1RM Hesaplayıcı
Herhangi bir egzersiz için tek tekrar maksimumunuzu tahmin edin
Fotoğraf çek, yapay zekâ öğününü kaydetsin. Beslenme ve antrenman tek uygulamada.Uygulamayı ücretsiz indir1RM Hesaplayıcı
Tek tekrar maksimumunuz (1RM), tek bir tekrarda kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıktır. Antrenman yüklerini güvenle planlayabilmeniz için maksimum altı bir setten tahmin edilir. Epley ve Brzycki yaklaşık 10 tekrara kadar doğrudur; çalışma ağırlıklarını belirlemek için yüzde tablosunu kullanın.
Sonucunuzu nasıl okumalısınız
1RM değeriniz tüm antrenman yüzdelerinin referansıdır. %85 ve üzeri yükler (yaklaşık 1–5 tekrar) maksimal kuvvet geliştirir, %67–85 (yaklaşık 6–12 tekrar) klasik hipertrofi bölgesidir, %65'in altındaki daha hafif yükler ise kas dayanıklılığını çalıştırır. Dahili tablo 1RM'nizi 2, 3, 5, 8, 10, 12 ve 15 tekrar için çalışma ağırlıklarına çevirir; böylece bir sonraki antrenmanın yüklerini tahmine gerek kalmadan planlarsınız.
Bu 1RM hesaplayıcısı nasıl kullanılır
Kaldırdığınız ağırlığı ve o ağırlıkla tamamladığınız tekrar sayısını girin, bir formül seçin — Epley, Brzycki veya Lombardi — ve hesapla düğmesine basın. kg ile lb arasında istediğiniz an geçiş yapabilirsiniz. En güvenilir tahmin için, başarısızlığa yakın yapılmış yaklaşık 2–10 tekrarlık yakın tarihli ağır bir set kullanın; araç, tahmini tek tekrar maksimumunuzu ve yaygın tekrar hedefleri için bir yüzde tablosunu gösterir.
Formüller ve arkasındaki bilim
Epley (1985), 1RM'yi ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30) olarak tahmin eder ve kuvvet araştırmalarında en yaygın kullanılan denklemdir. Brzycki (1993), ağırlık × 36 ÷ (37 − tekrar), kuvvet antrenmanı yazarı Matt Brzycki tarafından yayımlandı ve yüksek tekrarlarda biraz daha temkinli sonuç verir. Lombardi ise ağırlık × tekrar^0,1 kullanır. Set yaklaşık altı tekrarın altındayken üçü de birkaç yüzde içinde örtüşür.
Sınırlar ve pratik ipuçları
Tekrara dayalı her tahmin yaklaşık 10 tekrarın üzerinde doğruluğunu yitirir; bu yüzden tahmininizi 10 veya daha az tekrarlık ağır bir sete dayandırın. Gerçek bir 1RM denemesini asla yardımcı (spotter) veya güvenlik demirleri ve kapsamlı bir ısınma olmadan yapmayın. Gerçek maksimumunuz uyku, yorgunluk ve teknikle günden güne de değişir. Farklı vücut ağırlıkları arasında kuvveti Wilks hesaplayıcımızla karşılaştırın, toparlanmayı protein hesaplayıcısıyla planlayın ve antrenman öğünlerinizi CaloNote uygulamasına kaydedin.