SUMO GOBLET SQUAT
Sumo goblet squat, ayakların genişçe açıldığı bir hareket değil, ön yükün desteklendiği ve kalça ekleminin rahat bir aralıkta oturduğu bir squattır.
Dambılları göğsünüzün önünde tutmak ve normal goblet squat'tan daha geniş bir duruş kullanmak, gövdenizi dikleştirmenizi kolaylaştıracak ve addüktörlerinizin katılımını artıracaktır. Ancak ayaklarınızı çok fazla açarsanız veya ayak parmaklarınızı çok fazla çevirirseniz ayak kavisleriniz ve diz hizanız bozulur. Dambılları vücudunuza yakın tutun ve önce tüm ayaklarınızı yerde bırakacak genişlik ve derinliği bulun.
- Birincil kaslar
- Gluteus maximus, kuadriseps femoris, addüktörler
- İkincil kaslar
- Diz arkası kirişleri, baldırlar, göbek, sırtın üst kısmı
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Geniş duruşlu ön yük çömelme
Geniş duruşlu çömelmeden farkı nedir?
Sumo goblet squat, geniş bir duruşta göğse ön yük ekler. Duruş ilkeleri benzerdir ancak kavrama ve gövde stabilitesi gereklilikleri de eklenmiştir.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Dambılları göğsünüze doğru tutmak
Başınızın altındaki bir dambılı iki elinizle destekleyin ve dirseklerinizi vücudunuza yakın bir yere koyun. Bileklerinizin bükülmediğinden ve dambılların vücudunuzdan uzaklaşmadığından emin olun.
- 2
Rahat genişliğinizi ve burun açınızı bulun
Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş yerleştirin ve ayak parmaklarınızı doğal bir şekilde dışarı doğru çevirin. Topuğunuzun, baş parmağınızın ve küçük parmağınızın yere temas ettiği bir pozisyon seçin.
- 3
Dizleri ve kalçaları birlikte indirmek
Nefes alın ve gövdenizi sıkın, ardından dizlerinizi ayak parmaklarınıza doğru gönderin ve pelvisinizi ayaklarınızın arasına indirin. Kasıklarınız bıçaklanmadan veya belinizin alt kısmı kıvrılmadan önce durun.
- 4
Tüm ayağınızla ayakta durmak için itin
Nefes verin ve sanki ayaklarınızı yanlara doğru açıyormuş gibi zemini itin. Dizlerinizi ve kalçalarınızı birlikte düzleştirin ve kaburgalarınızı kaldırmayın veya sırtınızın alt kısmını üst tarafa doğru bükmeyin.
STANCE BEFORE DEPTH
Duruş maksimum genişlik değil, ayakların ve kalçaların birlikte sabit kaldığı noktadır
Ayaklarınızı genişletmek her zaman daha derine oturabileceğiniz anlamına gelmez. Kalça ekleminizin ön kısmı sıkıştıysa veya ayağınızın iç kısmı havada uçuşuyorsa ayak parmaklarınızın genişliğini azaltın veya açısını ayarlayın.
Aşağı inerken dizleriniz ikinci parmağınızın yönünü takip etmeli ve sol ve sağ kalçalarınız aynı hizada olmalıdır.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Ayağınızın tamamına basın ve pelvisinizi ayaklarınızın arasında tutun."
FRONT LOAD
Dambılları vücudunuza ne kadar yakın tutarsanız gövde ve ayak basıncınızı kontrol etmeniz o kadar kolay olur.
Dambıllar daha ileri doğru olursa sırtınızdaki ve kollarınızdaki yük artar ve topuklarınızın kalkma olasılığı artar. Dirseklerinizi aşağıda ve ağırlığı göğsünüzün önünde tutun.
Önce tutuşunuz gevşerse veya gövdeniz katlanırsa, alt vücudunuz onları kaldırabilse bile mevcut dambıllarınız aşırıya kaçıyor demektir.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Ayaklar çok geniş
- Gördüğünüz belirti
- Ayağın içi yüzüyor ve kasık veya kalça ekleminin ön kısmı sıkışıyor.
- Olası neden
- Sumo isminden dolayı maksimum genişliğe zorlandık.
- Nasıl düzeltilir
- Genişliği tüm ayağın bir arada olduğu ve pelvisin simetrik olarak alçaltıldığı noktaya kadar azaltın.
Dambıl vücuttan uzaklaşıyor
- Gördüğünüz belirti
- Önce kollar ve sırtın alt kısmı yorulur ve üst gövde öne doğru eğilir.
- Olası neden
- Dirsekler öne doğru uzatılmış veya kavrama zayıflamış.
- Nasıl düzeltilir
- Dambılları göğsünüze doğru tutun ve bileklerinizi ve gövdenizi daha hafif bir ağırlıkla yeniden kilitleyin.
Dizler içe doğru toplandı
- Gördüğünüz belirti
- Yükselişin dip noktasında veya başlangıcında dizler ayak parmaklarına doğru hareket eder.
- Olası neden
- Yük/derinlik/uç açısı mevcut kontrolün dışında.
- Nasıl düzeltilir
- Dizlerinizi ikinci parmağınıza doğru getirin ve ağırlığı ve derinliği azaltın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Vücut ağırlığıyla geniş squat
Ayak basıncını ve kalça aralığını kontrol edin.
Kutu Sumo Kadehi Çömelme
Sabit derinliği ve pelvik simetriyi öğrenin.
Sumo Kadehi Çömelme
Kontrollü küresel yinelemeler oluşturur.
Tempo Sumo Kadehi Çömelme
3 saniyelik iniş ve alt duruşla kontrolü artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Normal goblet squat hareketinden ayrı olarak gerekli bir egzersiz değildir. Geniş bir duruş rahat olduğunda ve addüktörler ve kalça kasları da dahil olmak üzere alt vücut antrenmanınızı değiştirmek istediğinizde bunu seçin.
Sayısı
8–15 kez
2-3 saniye alçaltın, ayağınızı tam tutun
Ayarla
2–4 set
Setler arasında 60–120 saniye dinlenme
Frekans
haftada 1–2 kez
Farklı çömelme ve toplam ses ayarı
- Ayak, diz ve pelvis hizalaması korunuyorsa önce tekrar sayısını artırın.
- Dambıllar uzaklaşırsa veya ayaklarınızın iç kısmı havada kalırsa ağırlığı ve genişliği azaltın.
- Esneme stimülasyonu ile kasıktaki bıçak saplanma ağrısını tolere etmeyin.
Sık sorulan sorular
Dambıllar yere değene kadar aşağı mı inmeli?
Hayır. Bu dambıl pozisyonuyla ilgili değil, ayak basıncıyla, diz hizasıyla ve nötr omurganın korunduğu derinlikle ilgili.
Addüktör kasının çekilmesi sorun olur mu?
Hafif kas gerginliğiniz olabilir, ancak kasıklarınız şişiyorsa veya kalçalarınız sıkışıyorsa genişliği ve derinliği azaltın.
