BAND PULL-APART
拉开带子并不是要把你的手移开很远；而是要把你的手拉开。这是一种水平外展，使弹力带的中心朝向胸部，同时保持相同的臂长。
带子拉开是肩部水平外展，通过将双臂伸展至胸部高度并将松紧带左右移动来执行。肩胛带肌肉——包括三角肌后部、斜方肌中部和菱形肌——一起工作，激活模式会随着手部位置和手臂路径的不同而变化。带拉开的肌电图研究显示冈下肌、斜方肌和后三角肌活动的差异取决于手掌方向以及水平与对角线路径。不要将此练习简化为仅仅“挤压肩胛骨”或假设它可以治疗特定的肩袖状况。相反，应根据在当前带张力下肘部角度和躯干保持不变而不会耸肩的范围来使用它。
- 主要肌群
- 三角肌后束·斜方肌中部·菱形肌
- 次要肌群
- 冈下肌 · 小圆肌 · 下斜方肌
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 肩部水平外展
弹力带必须接触胸部吗？
不会。优先考虑肘部角度和躯干保持的范围。如果在弹力带到达胸部之前您的肩膀耸肩或下背部拱起，请在该点停止并减少阻力。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 6 个步骤
- 1
检查乐队和周围空间
在不拉伸整个带的情况下，扫描它是否有裂痕、变薄区域、粘性或变色。站在两侧和身后有空间的地方，这样就不会撞到物体或人。请勿使用损坏的表带。
- 2
匹配弹力带强度和手间距
轻轻握住弹力带，这样当您的手臂向前伸展时，弹力带就不会下垂。如果您无法在比赛结束时保持躯干和肘部位置，请使用较轻的弹力带或加宽双手间距。请勿将带子多次缠绕在手上以将其固定。
- 3
稳定你的脚和躯干
双脚分开与臀部同宽，不要锁住膝盖。将肋骨叠放在骨盆上，轻轻支撑腹部和臀部。保持脖子伸长并直视前方。
- 4
从胸部高度的长臂开始
双手握距略宽于肩宽，并将其伸展至胸部高度。使用过度握法，手背朝上，并保持手腕伸直。不要锁住肘部；只需稍微弯曲它们即可设置左右角度。
- 5
双手以相同的速度向两侧张开
短暂呼气，同时向相反方向移动双手。将弹力带保持在胸部高度的水平线上，肘部角度几乎没有变化，并且不要让肩膀向耳朵方向抬起。
- 6
在受控范围内停止并返回
暂停 1 秒，手臂大致位于躯干旁边，弹力带中心靠近上胸部。双手不要强行放在背后；在 2-3 秒内返回起始位置，并在弹力带变得松弛之前为下一次动作做好准备。
TENSION & WIDTH
手间距和弹力带强度首先决定完成范围
松紧带在拉伸时会增加阻力，因此完成范围是最困难的。如果你从一开始就过度预拉伸弹力带，你可能需要在后面的组中弯曲肘部或倾斜躯干。选择一个张力，让您在第一次重复时可以将手臂几乎向两侧张开，并在至少 10 次重复中保持相同的路径。
与其用太强的弹力带强制进行较宽的范围，不如使用较轻的弹力带来匹配手腕、肘部和肩膀的高度，从而更好地掌握技能。较高的带阻力可以增加多个肩部肌肉的活动，但更大的肌肉活动并不一定意味着更好的姿势或更好的治疗效果。
要点: 现在尝试的标准：起始张力较轻·结束时手臂较长·同一高度重复 10 次
SHOULDER & SCAPULA
允许上臂水平外展和肩胛骨自然向后运动
当手臂向两侧打开时，肱骨相对于躯干向后移动，肩胛骨在胸腔上自然向后移动。你不需要从头到尾都保持肩胛骨僵硬，或者在最后将它们过度地用力在一起，就好像它们在碰撞一样。使用的范围可以使颈部保持修长，但肩膀的前部不会突出。
带拉开肌电图研究是在健康年轻人中进行的简短实验，比较不同手部位置和路径的即时肩带肌肉活动。不要假设一个手掌方向最适合每个人，而是首先确认手背朝上的水平变化（如本页所示）是否可以无痛地重复。
TROUBLESHOOTING
肘部弯曲和躯干伸展表明弹力带比您当前的技术更强
如果肘部向后折叠并且双手朝向胸部，那么您就像划船一样拉动而不是加宽阻力带。扩大手间距或换用较轻的弹力带，并保持较小的起始肘部角度直至结束。
如果你拱起下背部，抬起肋骨，或者将肩膀抬向耳朵，你就可以通过躯干运动和上斜方肌来补偿有限的手臂活动范围。放松膝盖，将肋骨叠放在骨盆上，直到肩膀开始耸肩为止。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
启动张力太高
- 可见表现
- 第一次重复时双手会颤抖，在半张开之前肩膀会抬起或肘部弯曲。
- 可能原因
- 弹力带太强或手间距太窄。
- 纠正方法
- 改用较轻的弹力带或拉宽双手间距，这样您就可以保持相同的路径重复 10 次以上。
弯曲肘部并像划船一样拉动
- 可见表现
- 结束时，肘部移到躯干后面，双手保持靠近胸部。
- 可能原因
- 你无法用长臂、缩短杠杆来控制乐队后期的阻力。
- 纠正方法
- 修复开始时形成的小肘部角度，并考虑将手移开。
手腕弯曲或旋转
- 可见表现
- 手背和前臂不在一条线上，只有一个拳头向上或向下旋转。
- 可能原因
- 不对称握法或仅用指尖握住表带。
- 纠正方法
- 双手的握力深度和弹力带长度相匹配，并将拳头作为前臂的延伸。
肩膀向耳朵方向抬起
- 可见表现
- 当你张开双臂时，你的脖子会变短，上斜方肌会表现出高度紧张。
- 可能原因
- 弹力带太强或者手臂高度高于您当前的肩部范围。
- 纠正方法
- 减少阻力，将手降低几厘米至水平线，以延长颈部。
向后倾斜以创造范围
- 可见表现
- 最后，肋骨抬起，骨盆向前移动，身体向后倾斜。
- 可能原因
- 您超出了您的肩部范围，试图让带子接触您的胸部。
- 纠正方法
- 将肋骨叠放在骨盆上，并在躯干移动之前停止。弹力带不需要接触您的胸部。
返程时释放乐队
- 可见表现
- 手快速向前猛冲，带子会下垂，或者从手中滑落。
- 可能原因
- 仅将开放阶段视为练习或疲劳握力。
- 纠正方法
- 慢慢地将手臂并拢，持续 2-3 秒，然后在开始的紧张感消失之前停止。如果握力松动，请结束该组动作。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
墙壁支撑臂开口
背靠墙站立，水平张开双臂，不使用弹力带，以了解躯干和肩膀的高度。
短距离带光带
在胸部高度，双手仅张开 20-30 厘米，同时保持手腕和肘部对齐。
全范围水平带拉开
使用完全可控范围并在结束时暂停1秒。
慢回带拉开
打开后，返回3-4秒，以控制后期阻力和左右平衡。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
每周使用 2-4 次，作为背部和肩部锻炼的轻度热身，或作为训练结束时的辅助手段。对于热身组，优先考虑运动质量而不是疲劳；对于练习组，从一个乐队开始，留出 2-3 次作为备用。肩膀疼痛的康复取决于个人的诊断和目标；不要认为这个单一的练习可以取代量身定制的计划。
代表
10–20 日
保持相同的手高度和肘角度
套
2–4小时
30–60 小时
速度
向外 1–2 秒 · 暂停 1 秒 · 2–3 秒返回
控制表带，使其不会弹回
- 请注意，请注意以下事项：
- 在每组中达到目标次数范围的顶部后，稍微缩小你的手间距或移动到更强的频段；不要同时增加两个变量。
- 如果完成范围缩短或您的肩膀开始耸肩且肘部弯曲，请返回到之前的阻力。表带颜色因制造商而异，因此不要仅通过颜色比较电阻。
常见问题
我应该将肩胛骨完全挤压在一起吗？
让肩胛骨随手臂自然向后移动；这就足够了。不要在收尾处用力挤压，以免将肩膀前部向前推或缩短颈部。
手掌应该朝上还是朝下？
肌肉的激活会随着手的位置而变化，并且没有适合每个人的单一正确答案。该演示展示了手背向上的过度握持；首先了解这种变化并确认您可以毫无痛苦地重复它。
我可以每天都这样做吗？
可以经常进行轻微的准备动作，但会导致肌肉酸痛、疲劳和其他拉力练习的量。如果形状恶化或关节疼痛持续存在，请减少频率和阻力。
这对肩痛康复有好处吗？
训练肩带肌肉可能是一种选择，但疼痛的原因和适当的锻炼方式因人而异。如果疼痛持续存在或者夜间疼痛或虚弱，请寻求医疗保健专业人士的评估，而不是自行处方。
