STRAIGHT ARM PULLDOWN
Düz kol çekişi, kollarınızla bara bastığınız bir egzersiz değil, daha ziyade üst kollarınızı, uzanmış kollarınızın bir kavisi şeklinde gövdenize getirdiğiniz bir egzersizdir.
Videodaki düz kol çekme hareketi, kişinin yüksek bir makara üzerinde düz bir barı tuttuğu ve dirsek açısını değiştirmeden kolu başın önünden uyluğa doğru indirdiği bir kablo omuz eklemi uzatma hareketidir. Latissimus dorsi humerusa yapışıktır ve omuzun ekstansiyonuna, kompresyonuna ve iç rotasyonuna katkıda bulunur. Anatomik çalışmalar, uzun kas lifi yapısı sayesinde kuvvet üretebildiğini, omuz hareket açıklığı boyunca uzunluğunun önemli ölçüde değiştiğini bildirmiştir. Bununla birlikte, bu egzersizin kendisinin uzun vadeli kas büyümesini veya 'tek başına latissimus dorsi kasının uyarılmasını' doğrudan doğrulayan çalışmalar sınırlıdır. Bu nedenle, dirseği tamamen kilitlemek veya kürek kemiğini aşağı doğru zorlamak yerine, üst kol hareketini ve enlem gerginliğini ağrısız bir aralıkta yeniden üreten yardımcı bir sırt egzersizi olarak kullanmak daha doğrudur.
- Birincil kaslar
- Latissimus dorsi ve teres major
- İkincil kaslar
- Arka deltoid, triceps brachii'nin uzun başı, karın kasları
- Zorluk seviyesi
- Başlangıç – Orta
- Hareket türü
- Dirsek sabitlenmiş omuz eklemi uzantısı
Dirseklerimi tamamen düzeltmeli miyim?
HAYIR. Yavaşça 10-20 derece bükün ve tekrar boyunca yaklaşık olarak aynı açıyı koruyun. Eklemi kilitlemek yerine üst kolu omuzdan uzaklaştırmak daha önemlidir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 6 Adım
- 1
Yüksek makaraların ve düz çubukların kontrol edilmesi
Makarayı en yüksek konumda tutun ve düz çubuğun kablo halkasına tamamen kilitlendiğinden emin olun. Pimi hafif bir prize takın ve önce kabloda aşınma, takılma ve çevresinde trafik olup olmadığını kontrol edin.
- 2
Bir veya iki adım geride bir başlangıç pozisyonu belirleyin
Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üst kavrama ile tutun ve bir veya iki adım geriye gidin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve kablonun gergin olduğu bir konum bulmak için kalçalarınızı hafifçe geriye doğru gönderin.
- 3
Kaburgaları ve pelvisi üst üste bindirerek gövdeyi stabilize etmek
Karnınıza hafifçe bastırın ve kaburgalarınızın öne çıkmasına izin vermeden pelvisinizin üzerine yerleştirin. Sırtınızı aşırı yuvarlamayın veya sırtınızı aşırı derecede bükmeyin, ancak baştan sona aynı küçük kalça menteşesini ve nötr boynu koruyun.
- 4
Dirseklerinizi hafifçe bükülmüş bir açıda tutun
Kollarınızı başınızın önüne kaldırın, ağrısız bir aralıkta durun ve dirseklerinizi yaklaşık 10-20 derece hafifçe bükün. Bu açının amacı eklemin kilitlenmesini ve tekrar sırasında daha fazla fleksiyon ve ekstansiyona neden olmasını önlemektir.
- 5
Üst kolu uyluğa doğru bir yay çizerek hareket ettirin
Nefes verin ve üst kollarınızı aşağı ve geriye doğru getirin, koltuk altlarınızın kasıldığını hissedin. Çubuğu vücudunuzdan uzağa doğru başlatın ve dirseklerinizi ve bileklerinizi aynı açıda tutarak uyluklarınızın ön kısmına doğru kavis çizin.
- 6
2-3 saniyeliğine başlangıç aralığına dönün
Bar uyluklarınıza yaklaştığında sırtınızı eğmeden duraklayın. Kablo tarafından sürüklenmemek için kollarınızı 2-3 saniye boyunca başınızın önünde kaldırın ve bir sonraki tekrara omuzlarınız rahat olduğunda başlayın.
SHOULDER EXTENSION
Lat kaslarının rolü, üst kol dirsekte değil omuz ekleminde hareket ettiğinde netleşir.
Düz kol aşağı çekmenin odak noktası, dirsek bükme veya uzatma değil, üst kolu başın önünde vücudun yan tarafına indiren omuz eklemi uzatmasıdır. Latissimus dorsi ve teres majör bu harekete katkıda bulunur ve triceps brachii'nin posterior deltoid ve uzun başı da duruş ve eklem açılarına bağlı olarak yardımcı olabilir. 'Tam düz kollar' adı dirseklerinizi kilitlemek anlamına gelmez, ancak tekrar boyunca yaklaşık olarak aynı açıda kalmaları gerektiğini söylemenin pratik bir yoludur.
Dirseklerinizi keskin bir şekilde bükerseniz ve çubuğu doğrudan gövdenize yakın bir yere getirirseniz, hareket daha çok triceps pressdown'a dönüşür. Tam tersine dirseklerinizi aşırı kilitlemenize, bileklerinizi ve omuzlarınızı zorlamanıza gerek yok. Dirsek açılarınızın başlangıçta ve bitişte benzer olduğundan emin olmak için hafif bir ağırlıkla yandan çekim yapın.
Temel nokta: Anahtar kriterler: dirsek açısı yaklaşık olarak aynı kalır, yalnızca üst kol gövdenin yan tarafına, başın önüne doğru hareket ettirilir
RANGE & CABLE
Maksimum esneme yerine kablo gerginliğini koruyan, ağrısız bir başlangıç aralığı seçin.
Kollarınızı ne kadar yükseğe kaldırırsanız, enleriniz o kadar uzun süre çalışır, ancak herkesin aynı baş üstü menzile ihtiyacı yoktur. Omuzlarınızın ön veya üst kısmı sıkışmışsa veya kollarınızı kaldırmak için kaburgalarınızı kaldırmanız gerekiyorsa, bundan hemen önce durun. Bir veya iki adım geriye giderseniz, daha düşük ağırlıklarda bile kablo gerginliğini korurken kişisel menzilinizi bulmanız kolaydır.
Çubuğu uylukların arkasına doğru zorlamak, ilave hareket aralığı yerine gövdenin dönmesine ve omuzların aşırı ileri hareketine neden olabilir. Kollarınızın gövdenize yakın olduğu ve latlarınızı sıkılaştırabildiğiniz bir noktada bitirmek yeterlidir. Kablonun hem başında hem de sonunda gevşemesine izin vermeyecek bir ayak konumu kullanın.
TROUBLESHOOTING
Gövde vuruşu ve dirsek fleksiyonu, ağırlığın mevcut beceri aralığınızın ötesinde olduğunun işaretleridir.
Ağırlık çok ağırsa, çubuğu hareket ettirmeden önce sıklıkla kalçalarınızı ileri doğru itersiniz veya gövdenizi geriye yaslarsınız ve bitiş noktasında kaburgalarınızı kaldırırsınız. Bu noktada bar aşağı inse bile omuzların yarattığı gerçek uzama aralığı azalır. Her tekrarda ayak baskınızı ve gövde açınızı aynı tutun ve 2-3 saniyelik dönüş süresi biter bitmez seti sonlandırın.
Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekerek başlamaktan veya sonunda onları aşağıya doğru zorlamaktan kaçının. Kol yükselip alçalırken kürek kemikleri kaburgaların üzerinde doğal olarak hareket edebilir. Bu egzersizi boynunuzun uzun olduğu ve sol ve sağ omuzlarınızın benzer yükseklikte olduğu bir aralıkta yapın.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Dirseklerinizi genişçe bükün ve düzeltin
- Gördüğünüz belirti
- Bar göğse yakın indirilir, uçta sadece dirsekler uzatılır ve triceps yorgunluğu ilk sırada gelir.
- Olası neden
- Ya ağırlık ağır ya da normal bir kablo bastırma yoluna gittim.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı indirin ve dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun. Yalnızca üst kolun omuz çevresinde bir yay çizdiği tekrarları sayın.
Gövdenizi geriye yaslayın ve barı indirin.
- Gördüğünüz belirti
- Çekmeye başladığınız anda pelvisiniz ileri doğru hareket eder, kaburgalarınız kalkar ve belinizin alt kısmı keskin bir şekilde bükülür.
- Olası neden
- Şu anda ağırlığı sadece omuz ekstansiyonu ile kontrol edemiyorum veya onu kalçalarıma doğru zorlamaya çalışıyorum.
- Nasıl düzeltilir
- Ayaklarınızı ve küçük kalça menteşenizi sabitleyin ve ağırlığı azaltın. Yalnızca gövde açısı değişmeden hemen önce bitiş aralığına kadar kullanın.
Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru silkin
- Gördüğünüz belirti
- Başlangıçta boyun kısalır ve önce bir omuz yükselir, bu da omuzun ön ve üst kısmında rahatsızlık yaratır.
- Olası neden
- Kollarınızı kişisel hareket aralığınızdan daha yükseğe kaldırdınız veya kablolara yaslandınız.
- Nasıl düzeltilir
- Başlangıç boyunuzu düşük ve boynunuzu uzun tutun. Omuzlarınız için rahat bir noktada kablo gerginliğini yeniden sağlayın ve ardından çekin.
dirsekler tamamen kilitli
- Gördüğünüz belirti
- Tekrarlar sırasında dirsek eklemi aşırı uzatılır ve basınç bilek ve dirsek üzerinde yoğunlaşır.
- Olası neden
- Egzersizin adındaki 'düz kol' eklem kilitleme olarak yorumlandı.
- Nasıl düzeltilir
- Dirseklerinizi yavaşça 10-20 derece bükün ve bu açıyı koruyun. Ağrısız, doğal bir eklem pozisyonu önceliklidir.
Bitişte barı vücudunuzun arkasına itin
- Gördüğünüz belirti
- Bar, uyluklarınızın arasından ve vücudunuzun arkasından geçerek omuzlarınızın ön kısmını öne çıkarır.
- Olası neden
- Daha uzun bir hareket aralığının daha iyi bir tekrar olacağını düşündüm.
- Nasıl düzeltilir
- Üst kollarınızı gövdenizin yanında ve bar uyluklarınızın ön kısmına değmeden hemen önce durun. Omuz ileri itilmeden önceki aralığa dayanır.
Geri dönüş bölümünü bırakın
- Gördüğünüz belirti
- Bar hızla yükselir, vücudunuz kabloya doğru sürüklenir ve ağırlık plakaları çarpışır.
- Olası neden
- Ben alçalma kısmını sadece tekrar olarak düşündüm, ya da latlarım ve tutuşum zaten yorulmuştu.
- Nasıl düzeltilir
- Kollarınızı 2-3 saniye kaldırın ve ağırlık plakaları birbirine çarpmadan önce kontrol edin. Eğer tempo korunmuyorsa seti sonlandırın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Hafif iple düz kol açılır
İp kullanmak ellerinizin ve omuzlarınızın rahat bir yol bulmasını kolaylaştırır, böylece önce dirsek açılarını ve gövde stabilitesini öğrenebilirsiniz.
Düz çubuk düz kol aşağı çekme
Videoda gösterildiği gibi, sol ve sağ kollarınızı aynı hızda hareket ettirmek için overgrip düz barını kullanın ve belirli bir bitiş pozisyonunu tekrarlayın.
Yarım diz çökmüş düz kol aşağı çekme
Gövde rotasyonunu azaltmak için bir dizinizi yere koyun ve hafif ağırlıklarla kaburga ve kalça hizalamasını uygulayın.
yavaş gevşeme tekrarı
Kontrollü bir temel tekrardan sonra, başlangıç aralığınız ve gövde tutuşunuzda daha hassas olmak için kollarınızı 3-4 saniye boyunca kaldırın.
Tek taraflı kablo açılır
Sol ve sağ hareket aralığını ayrı ayrı kontrol etmek için tek elle kullanılan tutma yerini kullanın. Gövdenizi döndürmeyen hafif ağırlıklarla başlayın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Dikey ve yatay çekme sonrasında latleri ek olarak eğitmek için haftada 1-3 kez yardımcı egzersiz olarak kullanılabilir. İlk sette en az 15 tekrardan oluşan hafif bir ağırlık kullanın. Omuz tepkinizi ve kablo yolunuzu kontrol edin ve yükü yalnızca dirsek ve gövde açılarınızı bozmayacak aralıkta artırın.
sayı
10-15 kez
Yedeklenecek 2-3 tekrarla ağırlık
ayarlamak
2–4 set
Setler arasında 60-90 saniye dinlenme
hız
1–2 saniyelik iniş, 2–3 saniyelik dönüş
Sabit dirsek ve gövde açıları
- İlk setinizden önce hafif bir ağırlık kullanarak kablo halkalarını ve pimlerini kontrol edin ve kollarınızı kaldırdığınızda omuzlarınızı sıkıştırmayacak bir başlangıç aralığı belirleyin.
- Tüm tekrarlar için aynı ayak pozisyonunu, küçük kalça eklemini, yaklaşık olarak aynı dirsek açısını ve 2-3 saniyelik geri dönüşü korursanız, bir sonraki seansa bir tekrar ekleyin.
- Her sette hedef tekrarlarınızın zirvesine ulaştıktan sonra ağırlık pimini yalnızca bir adım artırın. Dirseklerinizi bükerseniz veya gövdenizi bükerseniz hemen önceki kilonuza dönün.
Sık sorulan sorular
Çıta ne kadar indirilmeli?
Üst kollarınızın gövdenize yakın ve barın uyluklarınızın ön kısmına yakın olduğu bir nokta yeterlidir. Daha aşağı inmek için sırtınızı bükmeniz veya omuzlarınızı öne doğru itmeniz gerekiyorsa, bundan hemen önce durun.
Neden enlemlerimden ziyade tricepslerimde hissediyorum?
Tekrarlar sırasında dirseklerinizi önemli ölçüde büküp düzleştirirseniz, basının niteliği artacaktır. Ağırlığı indirin, dirsek açınızı sabit tutun ve üst kolunuzu elinize değil uyluğunuza doğru hareket ettirdiğinizi düşünün.
Hangisi daha iyi: halat mı yoksa düz çubuk mu?
Her ikisini de kullanabilirsiniz. Halat, bilek ve omuz yolunun serbestçe ayarlanmasını kolaylaştırır ve düz çubuk, aynı yolda sola ve sağa hareket etmeyi kolaylaştırır. Dirseklerinizi ve gövdenizi acı çekmeden sabitleyebilecek bir alet seçin.
Ne kadar eğilmeliyim?
Daha büyük açılar cevap değil. Kaburgalarınız ve leğen kemiğiniz aynı hizada olduğu sürece, dizlerinizi hafifçe bükmeniz ve kalçalarınızı hafifçe geriye doğru hareket ettirerek kollarınızı kaldırmanız yeterlidir. Tekrar boyunca aynı açıyı koruyun.
Lat pulldown yerine bu egzersizi yapabilir miyim?
Bunu tam bir yedek olarak görmek zor. Düz kol pulldown, dirsek fleksiyonunun azaltıldığı omuz uzatma destekli bir egzersizdir; normal lat pulldown ise dirsek fleksörlerini ve birlikte çalışan birkaç sırt kasını içeren bileşik dikey bir çekmedir. Amacınıza ve iyileşmenize göre bunları bir araya getirin.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Brown ve ark. — Latissimus dorsi yapısının güç ve uzunluk özellikleri ve omuz hareket açıklığı
- 2. Marchetti·Uchida — Pektoralis majör, latissimus dorsi kas aktivitesi ve kazak sırasında dış moment kolu
- 3. Doma ve ark. — Chin-up ve lat pulldown arasındaki kinematik ve kas aktivitesinin karşılaştırılması
