BENT-OVER LATERAL RAISE
一种孤立练习，涉及弯曲上半身以精确撞击肩部后部并形成三维肩线。
双手握住哑铃，稍微弯曲膝盖，上半身弯曲至与地面接近平行。挺直背部，看向地板。肘部稍微弯曲，举起哑铃，就像将它们扔到两侧一样。集中精力用肩膀后面的肌肉力量抬起它们，而不是将肩胛骨并拢。在顶部短暂停顿，然后缓慢且有控制地返回到起始位置。
- 主要肌群
- 后三角肌
- 次要肌群
- 斜方肌中部·菱形肌·三角肌外侧肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 肩部水平外展
我的手掌应该朝什么方向？
您可以将手掌朝下（中立）或面向地板（上手）。使用正握时，将小手稍微举高，有利于刺激后三角肌。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
准备姿势
双脚分开与臀部同宽，稍微弯曲膝盖。采取髋关节铰链位置，降低上半身并将哑铃挂在肩膀下方。
- 2
侧向提升
保持肘部固定，将哑铃向两侧呈大弧度举起。如果将小手指放在手掌上，您会受到更多刺激。
- 3
顶点收缩
当你的手臂举到肩膀高度时，你会感觉到后三角肌的强烈收缩。
- 4
慢慢下车
感受哑铃的重量，然后慢慢将其降低到起始位置。保持肩膀放松。
HINGE STABILITY
稳定的髋关节决定姿势
注意：“髋关节铰链”姿势可以消除赘肉并保持背部平坦，但如果背部垮掉，可能会导致背部疼痛。
您可以通过加强核心力量以保持上半身稳定，并在必要时将上半身靠在长凳上以稳定上半身，从而更有效地隔离三角肌后束。
范围、负载和节奏
选择保持弯腰侧平举可重复性的范围和负荷
在您的躯干或工作关节必须改变位置以移动负载之前，有用的运动范围就结束了。保持后三角肌产生运动，而中斜方肌、菱形肌、外侧三角肌从第一次重复到最后一次都支持相同的对齐方式。
使用大约两到三秒的受控下降阶段，并避免在过渡过程中弹跳。如果最后的重复变得更短、更快或与第一次明显不同，请减少负荷或在技术失败之前停止该组。
要点: 只有在每次重复都遵循相同的路径且没有关节疼痛后，才能进行弯腰侧平举。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
后坐力过大（作弊）
- 可见表现
- 通过上下摇动上半身来举重的动作。
- 可能原因
- 重量太重，仅靠三角肌后束无法控制。
- 纠正方法
- 请注意，请注意以下事项：
肩胛骨过度收缩
- 可见表现
- 写字的状态是背部中间的肌肉比肩膀后面的肌肉多。
- 可能原因
- 请注意，请注意以下事项。
- 纠正方法
- 通过感觉将手臂“侧向”移开来执行此操作，以减少背部肌肉的参与。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
坐式文托弗红队
请注意，请注意以下事项：
上斜卧推凳 三角肌后部红军
在上斜长凳上俯卧，以最大限度地提高上身稳定性并隔离三角肌后束。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
说明：保持正确的姿势，关注三角肌后束的灼烧感。
频率
每周2-3次
将其作为肩部日常锻炼中必不可少的孤立练习。
体积
3~4月, 15~20月
三角肌后束对以刺激为导向的高重复训练反应良好。
- 不要完全伸直肘部，而应保持稍微弯曲。
- 请注意，请注意以下事项：
- 保持颈部中立，目光稍微指向地板前方，而不是直视前方。
常见问题
我应该将手臂举多高？
将手臂举至与地面平行的位置就足够了。当您举起手臂时，背部肌肉的参与度会增加。
