CABLE FRONT RAISE
坚定信念运动
握住电缆机的滑轮杆。说明：肘部稍微弯曲，将手臂向前举至与眼睛齐平。感受三角肌前束在顶部的收缩，然后慢慢回到起始位置，同时保持绳索的阻力。
- 主要肌群
- 三角肌前束
- 次要肌群
- 三角肌外侧·上斜方肌
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 肩部屈曲
你知道吗？
电缆提供恒定的张力，这对肌肉的定义和泵送更加有利。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
电缆设置和定位
我抓住了。 请注意，请注意以下事项：
- 2
向前抬起
保持肘部锁定，将手臂举至身体前方，与眼睛齐平。利用三角肌前束的力量。
- 3
顶点收缩
停顿片刻，感受前三角肌在最大收缩点的刺激。
- 4
抵抗并下车
全程保持缆绳张力，慢慢回到起始位置。
CONSTANT TENSION
整个范围内电阻恒定
在哑铃前腿的起始点，重力的影响较小，阻力也较弱，但绳索自始至终提供恒定的张力。
持续的张力可以更有效地刺激三角肌前束的肌纤维，并引起肌肉收缩，尤其是在运动的底部。
范围、负载和节奏
选择保持绳索前平举可重复性的范围和负载
在您的躯干或工作关节必须改变位置以移动负载之前，有用的运动范围就结束了。保持三角肌前束产生运动，而三角肌外侧·上斜方肌从第一次重复到最后一次都支持相同的对齐方式。
使用大约两到三秒的受控下降阶段，并避免在过渡过程中弹跳。如果最后的重复变得更短、更快或与第一次明显不同，请减少负荷或在技术失败之前停止该组。
要点: 只有在每次重复都遵循相同的路径且没有关节疼痛后，才能进行绳索前平举。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
上半身过度晃动
- 可见表现
- 前后摇动身体以举起重物的动作。
- 可能原因
- 体重 太重或缺乏核心稳定性。
- 纠正方法
- 请注意，请注意以下事项：
耸肩
- 可见表现
- 当您举起手臂时，您的肩膀会向耳朵方向抬起。
- 可能原因
- 上斜方肌的代偿作用。
- 纠正方法
- 保持肩膀向下，仅使用三角肌前束抬起。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
01
绳索可缠绕前腿
通过使用绳索手柄进行中立握法来减少肩关节的压力。
02
一只臂电缆前红色
每次用一只手臂进行练习，以更准确地感受每个肩膀的刺激并纠正不平衡。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
拉索前制动器有效。保持恒定速度很重要。
频率
每周 1-2 次
在肩部锻炼结束时将其用作孤立练习。
体积
3~4月, 15~20月
利用绳索的特性，通过高重复次数最大限度地提高肌肉的代谢压力。
- 不要完全伸直肘部，而应保持稍微弯曲。
- 请注意，请注意以下事项：
- 上升时呼气，下降时吸气。
常见问题
我应该将手臂举多高？
如果将前三角肌抬高到与眼睛齐平或与肩膀平行的位置，三角肌前部肌肉就会充分收缩。
