BARBELL SHRUG
使用大重量的杠铃运动，强力锻炼上斜方肌，塑造上半身厚度
将杠铃与肩同宽，放在大腿前面。站直，双脚分开与肩同宽，收紧核心肌群。保持手臂伸直，将肩膀尽可能高地抬向耳朵。在顶部强烈收缩斜方肌，然后在有控制的情况下慢慢回到起始位置。
- 主要肌群
- 上斜方肌
- 次要肌群
- 斜方肌中部·肩胛提肌
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 肩胛骨抬高
哑铃耸肩和茶？
杠铃可以承受更重的重量，而哑铃则可以让肩关节的位置更加自由，从而受到不同的刺激。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
准备好并抓握
将杠铃保持在与肩同宽的位置，然后将其从架子上或地板上提起。保持胸部挺直，脊柱保持中立。
- 2
肩部拉起
不要弯曲肘部，仅垂直抬起肩膀。专注于上斜方肌的力量。
- 3
顶点收缩
在最高点，暂停 1 到 2 秒，就像挤压斜方肌一样。
- 4
慢慢下车
慢慢降低肩膀，同时控制重量。感觉你的斜方肌已经充分放松了。
HEAVY LOADING
使用杠铃进行高强度训练
这就是杠铃耸肩的要点。它提供强大的机械张力，诱导斜方肌生长。
不过，由于重量较大，你的握力可能会先松动，因此建议使用带子，并且在整个运动过程中保持核心张力，避免背部弯曲。
范围、负载和节奏
选择保持杠铃耸肩可重复的范围和负载
在您的躯干或工作关节必须改变位置以移动负载之前，有用的运动范围就结束了。保持上斜方肌产生运动，而中斜方肌·肩胛提肌从第一次重复到最后一次都支持相同的对齐方式。
使用大约两到三秒的受控下降阶段，并避免在过渡过程中弹跳。如果最后的重复变得更短、更快或与第一次明显不同，请减少负荷或在技术失败之前停止该组。
要点: 只有在每次重复都遵循相同的路径且没有关节疼痛后，才能进行杠铃耸肩。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
肩部滚动（转动）
- 可见表现
- 以圆周运动的方式将肩膀向后转的动作。
- 可能原因
- 不良的姿势习惯。
- 纠正方法
- 注意：转动动作会给肩关节和肩袖带来不必要的压力。
龟颈姿势
- 可见表现
- 举重时下巴向前推的现象。
- 可能原因
- 体重过重造成颈部肌肉紧张。
- 纠正方法
- 收下巴并保持目光直视前方，保持颈部处于中立位置。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
权力耸肩
这个动作使用轻微的髋部铰链和膝盖踢来爆发性地举起重量。
背后杠铃耸肩
通过将杠铃握在身体后面，可以增加中斜方肌和下斜方肌的参与度。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
杠铃耸肩是打造强壮背部的关键练习。应用渐进式超负荷。
频率
每周 1-2 次
将其纳入您的背部或肩部日常活动中。
体积
3~5月, 8~12月
斜方肌对大重量反应良好，因此要使用适当的重量进行训练。
- 不要弯曲肘部并使用肌肉。
- 利用它。
- 使用带子克服握力的限制。
常见问题
是什么？
不，相反，它是立体肩线的补充，给人更强烈的印象。
