T-BAR ROW
T-bar sırası, sabit bir halterin yayı boyunca çekerken gövde açısını korumayı içeren bir egzersizdir.
T-bar sırası adı bazen hem göğüs destekli makinelere, hem de özel T-bar makinelerine ve Landmine halter çeşitlerine atıfta bulunur. Bu sayfada gösterilen hareket, göğüs desteği olmadan ayaklarınızın arasına bir halter yerleştirmeyi ve mayınlara sabitlenmiş bir çubuğa bağlı V koluyla çekmeyi içerir. Bu nedenle gövdenizi göğüs destek makinesindeki gibi destek üzerinde bırakamazsınız ve set boyunca kalçalarınız geride olacak şekilde kalça eklemi ve gövde gerginliğini korumanız gerekir. T çubuğu sırasının duruşunu doğrudan karşılaştıran sınırlı araştırma vardır. Aşağıdaki kanıtlar arasında, desteksiz bent over row çalışması bu hareket için en yakın gövde koşullarını sağlarken, göğüs destekli ön halter sıra çalışması yatay çekmeler için hareket aralığını anlamak için bir referans sağlar. Ekipman ve duruş tam olarak aynı olmadığından spesifik kas aktivasyon değerleri doğrudan T çubuğu sıralarına çevrilemez.
- Birincil kaslar
- enlemler
- İkincil kaslar
- Merkezi trapezius, eşkenar dörtgenler, arka deltoidler, biceps brachii, erector spinae, gluteus kasları, hamstringler
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Kalça menteşesini koruyun ve her iki kolu yatay olarak çekin
T-bar sıraları ile halter sıraları arasındaki fark nedir?
Bu videodaki T çubuğu sırası, halterin bir ucunun mayınlara sabitlendiği bir yay ve nötr bir V kolu kullanıyor. Halter sıraları, tüm çubuğun serbestçe hareket etmesini içerir ve genellikle el altında veya yukarıda tutulur. Her ikisi de desteklenmeyen bir kalça menteşesi kullanır ancak kuvvetin yönü, bilek ve dirsek yolu ve ekipman stabilitesi farklıdır.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 6 Adım
- 1
Mayının, kabzanın ve diskin sabit olup olmadığını kontrol edin.
Halterin ucunun özel mayın şaftına tamamen yerleştirildiğinden, V sapının çubuğun altına simetrik olarak asıldığından ve diskin çubukla eşleşen bilezikle kilitlendiğinden emin olun. Çubuğu duvarın kenarına doğaçlama olarak yaslamaktan kaçının; bu, çubuğun hareket etmesine ve kuruluma zarar vermesine neden olabilir.
- 2
Bar ayaklarınızın arasında olacak şekilde geniş durun
Videoda gösterildiği gibi, ayaklarınız çubukların arasında olacak şekilde çubuğun uzantısı üzerinde durun. Ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde, ayak parmaklarınız rahat bir yönde olacak şekilde yerleştirin ve bar ile diskin kaval kemiğinize veya ayaklarınıza temas etmediğinden emin olmak için dizlerinizi hafifçe bükün.
- 3
Kalça menteşesi oluşturmak için kalçalarınızı geri gönderin
Sadece göğsünüzü indirmek yerine kalçalarınızı geriye göndererek gövdenizi eğin. Başınızdan pelvisinize kadar neredeyse nötr bir uzunluk koruyun ve gövdenizin çubuğun çekildiği yöne çekilmesini önlemek için karnınızı sıkın.
- 4
V kolunu nötr bir tutuşla tutun
Her iki kolu da avuçlarınız birbirine bakacak şekilde aynı pozisyonda tutun. Kollarınızın alt kısmında, boynunuzu omuzlarınızın kulaklarınıza kadar yükselmesini önleyecek kadar uzun tutun ve disk yere değmeden hemen önce kontrol edilebilir bir başlangıç yüksekliği ayarlayın.
- 5
Dirseklerinizi yanlarınıza doğru çekin
Ayak tabanlarınızı yere bastırın, gövdenize belli bir açı verin ve dirseklerinizi geriye ve vücudunuza yaklaştırın. Sapı alt göğüs kemiğiniz ile üst karnınızın arasına doğrultun, ancak göğsünüzü kaldırmayın veya sapı vücudunuza dokundurmak için sırtınızı bükmeyin.
- 6
2-3 saniye boyunca aynı yayda bırakın.
Üstte, omuzlarınızı silkmeden kısa, kontrollü bir hareket yapın, dirseklerinizi düzleştirin ve çubuğu mayın ekseninin yayı boyunca indirin. Diski yerde zıplatmadan veya gövdenizi gevşetmeden bir sonraki tekrara başlayın.
SETUP & BAR PATH
Sabit bir noktaya sahip bir halter, düz bir çizgi yerine dönüm noktası ekseni etrafında bir yay çizer.
Halterin bir ucu sabitlendiğinde, sap serbest ağırlık halter sırası gibi tamamen dikey olarak yükselip alçalmaz. Vücudunuz bağlantı noktasından çok uzaktaysa, yukarıya yaklaştıkça çubuk sizi ileri doğru sürükleyecektir; çok yakınsa diskler ve tutma yerleri bacaklarınıza veya gövdenize çarpabilir. Sap ile alt göğüs kemiğiniz ve üst karnınız arasındaki doğal mesafeyi bulmak için boş bir çubuk veya hafif disk ile alt ve üst kısmı yavaşça kontrol edin.
Birden fazla geniş çaplı diski üst üste bindirirseniz, diskler önce zemine veya gövdeye temas edebilir ve alt hareket aralığını kısaltabilir. Toplam ağırlık aynıysa, gerekirse daha küçük çaplı bir disk kullanın, ancak üreticinin izin verdiği yük ve bilezik sabitlemesine uyulmalıdır. Hareket aralığını artırmak için dengesiz zeminlerde durmanız önerilmez.
HIP HINGE & TRUNK
Göğüs desteği olmayan T-bar sıraları aynı anda sırt çekme ve gövde desteği gerektirir.
Desteksiz eğilme sıralarını diğer sıralarla karşılaştıran bir çalışma, en büyük bel yükünün yanı sıra sırtta daha fazla kas aktivasyonunu gösterdi. Her ne kadar bu çalışma T-bar sırası ile aynı dönüm noktası olmasa da, göğüs desteği olmayan squat sıralarında gövde kontrolünün ağırlıktan öncelikli olması gerektiği fikrini desteklemektedir.
Dizlerinizi kilitlemek yerine kalçalarınızı geriye doğru itin ve kalça kaslarınızın ve diz arkası kaslarınızın pozisyonunuzu desteklemesine izin verin. Her tekrarda göğsünüz yüksek sesle kalkıyorsa ve kalçalarınız öne çıkıyorsa, barı sırtınıza çekmek yerine alt vücut reaksiyonuyla hareket ettiriyorsunuz demektir. Baş, kaburgalar ve pelvis arasındaki ilişkinin ve gövde açısının her tekrarda benzer olup olmadığını kontrol etmek için setten önce yan profil fotoğrafı çekmek iyi bir fikirdir.
Temel nokta: Önce alt sırtınız yorulursa: Ağırlığı azaltın ve yükünüzü göğüs destekli sıralara kaydırın veya T-bar sıralarını seansın önüne yerleştirin.
ELBOW & SCAPULA
Nötr V tutma yerleri, omuzlarınızı geriye zorlamadan dirseklerinizi vücudunuza yakın tutar.
Videoda gösterilen neredeyse nötr kavramada, dirsekler yanları sıyıracak şekilde geriye doğru hareket ettirilir ve sap üst karın bölgesine daha yakın hale getirilir. Dirseklerinizi omuz yüksekliğine kadar geniş bir şekilde açmak sırtınızın ve üst sırtınızın oranını ve omuzlarınızın hissini değiştirebilir. Bu sayfa, resimde haritalanan dirseğe yakın yolu temel almaktadır.
Kollarınızı uzattığınızda kürek kemikleriniz doğal olarak kaburgalarınızın üzerinden ileri doğru hareket eder, geri çektiğinizde ise geriye doğru hareket eder. Kürek kemiklerinizi en baştan sonuna kadar sıkmanıza veya omzunuzu en üstteki kulağınıza kadar çekmenize gerek yoktur. Dirsek yolu ve gövde açısı, sap gövdeye temas etmeden önce çökerse, o nokta mevcut kontrol edilebilir üst noktadır.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Her tekrarda gövdeyi dik konuma getirin.
- Gördüğünüz belirti
- Yukarıya doğru göğsünüz kalkar, kalçalarınız öne doğru itilir ve barın hızı aniden artar.
- Olası neden
- Ağırlık, sırtınızı ve gövdenizi kontrol etme yeteneğinizi aşıyor veya sapın vücudunuza temas ettiğinden emin olmak istiyorsunuz.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı indirin, gövde açınızı alta ayarlayın ve yalnızca bu açı dahilinde çekin. Üst yüksekliği biraz azaltabilirsiniz.
geriye yuvarlanmış
- Gördüğünüz belirti
- Aşağıya indiğinizde leğen kemiğiniz yuvarlanır, sırtınızın ortası döner ve ileriye bakmak için boynunuzu kaldırırsınız.
- Olası neden
- Kalça menteşesi hareket açıklığında eksiklik olabilir veya diski daha da aşağıya indirmek için omurgada aralık yaratıyor olabilirsiniz.
- Nasıl düzeltilir
- Dizlerinizi biraz daha bükün ve kalçalarınızı geriye doğru gönderin. Yalnızca nötrlüğü koruyabildiğiniz kadar yükseğe indirin ve gerekirse daha küçük çaplı bir disk kullanın.
Omuzlarınızı silkin ve dirseklerinizi açın
- Gördüğünüz belirti
- Boyun kısaltılır, dirsekler omuz yüksekliğinde açılır ve sap göğsün üzerine kaldırılır.
- Olası neden
- Üst kısmı daha da sıkmanız gerektiğini hissedebilirsiniz veya barı yalnızca kollarınızla yukarı çekmek zorunda kalacaksınız.
- Nasıl düzeltilir
- Boynunuzu uzun ve dirseklerinizi yanlarınızın arkasında tutun. Sapı üst karnınıza doğru bakacak şekilde hafif ağırlıklarla rotayı yeniden öğrenin.
Disk yerde zıplıyor
- Gördüğünüz belirti
- Her iki altta da bir çarpma sesi duyulur ve bir sonraki tekrar, gövde gerginliğinin kısa bir süreliğine serbest bırakılmasıyla birlikte bir geri tepme ile başlar.
- Olası neden
- İniş hızı çok hızlı veya hareket aralığı mevcut disk çapına göre çok fazla.
- Nasıl düzeltilir
- 2-3 saniye alçaltın ve yere çarpmadan hemen önce durun. Eğer amaç her tekrarı sıfırlamaksa, tamamen durun, ardından gerin ve tekrar çekin.
Yer işaretini, kolu ve tasmayı tamir etmeyi atlayın.
- Gördüğünüz belirti
- Bağlantı noktaları hareket edebilir, V kolu bir tarafa kayabilir veya disk dışarı doğru itilebilir.
- Olası neden
- Hafif bir hazırlık seti olduğu için sorun olmadığını düşündüm ama ekipman özelliklerini kontrol etmedim.
- Nasıl düzeltilir
- Her setten önce özel yer işaretlerini, tutma merkezlerini ve disk yakalarını kontrol edin. Seti hareketli ekipmanlarla başlatmayın.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
göğüs destek makinesi sırası
Öncelikle gövde desteğini kullanarak yatay çekmeleri ve omuz hareketlerini öğrenin.
Oturmalı Kablo Sırası
Dirsek yolunuza alışmak ancak gövde geri tepmesini sınırlamak için ayak dayanağını ve kablo direncini kullanın.
Hafif Mayın T-Bar Sırası
Video gibi ekipmanlarda 2-3 saniyelik inişlere ve sabit gövde açısına öncelik verilir.
İlk 1 saniyede durdurma T çubuğu düşük
Omuz silkmeyi ve gövde vuruşunu azaltmak için üst kısımda bir saniye boyunca hafif bir ağırlık tutun.
Standart ağırlık T çubuğu sırası
Tüm hedef tekrarları için aynı yol ve hız korunduğunda en küçük artışlarla artırın.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Sırt egzersizi için haftada 1-2 kez iki kolla yatay çekme olarak kullanılabilir. Desteklenmeyen kalça menteşesi nedeniyle belinizin alt kısmı ve tutuşu enlemlerinizden önce yorulabilir, bu nedenle deadlift veya barbell row gibi günlerde toplam kalça menteşesi yorgunluğunu da hesaplayın.
sayı
6-12. Bölümler
Yedeklenecek yaklaşık 2 tekrar bırakan bir ağırlık.
ayarlamak
2–4 set
Setler arasında 1,5–3 dakika dinlenme
hız
1 saniye yukarı çekme, 2-3 saniye aşağı
Gövde açısını ve yayını koruyun
- İlk hazırlık seti, dişli bağlantınızı, ayak yerleşiminizi ve diskin çarpma noktasını kontrol etmek için boş bir çubuk veya hafif disktir.
- Yalnızca her sette tekrarlarınızın en üst noktasına ulaştığınızda ve gövde açısını, dirsek yolunu ve iniş hızını koruduğunuzda en küçük artışlarla artırın.
- Sırtınızı kıvırmaya, gövdenizi kaldırmaya veya diski sektirmeye başlarsanız, o tekrarda seti sonlandırın ve bir sonraki sette ağırlığı veya tekrar sayısını azaltın.
Sık sorulan sorular
Kolu nereye çekiyorsunuz: göğsünüz mü yoksa karnınız mı?
Videoda gösterilene benzer yakın nötr kavramada, alt göğüs kemiği ile üst karın arasındaki boşluk doğaldır. Tutamağa ulaşmak için gövdenizi kaldırmanız veya omuzlarınızı silkmeniz gerekiyorsa, kontrol noktasına ulaşmadan önce kontrol noktasında durun.
Gövdeniz yere paralel mi olmalı?
Mutlaka paralel olmaları gerekmez. Açı, kişinin kalça menteşesi hareket aralığına ve ekipmanın kavisine bağlı olarak değişebilir. Set boyunca sırt şeklinizin ve gövde açınızın önemli ölçüde değişmemesi ve barın bacaklarınız ve gövdeniz üzerinden güvenli bir şekilde geçmesi önemli kriterdir.
Küçük bir disk kullanmanın bir nedeni var mı?
Büyük bir disk zemine ilk önce alt kısımda temas ederek hareket aralığını azaltabilir. Aynı ağırlığı daha küçük çaplı bir diskle kullanırsanız daha uzun bir aralık oluşturabilirsiniz, ancak alt sırtınız ne kadar derin kıvrılırsa, aralığı kısaltmak daha iyidir.
Önce sırtım ağrır veya yorulursa ne yapmalıyım?
Ağırlığı indirin ve uzanıp kalça menteşesini ve karın gerginliğini yeniden sağlayın. Ağrı basit kas yorgunluğu yerine keskin veya yayılıyorsa durun. Sırt gerginliğini azaltmak ve daha fazla sırt eğitimi almak için göğüs destekli sıralara veya oturarak makine sıralarına geçebilirsiniz.
Kanıtlar ve kaynaklar
- 1. Fenwick ve diğerleri. — Gövde kas aktivitesi, omurga hareketi ve sıra değişimine göre yükün karşılaştırılması
- 2. Saeterbakken ve ark. — İki kollu, tek kollu ve stabil olmayan durumlarda çekirdek kas aktivitesinin karşılaştırılması
- 3. Fischer ve ark. — Göğüs destekli ön halter sıraları için kas aktivitesinin hareket aralığına göre karşılaştırılması
- 4. Youdas ve ark. — Ters sıralar için kavrama ve destek koşullarına göre sırt ve gövde kas aktivitesi
- 5. Krings ve ark. — Bent over sıralarında kalın tutuşun kas aktivitesi ve maksimum kuvvet üzerindeki etkisi
