Калькулятор BMR

Оцініть калорії, які ваше тіло спалює в повному спокої

CaloNoteСфотографуйте — ШІ запише ваш прийом їжі. Харчування й тренування в одному застосунку.

Калькулятор BMR

Базальний рівень метаболізму (BMR) — це кількість калорій, потрібна тілу для функціонування у спокої. Це основа добової норми калорій — помножте BMR на коефіцієнт активності, щоб отримати TDEE. Mifflin-St Jeor найточніший для більшості людей; Katch-McArdle найкращий, якщо ви знаєте відсоток жиру в тілі.

Як читати результат

BMR — це енергія, яку тіло спалює в повному спокої лише для підтримання життя: дихання, кровообігу, температури тіла та відновлення клітин. Це нижня межа, а не ціль харчування: тривале споживання нижче BMR може сповільнити обмін речовин і призвести до втрати м'язів. Оскільки BMR знижується під час схуднення і з віком, перераховуйте його раз на кілька місяців і стежте за трендом, а не за одним числом.

Як користуватися калькулятором BMR

Оберіть стать і одну з трьох формул — Міффліна–Сан-Жеора (рекомендована більшості), класичну Гарріса–Бенедикта або Кетча–Макардла, якщо ви знаєте свій відсоток жиру. Потім введіть вік, зріст і вагу; між метричними (см·кг) та імперськими (дюйм·фунт) одиницями можна вільно перемикатися. У Кетча–Макардла поле віку замінюється полем відсотка жиру, а результат з'являється миттєво, без реєстрації.

Формули та наука за ними

Формула Міффліна–Сан-Жеора (10×вага + 6,25×зріст − 5×вік, +5 для чоловіків або −161 для жінок) опублікована 1990 року, і Американська дієтологічна асоціація вважає її найточнішою для сучасних популяцій. Формула Гарріса–Бенедикта походить з 1919 року й залишається широко вживаною класикою. Формула Кетча–Макардла (370 + 21,6×знежирена маса) спирається на знежирену масу тіла, тому найкраще підходить худорлявим або м'язистим людям, які знають свій відсоток жиру.

Обмеження та практичні поради

Будь-яка формула оцінює середнє по популяції: ваш реальний BMR може відрізнятися приблизно на ±10% через генетику, гормони та м'язову масу, а в дуже м'язистих, літніх людей і вагітних точність нижча. Сам по собі BMR — не ваш бюджет калорій: помножте його на активність у нашому калькуляторі TDEE, а раціон плануйте калькуляторами дефіциту калорій, макронутрієнтів і білка. Ведення щоденника харчування в застосунку CaloNote покаже, чи збігається оцінка з реальними результатами.

Поширені запитання

У чому різниця між BMR і TDEE?
BMR — це калорії, які ваше тіло спалює в повному спокої. TDEE — це BMR плюс калорії, спалені через щоденну активність та фізичні вправи.
Яка формула BMR найточніша?
Mifflin-St Jeor найточніша для загальної популяції. Katch-McArdle краща, якщо ви знаєте свій відсоток жиру в тілі.
Чи можу я підвищити свій BMR?
Нарощування м'язів через силові тренування трохи підвищує BMR, оскільки м'язи метаболічно активніші за жир. Жорсткі дієти його знижують.

Більше