THRUSTER
İtici, squat ve press'i ayrı ayrı birleştiren bir egzersiz değil, alt gövdenin gücünü yukarıya doğru haltere aktaran ve aynı anda başınızın üzerine gönderen bir tam vücut hareketidir.
Halteri ön rafa yerleştirerek, çömelerek, ardından ayağa kalkarak ve hemen başınızın üzerine basarak alt ve üst gövde arasındaki güç aktarımını eğitebilirsiniz. Squat'ın en üst noktasında durup sadece omuzlarınızı kullanarak iterseniz ya da ağırlıktan dolayı ön rack ve derinlik çökerse hareket verimliliği ve güvenliği azalır. Ayaklarınızın tamamını boş bir barda ve hafif bir ağırlıkta tutun ve kalçalarınızın ve dizlerinizin uzatıldığı anda kollarınızın birleştiği andan itibaren zamanlamayı öğrenin.
- Birincil kaslar
- Kuadriseps, gluteus maximus, deltoidler
- İkincil kaslar
- Triceps, Diz Arkası Kasları, Merkez Bölgesi, Üst Sırt
- Zorluk seviyesi
- Orta
- Hareket türü
- Önden Çömelmeden Baş Üstü Pres Bağlantısına
Ön çömelme sonrasında duraklayıp basabilir miyim?
Eğitim varyasyonlarıyla mümkün olmasına rağmen, iticinin anahtarı alt gövde yükselişini bir presle birleştirmektir. Hafif ağırlıklarla başlayın ve zamanlamayı öğrenin.
ADIM ADIM
Bir Tam Tekrar İçin 4 Adım
- 1
Ön raf ve ayak konumlarını oluşturma
Barı ön omuzlarınızın üzerine yerleştirin ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Dirseklerinizi öne doğru çevirin ve ayağınızın tamamını yere koyun.
- 2
Bar omuzlarınızda olacak şekilde çömelin
Karın basıncı oluşturmak için nefes alın ve dizlerinizi ve kalçalarınızı birlikte bükün. Dirsekleriniz düşmeden veya topuklarınız kalkmadan önce derinliğe inin.
- 3
Ayaklarınızın üzerinde durmak ve hızı bara aktarmak
Hızlı bir şekilde kalkmak için ayaklarınızla zemini itin ve dizleriniz ve kalça eklemleriniz düzeldiğinde barın omuzlarınızdan hafifçe yükselmesine izin verin. Daha sonra kollarınızla bastırmaya devam edin.
- 4
Baş üstü kilitlendikten sonra çubuğu rafa kaldırın
Dirseklerinizi başınızın üzerine uzatın ve kaburgalarınızı leğen kemiğinizin üzerine yerleştirin. Barı kontrollü bir şekilde omuzlarınıza indirin, dizlerinizle darbeyi absorbe edin ve bir sonraki tekrara hazırlanın.
LEGS START THE PRESS
Pres, çömelme yükselişinin bitiminden hemen önce alt vücut gücünü devralır.
Kollarınızla çok erken iterseniz alt gövde itişini kullanamazsınız, tamamen durduktan sonra iterseniz sert bir baskıyla karşılaşırsınız. Barın omuzlarınızdan hafiflediğini hissettiğinizde kollarınızı bağlayın.
Hafif çubuk üzerinde sürekli hareketlerin ritmini öğrenin ve ardından ağırlığı artırın.
Temel nokta: Hemen kullanmak için ipucu: "Barı bacaklarınızla kaldırın ve kollarınız gücü koruyun."
RECEIVE THE BAR
Barı indirirken, bir sonraki squat hareketini dengelemek için barı omuzlarınız ve dizlerinizle nazikçe desteklemelisiniz.
Sadece kollarınızla yavaşça tutup omzunuza düşürürseniz bilekleriniz ve köprücük kemiğiniz üzerindeki etkisi yüksek olacaktır. Bar omuzlarınıza değdiğinde dizlerinizi hafifçe bükün.
Ön gecikmeyi yeniden kazanmadan bir sonraki inişte acele etmeyin.
SORUN GİDERME
Yalnızca görünümünü değil, hatanın nedenini düzeltin
Üst tarafta durun ve yalnızca omuzlarınızla bastırın
- Gördüğünüz belirti
- Bacaklarınız zaten tamamen uzatılmış durumda ancak bar omuzlarınızda duruyor ve önce kollarınız yoruluyor.
- Olası neden
- Alt gövde yükselişi ve basma zamanlaması kesintiye uğradı.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı indirin ve ayağa kalkmanın sonunda, bar yükselir yükselmez kollarınızı birleştirin.
Dirsekler düşüyor ve çubuk öne doğru yuvarlanıyor
- Gördüğünüz belirti
- Squat'ın alt kısmında bar ellere yerleştirilir ve gövde katlanır.
- Olası neden
- Ön raf ve üst arka kısım gevşetildi.
- Nasıl düzeltilir
- Bar omuzlarınızdayken derinliği azaltmak için tutuşunuzu ayarlayın ve dirseklerinizi kaldırın.
Belinizin üstüne yaslanın
- Gördüğünüz belirti
- Kaburgalar kaldırılır ve çubuk vücudun önünde kalır.
- Olası neden
- Omuz hareket aralığı veya ağırlığı yerine kilitli pozisyon uygulandı.
- Nasıl düzeltilir
- Ağırlığı azaltın, kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın ve çubuğu kulaklarınızın üzerine yerleştirin.
GERİLEME VE İLERLEME
Yük eklemeden önce zorluk seviyesini eşleştirin
Artırılmış ağırlık ve hız
Doğru duruşu korurken yavaş yavaş ağırlığı artırın veya hareket hızını artırın.
Sürekli performans (karmaşık)
Kardiyorespiratuar dayanıklılığı ve kas dayanıklılığını aynı anda güçlendirmek için diğer hareketlerle birleştirin.
BAŞLANGIÇ PROGRAMI
Pratik bir başlangıç çerçevesi
Bu, teknik ve güç açısından bozulmaya yatkın bir tam vücut egzersizidir, bu nedenle kısa setler ve bol bol dinlenme kullanın. Kardiyorespiratuar amaçlarla bile, ön rafınız ve baş üstü hizalamanız bozulursa seti sonlandırın.
Frekans
haftada 1-2 kez
Sinir sistemi aşırı yorulduğundan, iyileşmeye yeterince zaman ayırın.
Hacim
3~5 set, 3~6 kez
Kaliteli hareket ve patlayıcı gücü korumaya odaklanmak için düşük tekrarlar önerilir.
- Yorulursanız ve duruşunuzu kaybederseniz seti hemen sonlandırın.
- Güçlü nefes almayla karın basıncını koruyarak omurganızı koruyun.
Sık sorulan sorular
Çömelme ne kadar derin?
Ayak ve ön rafın tamamının muhafaza edildiği derinliğe kadar. Paralelliği zorlayarak hizalamayı kaybetmeyin.
Bu dambıllarla yapılabilir mi?
Evet. Dambıllar, bilek ve omuz pozisyonlarının bağımsız olarak ayarlanmasına izin verir, ancak yan yana stabilite gereksinimlerini artırır.
