BAND EXTERNAL ROTATION
使用阻力带进行必要的矫正练习，以加强肩袖并确保肩关节的稳定性。
将阻力带的一端固定在一根杆子上或用双手握住它。将肘部放在身体两侧并弯曲成 90 度角。降低肩膀，呼气，慢慢向外展开双手，同时保持肘部位于身体两侧。感受顶部肩袖的收缩，并在控制下慢慢返回到起始位置。
- 主要肌群
- 冈下肌·小圆肌（肩袖）
- 次要肌群
- 三角肌后束·菱形肌
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 肩外旋
可以用哑铃吗？
如果站立时使用哑铃，由于重力方向，肩袖不会受到适当的阻力。您必须用乐队或小桶或侧卧来演奏。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
准备姿势
握住弹力带并将肘部弯曲至 90 度。保持肘部靠近身体两侧并稳定肩胛骨。
- 2
向外旋转
以肘部为轴，双手慢慢向外展开。专注于刺激肩膀后面的深层区域。
- 3
顶点收缩
暂停片刻，感受肩袖在最大运动范围内收紧。
- 4
慢慢返回
慢慢回到起始位置，抵抗带子的松紧力。保持放松。
ROTATOR CUFF STABILITY
肩部保护器、肩袖
肩袖是围绕肩关节的四块小肌肉，对于维持肩部的稳定性起着关键作用。弹力带外旋特别针对冈下肌和小圆肌，防止肩部向前滚动并确保关节内的空间。
如果与强壮的外部肌肉（三角肌）相比，肩袖较弱，则会增加肩部撞击综合征或肩袖撕裂的风险。因此，将其作为大重量推举练习前的热身或将其作为单独的强化训练对于肩部的长期健康非常重要。
范围、负载和节奏
选择保持带外旋转可重复性的范围和负载
在您的躯干或工作关节必须改变位置以移动负载之前，有用的运动范围就结束了。保持冈下肌·小圆肌（肩袖）产生运动，而后三角肌·菱形肌从第一次重复到最后一次都支持相同的对齐方式。
使用大约两到三秒的受控下降阶段，并避免在过渡过程中弹跳。如果最后的重复变得更短、更快或与第一次明显不同，请减少负荷或在技术失败之前停止该组。
要点: 只有在每次重复都遵循相同的路径并且没有关节疼痛后，才能进行弹力带外旋。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
肘部远离身体
- 可见表现
- 当张开手时，肘部远离侧面。
- 可能原因
- 三角肌的参与增加，肩袖变得孤立并失效。
- 纠正方法
- 将肘部牢牢地放在身体两侧或在肘部之间放一条毛巾以防止肘部掉落。
躯干旋转
- 可见表现
- 转动整个躯干以打开双手的姿势。
- 可能原因
- 肩袖强度不足或带阻力过大。
- 纠正方法
- 保持核心锁定，仅使用肩关节旋转。考虑降低带强度。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
悲伤躺哑铃外旋
侧躺，用哑铃对抗重力并增强肩袖力量。
90/90带外旋
将手臂向一侧抬起 90 度进行外旋，以训练更适合运动情况的稳定性。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
带外旋是无损伤肩部训练的保障。
频率
每周 3-4 次或每次热身期间
我强烈建议在锻炼肩膀之前进行 1-2 组作为热身。
体积
2~3月, 15~20月
耐力成为必要的肌肉，因此请以低强度和高重复次数进行。
- 请注意，请注意以下事项：
- 非常缓慢地进行动作以感受刺激。
- 请注意，请注意以下事项：
常见问题
我觉得乐队太弱了。
肩袖是一块非常小的肌肉。翻译：
