Калькулятор BMR

Оцініть калорії, які ваше тіло спалює в повному спокої

CaloNoteСфотографуйте — ШІ запише ваш прийом їжі. Харчування й тренування в одному застосунку.Завантажити застосунок безкоштовно

Калькулятор BMR

Базальний рівень метаболізму (BMR) — це кількість калорій, потрібна тілу для функціонування у спокої. Це основа добової норми калорій — помножте BMR на коефіцієнт активності, щоб отримати TDEE. Mifflin-St Jeor найточніший для більшості людей; Katch-McArdle найкращий, якщо ви знаєте відсоток жиру в тілі.

Як користуватися калькулятором BMR

Оберіть стать і одну з трьох формул — Міффліна–Сан-Жеора (рекомендована більшості), класичну Гарріса–Бенедикта або Кетча–Макардла, якщо ви знаєте свій відсоток жиру. Потім введіть вік, зріст і вагу; між метричними (см·кг) та імперськими (дюйм·фунт) одиницями можна вільно перемикатися. У Кетча–Макардла поле віку замінюється полем відсотка жиру, а результат з'являється миттєво, без реєстрації.

Як читати результат

BMR — це енергія, яку тіло спалює в повному спокої лише для підтримання життя: дихання, кровообігу, температури тіла та відновлення клітин. Це нижня межа, а не ціль харчування: тривале споживання нижче BMR може сповільнити обмін речовин і призвести до втрати м'язів. Оскільки BMR знижується під час схуднення і з віком, перераховуйте його раз на кілька місяців і стежте за трендом, а не за одним числом.

Формули та наука за ними

Формула Міффліна–Сан-Жеора (10×вага + 6,25×зріст − 5×вік, +5 для чоловіків або −161 для жінок) опублікована 1990 року, і Американська дієтологічна асоціація вважає її найточнішою для сучасних популяцій. Формула Гарріса–Бенедикта походить з 1919 року й залишається широко вживаною класикою. Формула Кетча–Макардла (370 + 21,6×знежирена маса) спирається на знежирену масу тіла, тому найкраще підходить худорлявим або м'язистим людям, які знають свій відсоток жиру.

Обмеження та практичні поради

Будь-яка формула оцінює середнє по популяції: ваш реальний BMR може відрізнятися приблизно на ±10% через генетику, гормони та м'язову масу, а в дуже м'язистих, літніх людей і вагітних точність нижча. Сам по собі BMR — не ваш бюджет калорій: помножте його на активність у нашому калькуляторі TDEE, а раціон плануйте калькуляторами дефіциту калорій, макронутрієнтів і білка. Ведення щоденника харчування в застосунку CaloNote покаже, чи збігається оцінка з реальними результатами.

Поширені запитання

What is the difference between BMR and TDEE?
BMR is the calories your body burns at complete rest. TDEE is BMR plus the calories burned through daily activity and exercise.
Which BMR formula is most accurate?
Mifflin-St Jeor is the most accurate for the general population. Katch-McArdle is better if you know your body-fat percentage.
Can I increase my BMR?
Building muscle through strength training raises BMR slightly because muscle is more metabolically active than fat. Crash diets lower it.

Більше