı gövdenizin yanlarına kadar geniş tutmayı düşünün. Omuzlarınız yükselmeden hemen önce aralıkta durun.
Eller gövde çizgisinin çok üzerine kaldırılmış
- Gördüğünüz belirti
- Üst kısımda dambıllar sırtınızın oldukça üzerindedir ve omuzlarınızın ön kısmı sıkıştırılır veya bilekleriniz bükülür.
- Olası neden
- Daha yüksek hareket aralığının daha iyi tekrarlar anlamına geldiğini düşünüyorum.
- Nasıl düzeltilir
- Üst kollarınızı yalnızca gövde çizginize veya omuz yüksekliğinize yakın bir noktaya kadar kaldırın. Ağrısız kişisel kapsamaya öncelik verin.
Dambılları alt tarafa çarpmak
- Gördüğünüz belirti
- Her tekrarda dambıllar vurulur, tepki olarak kollar tekrar açılır ve omuzlar öne doğru eğilir.
- Olası neden
- İnişi bıraktım ya da yorgunluktan bedenim gevşedi.
- Nasıl düzeltilir
- Dambıllar arasında küçük bir boşluk bırakarak 2-3 saniye alçaltın. Alttaki tüm yalpalamaları temizleyin ve bir sonraki tekrara başlayın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Yüzüstü vücut T kaldırması
Göğsünüzü yerde veya alçak bir sehpada destekleyin ve dambıl olmadan kollarınızın ve kürek kemiklerinizin yolunu öğrenin.
Göğüs destekli eğim ters sinek
Sırtınızın alt kısmına ve kalça ekleminize binen yükü azaltmak için göğsünüzü sehpaya yerleştirin ve hafif dambıllarla egzersiz yapın.
bant ters sinek
Arka omuzlarınızın yatay uzantısını öğrenmek için ayakta durun ve bandı ayırın. Bant arttıkça direncin de arttığını dikkate alın.
Işık dambıl ters sinek üzerine eğildi
Videoda gösterildiği gibi 2-3 saniye boyunca alçalmaya ve desteklenmeyen bir pozisyonda sabit bir gövde açısına öncelik verin.
İlk 1 saniyelik duraklama ters uçuş
Tüm tekrarlar sabit tutulduğunda, bir üst durak ekleyin ve ardından en küçük artışlarla artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Haftada 1-3 kez sırt veya omuz antrenmanının sonunda arka omuz ve omuz bölgesi için aksesuar egzersiz olarak kullanılabilir. Desteklenmeyen kalça eklemi yorgunluğunun yüksek olduğu günlerde, sabit bir dirsek açısına ve ağırlık üzerinden yavaş inişe öncelik vererek göğüs destekli bir varyasyona geçin.
sayı
10–20 kez
Yedeklenecek 2-3 tekrarla ağırlık
ayarlamak
2–4 set
Setler arasında 1-2 dakika dinlenme
hız
1–2 saniye kaçırma, 2–3 saniye indirme
Gövde ve dirsek açılarını koruyun
- İlk set, gövde açınızı, omuz yüksekliğinizi ve dirsek açınızı kontrol etmek için çok hafif dambıllardan oluşur.
- Yalnızca hedef tekrarlarınızın tepesine ulaştığınızda ve tüm tekrarlarda tekme, omuz silkme veya dirsek esnetme yapmadığınızda en küçük artışlarla artırın.
- Sırtınız veya boynunuz sırt omuzlarınızdan önce yorulursa seti durdurun ve ağırlığı azaltın veya göğüs destekli bir varyasyon kullanın.
Sık sorulan sorular
Dirseklerim ne kadar bükülmeli?
Tamamen kilitlenmeyecek kadar hafifçe bükün ve tekrar boyunca bu açıyı koruyun. Dirseklerinizi yukarıya doğru katladığınızda kaldıraç kuvvetiniz kısalır ve hareket sıraya daha yakın hale gelir.
Dambıllar omuzlardan yüksekte mi tutulmalı?
HAYIR. Üst kolların gövde çizgisine veya omuz yüksekliğine yakın olduğu, arka omuzların ve sırt ortasının kontrol edildiği bir nokta yeterlidir. Omuzlarınızı silkmeyin veya daha yükseğe kaldırmak için bileklerinizi bükmeyin.
Kürek kemiklerimi geri getirmeye devam etmeli miyim?
Başından sonuna kadar kuvvetli bir şekilde tutturmaya gerek yoktur. Omuz bıçakları, kol indirildiğinde doğal olarak kaburgaların üzerinden ileri, kol uzatıldığında geriye doğru hareket eder. Omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldıran veya göğsünüzü kaldıran büyük telafileri sınırlayın.
Önce sırtım ağrırsa ne yapmalıyım?
Ağırlığı azaltarak, dizlerinizi hafifçe bükerek ve kalçalarınızı geriye göndererek kalça menteşesini yeniden oluşturun. Yine de, eğer önce belinizin alt kısmı yorulursa, göğüs destekli eğimli ters uçuş veya ters göğüs kafesi desteği gibi gövde destekli bir varyasyona geçin.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Calatayud ve ark. — Dambıl ve bant uçuşları ile ters uçuşlar arasındaki üst vücut kas aktivitesinin karşılaştırılması
- 2. Schoenfeld ve ark. — Ters uçuş makinesinde el pozisyonuna göre arka omuz kas aktivitesinin karşılaştırılması.
- 3. Botton ve ark. — Ters göğüs kafesi desteği, oturma sırası ve lat pulldown arasındaki deltoid kas aktivitesinin karşılaştırılması
- 4. Arlotta ve ark. — Yüzüstü yatay abduksiyon açısına göre orta ve alt trapezius kas aktivitesi
- 5. Tsuruike ve ark. — Omuz pozisyonuna bağlı olarak omuz ve omuz kas aktivitesinde değişiklikler
