SMITH MACHINE ROW
Smith Machine Row, barı vücudunuzla hizaladığınız bir egzersiz değil, vücudunuzu sabit bir bar yolu ile hizaladığınız bir egzersizdir.
Videodaki Smith Machine Row, barı dizlerin hemen altından üst karın bölgesine ve alt kaburgalara doğru çeken bir overgrip bentover rowudur. Smith Makinesi, çubuğun ileri ve geri hareketini sınırlayarak yolu basitleştirir ancak kalça menteşesi ve gövde desteğinin yerini almaz. Smith Machine Bentover Row'u içeren bir çalışmada, yük arttıkça çubuk hızları tahmin edilebileceği gibi azaldı ve sıraları karşılaştıran ayrı bir çalışmada, ayakta durma ve eğilme sırası tüm sırtı önemli ölçüde etkinleştirirken aynı zamanda karşılaştırılan hareketler arasında en büyük sırt yükünü yerleştirdi. Bu nedenle, sabit yörüngeyi 'sırtınız için güvenli otomatik bir yol' olarak düşünmek yerine, öncelikle ayak pozisyonunuzu ve güvenlik durdurucularını hizalamalı ve tekrar boyunca aynı gövde açısını korumalısınız.
- Birincil kaslar
- Latissimus dorsi, orta trapezius, eşkenar dörtgenler
- İkincil kaslar
- Arka deltoid, biceps brachii, erektör spina, kalça kasları, hamstringler
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Sabit yörüngeli yatay çekme/kalça menteşesi
Smith Makinesi Sıraları Serbest Halter Sıralarından Daha mı Güvenli?
Barın ileri geri salınımını azaltma ve emniyet durdurucu kullanma avantajına sahip olsa da sırt ve gövde desteğini ortadan kaldırmaz. Ayaklarınız sabit bir yolda değilse vücudunuz bunu telafi edebilir; bu nedenle iki hareketi güvenli ve tehlikeli olarak bölmeyin.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 6 Adım
- 1
Çubuk ve emniyet durdurucu yüksekliğini ayarlayın
Barı dizlerinizin hemen altında kavrayabileceğiniz bir yüksekliğe yerleştirin ve güvenlik durdurucusunu başlangıç noktanızdan biraz daha aşağıya ayarlayın. Önce boş bir çubuk üzerinde çubuk döndürme yöntemini ve acil kilitleme konumunu uygulayın.
- 2
Ayaklarınızı çubuğun yolu ile hizalayın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kaval kemikleriniz çubuğun dikey yoluna çok yakın olmayacak şekilde bir pozisyon bulun. Hem başlangıçta hem de üst kısımda çubuk bacaklara yaklaşabilmeli ve üst karın ve alt kaburgalara ulaşabilmelidir.
- 3
Kalçalarınızı geri gönderin ve kalça menteşesi yapın
Dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı geriye doğru gönderin ve gövdenizi indirin. Kaburgalarınızı ve leğen kemiğinizi dik, sırtınızı ve boynunuzu uzun tutun ve duruşunuzu hamstringleriniz ve kalça kaslarınızla destekleyin.
- 4
Barı omuz genişliğinde bir üst kavrama ile serbest bırakın.
Avucunuz geriye bakacak şekilde başparmağınızı üstten kavrayarak tutun ve bileğinizi düz tutun. Gövdenizi hareket ettirmeden, dönüşün kilidini açmak için çubuğu hafifçe kaldırın ve başlangıç noktasında dengenizi kontrol edin.
- 5
Dirseklerinizi geriye doğru gönderin ve karnınıza doğru çekin
Nefes verin ve dirseklerinizi gövdenizin yanlarına ve arkasına getirin. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmak veya göğsünüzü aniden kaldırmak yerine, barı üst karnınıza ve alt kaburgalarınıza yakın, sabit bir dikey çizgi üzerinde tutun.
- 6
Dizlerinizi 2-3 saniye kadar aşağıya indirin.
Dirseklerinizi yavaşça düzeltin ve aynı dikey çizgiye indirin. Omuzlarınızın ileri doğru hareket etmesi için yer bırakın, ancak belinizi yuvarlamamak veya çubuğu durdurucuya çarpmamak için onları kontrol edin ve son tekrardan sonra çubuğu döndürüp kilitlediğinizden emin olun.
FIXED BAR PATH
Dikey bir yörüngede ayak konumu çubuğun temas noktasını belirler
Serbest bir halter vücudun oluşturduğu yol boyunca hafifçe ileri geri hareket edebilirken, Smith barı rayların oluşturduğu çizgiden sapmaz. Ayaklarınız çok öndeyse bar dizlerinizden uzaklaşacak ve belinizin alt kısmında uzun bir kaldıraç oluşturacaktır. Ayaklarınız çok gerideyse, bar kaval kemiğinize ve dizlerinize engel olacak veya sizi gövdenizi yukarı kaldırmaya zorlayacaktır. Boş çubuğu dizlerinizin altından karnınızın üst kısmına doğru hareket ettirin, önce her iki nokta için de doğal bir ayak pozisyonu bulun.
Makineye bağlı olarak raylar ya tamamen dikey ya da hafif eğimlidir. Eğimli bir Smith makinesinde, çubuk yükselirken vücudunuza doğru hareket ettiği yönde durmalısınız. Üreticinin yapısını kontrol etmeden başka makinelerden ayak konumlarını kopyalamayın.
Temel nokta: Setten önce kontrol edin: Başlangıç noktası ile üst kısmı boş bir barla birleştirdiğimde dizlerimden kaçınmak için gövde açımı değiştirmem gerekir mi?
HIP HINGE & BRACE
Sırtınızı çekerken alt bedeniniz ve gövdeniz sabit bir destek haline gelir.
Smith Makinesi çubuğu sabitlese de gövdenizin havadaki yükü desteklemesi gerekir. Ayakta durma ve eğilme sıralarını karşılaştıran küçük bir çalışma, tüm sırtın daha fazla simetrik aktivasyonunu gösterdi, ancak aynı zamanda en yüksek sırt yüküne de sahipti. Çalışma Smith Makinesi ile sınırlı değildi, dolayısıyla rakamlar gerçek değil ancak bel dayanıklılığı ve kalça menteşesi kontrolünün bu hareket için sınırlayıcı faktörler olabileceğini belirtmekte fayda var.
Dizlerinizi hafifçe bükün ve diz arkası kaslarınızı gerecek bir pozisyon bulmak için kalçalarınızı geriye doğru gönderin. Set boyunca karnınızı ve yanlarınızı sıkılaştırın ve kaburgalarınızı ve leğen kemiğinizi birbirinden uzak tutun. Sırt yorgunluğu nedeniyle gövdeniz giderek dikleşiyorsa, postüral destek kapasiteniz sırt kaslarınızdan önce sınırına ulaşmış demektir, bu nedenle ağırlığı veya tekrarları azaltın.
ELBOW & SCAPULA
Dirseklerinizi ve kürek kemiklerinizi hareket ettirin ancak mesafe yaratmak için omuzlarınızı silkmeyin.
Alt kısımda kollar uzatılmıştır ve kürek kemikleri doğal olarak kaburgaların üzerinde ileri doğru hareket edebilir. Yükselirken dirseklerinizi geriye doğru gönderin ve kürek kemiklerinizi arkanızda birleştirin, ancak omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmeyin veya kürek kemiklerinizi baştan sona yerine oturtmaya zorlamayın. Barın üst karın ve alt kaburgalara yakın olması ve dirseklerin gövdeden geçmesi yeterlidir.
Daha geniş eller ve daha geniş dirsekler, bar temas noktasını artıracak ve arka omuz ve trapezius tutulumunu artıracaktır, ancak bu videoda omuz genişliğinde bir üst kavrama ve gövdeye yakın dirsek yolu gösterilmektedir. Başka bir sıra varyasyonunun uyaranını yaratmak için dirseklerinizi yolun ortasına açmak yerine, amacınıza uygun ayrı bir varyasyon seçin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Ayaklar çubuk yolu ile hizalanmamış
- Gördüğünüz belirti
- Barın alt kısmı dizlerinizden uzaklaşacak veya üst kısmı karnınıza değmeyecek şekilde gövdenizi ileri geri hareket ettirin.
- Olası neden
- Smith barının sabit yörüngesini kontrol etmeden serbest halterle aynı pozisyonda durdum.
- Nasıl düzeltilir
- Başlangıç noktasını ve tepeyi boş bir çubukla birleştirmeyi deneyin, her iki nokta da doğal görünene kadar ayaklarınızı birkaç santimetre hareket ettirin.
Her tekrarda alt sırt kemerleri.
- Gördüğünüz belirti
- Çubuğu indirdikçe leğen kemiğiniz kıvrılır, sırtınızın eğrisi önemli ölçüde değişir ve yalnızca boynunuz yükselir.
- Olası neden
- Kalça menteşe derinliği mevcut diz arkası kirişi hareketliliğini veya gövde destek kapasitesini aşıyor veya ağırlık çok ağır.
- Nasıl düzeltilir
- Çubuğun başlangıç noktasını biraz yükseltin ve ağırlığı indirin. Kalçanızı geride tutarken yalnızca kaburgalarınız ile leğen kemiğiniz arasındaki mesafeyi korumanıza olanak tanıyan aralığı kullanın.
Vücudunuzu kaldırın ve çubuğu zıplatın
- Gördüğünüz belirti
- Çektiğiniz anda dizleriniz ve kalçalarınız düzleşir, göğsünüz kalkar ve bar hızla yukarı doğru sıçrar.
- Olası neden
- Sırtımla kontrol edemediğim ağırlık, alt vücut reaksiyonuyla hareket etti.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı %10-20 oranında azaltın ve gövde açınızı filme alın. Yalnızca omuz yüksekliğinizin başlangıçta ve zirvede önemli ölçüde değişmediği tekrarları sayın.
Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru silkin
- Gördüğünüz belirti
- Üst kısımda boyun kısalır ve omuzlar dirseklerden önce yükselir.
- Olası neden
- Barı çok yükseğe çekerek veya kürek kemiklerimi yukarı çekerek hareket aralığımı arttırdım.
- Nasıl düzeltilir
- Temas noktasını üst karnınıza ve alt kaburgalarınıza indirin ve dirseklerinizi geriye doğru gönderin. Tekrarlamayı omuzlarınız kalkmadan hemen önce sonlandırın.
Bilekler bükülmüş ve çubuk kıvrılmıştır.
- Gördüğünüz belirti
- Üstte, ellerinizin arkasını önkollarınıza doğru katlayın, dirseklerinizi durdurun ve ellerinizle barı daha da yukarı kaldırın.
- Olası neden
- Tutuş parmak tarafındadır veya bisepslerinizle uç aralık oluşturmaya çalışıyorsunuz.
- Nasıl düzeltilir
- Barı avuçlarınızın derinliklerinde tutun ve bileklerinizi ve önkollarınızı tek bir çizgide tutun. Bileğiniz bükülmeden temas noktasında durun.
Bir setten sonra çubuğun eksik kilitlenmesi
- Gördüğünüz belirti
- Bırakmaya çalıştığınızda çubuk durdurucuya doğru kayar veya yalnızca bir tarafa takılır.
- Olası neden
- Çubuğun dönüş kilidi konumu yorulduğunda kontrol edilmedi.
- Nasıl düzeltilir
- Son tekrardan sonra, kollarınız uzatılmış halde, her iki kanca da takılana kadar çubuğu sabit bir yükseklikte döndürün. Yükün uygulandığını doğruladıktan sonra ellerinizi serbest bırakın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Kalça menteşeli duvar dokunuşu
Kaide pozisyonunu öğrenin, kalçalarınızı duvara doğru geri gönderin ve diz açılarını ve nötr gövdeyi koruyun.
Göğüs Destekli Sıra
İlk önce gövdenizi destekleyen bir bankın olduğu bir ortamda dirsek ve omuz çekme desenini uygulayın.
Boş Çubuk Smith Makine Sırası
Ayak pozisyonunuzu güvenlik durdurucuyla hizalayın ve aynı dikey yolu dizlerinizin altından üst karnınıza kadar tekrarlayın.
demirci makinesi sırası
Yavaş yavaş gövde açınızı korumanıza ve 2 ila 3 saniye boyunca 6 ila 12 tekrarlamanıza olanak tanıyan bir ağırlığa ilerleyin.
Serbest ağırlık halter sırası
Smith yolunu ve kalça menteşesini güvenilir bir şekilde kontrol eder, daha sonra gerektiğinde ön ve arka çubuk yolunun kendi kendini kontrol eden varyasyonlarına kadar uzanır.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Haftada 1-2 kez sırt antrenmanınızın önüne veya ortasına yerleştirin. İlk hafta, boş bir çubukla veya 12 tekrardan sonra 3 ila 4 yedek kalan bir ağırlıkla ayak pozisyonunuzu ve gövde açınızı öğrenin ve sırt çekmelerden önce bel desteği yorgunluğu ortaya çıkarsa setlerinizi göğüs destekli sıralara bölün.
sayı
6-12. Bölümler
Aynı gövde açısını ve temas noktasını koruyun
ayarlamak
2–4 set
Setler arasında 2-3 dakika dinlenme
hız
1–2 saniyelik yükseliş / 2–3 saniyelik düşüş
Geri tepme olmadan ray boyunca kontrol edilir
- İlk çalışmanızdan önce kilitleme mekanizmasını, emniyet durdurucusunu, ayak pozisyonunu ve temas noktalarını boş bir çubukla kontrol edin.
- Tüm tekrarlarda gövde açısını, bilek hizasını ve 2-3 saniyelik inişi korursanız sonraki seansa bir tekrar ekleyin.
- Her sette hedef tekrarlarınızın en üstüne ulaştıktan sonra ağırlığı biraz artırın ve gövdenizi düzleştirdiğinizde veya sırtınızı kıvırdığınızda hemen önceki ağırlığa dönün.
Sık sorulan sorular
Gövdeniz yere paralel mi olmalı?
Durum böyle olmak zorunda değil. Ayrıca videoda gösterildiği gibi yaklaşık 35-45 derecelik gövde açısıyla da gerçekleştirebilirsiniz. Önemli olan set boyunca başlangıç açısının korunması, alt sırtın kıvrılmaması ve barın doğal olarak diz altından üst karın bölgesine doğru hareket etmesidir.
Bar teknenin neresine inmeli?
Omuz genişliğinde bir overgrip ve gövdeye yakın bir dirsek yolu için üst karın ve alt kaburgalara yakın alan pratik bir başlangıç noktasıdır. Vücut tipinize ve makine yörüngenize bağlı olarak biraz değişecektir. Gövdenizi kaldırarak veya bileklerinizi bükerek teması zorlamayın.
Kürek kemiklerimi bir arada tutmalı mıyım?
HAYIR. Kol alttan uzatıldığında kürek kemikleri doğal olarak ileri doğru hareket edebilir ve çekildiğinde tekrar bir araya gelebilir. Baştan sona zorlarsanız konfor aralığınız azalabilir.
Sırtınız gerginse duruşunuz yanlış mı?
Erektör spina kasları bükülmüş bir gövdeyi destekler, böylece yorulabilirler. Ancak her tekrardan sonra sırtınızın kamburlaştığını, belirli bir noktada keskin bir ağrı veya bacaklarınıza yayılan bir karıncalanma hissediyorsanız, bunu normal kas yorgunluğu olarak görmeyin ve hemen durun.
Ne kadar ağır olmalı?
Gövde açısını, üst karın temas noktasını koruyun ve 6 ila 12 tekrar için 2 ila 3 saniye boyunca inin ve 2 ila 3 tekrar yapmanıza izin veren bir ağırlık kullanın. Smith Machine sıra çalışması ayrıca ağırlık ile çubuk hızı arasında açık bir ilişki olduğunu gösterdi; dolayısıyla hız yavaşladığında ve geri tepme meydana geldiğinde seti durdurun.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Loturco ve ark. — Smith Machine eğilmiş sıralar da dahil olmak üzere sıra değişimleri için yük-hız ilişkileri.
- 2. Fenwick ve diğerleri. — Gövde kas aktivitesi, sırt hareketi ve sıra değişimine göre yük
- 3. Büll ve diğerleri. — Bent-over sıra tutuşuna göre Trapezius ve serratus anterior kas aktivitesi
- 4. Nieto-Acevedo ve ark. — Üç sıranın cinsiyet ve yük-hız profilleri.
