ARNOLD PRESS
阿诺德推举是一种将旋转和过头推举结合在一起的练习，但优先考虑肩部和背部的稳定性而不是重量。
阿诺德推举是哑铃肩推举的变体，增加了手臂旋转。由于一开始手掌面向脸部，展开肘部，然后将其推过头顶，所以主要由前三角肌和侧三角肌发力。旋转幅度越大并不一定意味着越有效，如果你的肩膀不舒服或者背部过度倾斜，你应该调整到更轻的重量和更短的范围。
- 主要肌群
- 三角肌前束·三角肌外侧
- 次要肌群
- 肱三头肌·上斜方肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 旋转哑铃过头推举
它比普通印刷机更有利于增长吗？
增加运动范围可能更适合纤维刺激，但标准推举更适合最大重量运动。为了获得最佳效果，请在日常生活中同时使用两者。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
设置起始位置
坐在长凳上，将哑铃举在胸前，与肩同高，手掌朝向自己（脸部）。
- 2
旋转按压
呼气并将哑铃向上推。逐渐向外旋转手腕，使手掌在动作的最高点朝前。
- 3
最大收缩率
感觉你的肩膀在最高点完全收缩。确保哑铃不会相互接触。
- 4
下降时反向旋转
吸气并放下哑铃，向内转动手腕回到起始位置（手掌面向您）。
Arnold Press
旋转正时和流体连接
阿诺德推举的成功取决于轮换时机。当你开始按压时，开始旋转，使你的手掌位于侧面的一半位置，并在顶部面向前方。这种流畅的运动确保所有三角肌纤维都按顺序募集。
与标准推举相比，扩大的运动范围可以让您对肩关节施加更大的压力。要掌握该路线，请从比平常肩部推举轻 20-30% 的重量开始。确保你的肘部没有向后弯曲太远。保持动作集中在胸部前方。
要点: 不要旋转得太突然。压力和旋转必须结合成一个平稳、连续的流程。
范围、负载和节奏
选择使 Arnold Press 保持可重复性的范围和负载
在您的躯干或工作关节必须改变位置以移动负载之前，有用的运动范围就结束了。保持三角肌前束、三角肌外侧产生运动，而肱三头肌、上斜方肌从第一次重复到最后一次都支持相同的对齐方式。
使用大约两到三秒的受控下降阶段，并避免在过渡过程中弹跳。如果最后的重复变得更短、更快或与第一次明显不同，请减少负荷或在技术失败之前停止该组。
要点: 只有在每次重复都遵循相同的路径且没有关节疼痛后，才能进行阿诺德推举。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
操作范围不完整
- 可见表现
- 下降中途停止而不返回胸部
- 可能原因
- 重量太重或旋转感觉不舒服。
- 纠正方法
- 将哑铃一直放下，直到手掌面向脸部，使三角肌前束完全伸展。
过度耸肩
- 可见表现
- 在按压过程中向耳朵升起的陷阱
- 可能原因
- 过于依赖斜方肌而不是三角肌
- 纠正方法
- 保持肩膀受压，专注于仅用手臂按压和旋转。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
背部直立的轻型哑铃推举
在增加旋转之前，请熟悉轻哑铃的垂直推举路径，使背部和骨盆稳定地靠在靠背上。
部分旋转的阿诺德压力机
将双臂张开至手掌相对的位置，然后按压。当肩膀和手腕放松，左右路径相同时，逐渐增加幅度。
全系列阿诺德出版社
平稳地连接旋转和按压，不要弯腰或耸肩，并以相同的路径慢慢下降。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
使用比标准哑铃肩部推举更轻的重量学习旋转路径，然后首先在肩膀舒适的范围内增加重复次数。
重复
8-12次
以一股气流控制旋转和按压。
放
2-3组
组间休息 90-120 秒。
重量
轻松开始
保持背部和手腕对齐，直到最后一次重复。
- 不要只扭转手腕，而是让肘部和上臂一起自然旋转。
- 如果您的下背部感觉潮湿或哑铃路径摇晃，请降低重量并使用背部支撑。
- 如果您感到肩部撞击或剧烈疼痛，请减少旋转范围或改用常规的中立握距推举。
常见问题
阿诺德出版社应该有多重？
使用的负载可以让您完成计划的重复次数，同时保留上述设置、运动范围和节奏。当您无法再重现相同的关节路径时完成设置；只有在至少两次训练中感觉重复范围的顶部受到控制后才可以增加重量。
证据与参考文献
- 1. ACE：重量训练运动选择
