CABLE REAR DELT FLY
隔离练习，隔离三角肌后束，并通过绳索的持续阻力来完善肩部的三维外观。
将缆绳机的滑轮设置在眼睛水平或稍高的位置。取下手柄并握住电缆的末端，或以交叉方式握住另一侧的电缆。胸部挺直，核心紧张，将手臂向两侧展开，然后向后拉。保持肘部稍微弯曲，专注于收缩肩膀后面的肌肉。重要的：
- 主要肌群
- 后三角肌
- 次要肌群
- 中斜方肌·菱形肌·冈下肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 肩部水平外展
你握着手，非得用吗？
握住手柄的圆端可以增加手腕的自由度，并且可以更容易地找到后三角肌的刺激。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
电缆设置和握把
将滑轮对准顶部，用右手交叉握住左电缆，用左手交叉握住右电缆。
- 2
开背
保持肘部固定，将手臂向两侧张开，然后向后拉。集中注意力于肩膀后面的肌肉被挤压的感觉。
- 3
顶点收缩
暂停片刻，感受三角肌后部与躯干平行处的强烈收缩。
- 4
抵抗并返回
全程保持缆绳张力，慢慢回到起始位置。伸展双臂直至完全交叉以放松肌肉。
CONSTANT TENSION PATH
整个范围内持续阻力
即使在正常情况下，三角肌后束凸缘点也存在很强的阻力。
如果你从双臂交叉开始，你的三角肌后束将开始受到最大程度的拉伸，这会给肌肉带来更大的代谢压力，从而导致有效的肌肉生长。
范围、负载和节奏
选择保持三角肌后束飞鸟训练可重复性的范围和负荷
在您的躯干或工作关节必须改变位置以移动负载之前，有用的运动范围就结束了。保持三角肌后束产生运动，而中间斜方肌、菱形肌、冈下肌从第一次重复到最后一次都支持相同的对齐方式。
使用大约两到三秒的受控下降阶段，并避免在过渡过程中弹跳。如果最后的重复变得更短、更快或与第一次明显不同，请减少负荷或在技术失败之前停止该组。
要点: 只有在每次重复都遵循相同的路径且没有关节疼痛后，才能进行三角肌后束飞鸟。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
背部肌肉过度参与
- 可见表现
- 请注意：
- 可能原因
- 手臂过于靠后或过度折叠肩胛骨。
- 纠正方法
- 感觉你的手臂正在向侧面而不是向后伸展，并尽量减少肩胛骨的运动。
耸肩
- 可见表现
- 请注意，请注意以下事项：
- 可能原因
- 上斜方肌的代偿作用。
- 纠正方法
- 请注意，请注意以下事项：
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
一只臂电缆后三角肌普拉一直
每次用一只手臂进行练习，以最大限度地提高三角肌后束的孤立性并提高注意力。
坐姿三角肌后束训练
坐在长凳上进行练习，可防止下半身和躯干晃动并增加稳定性。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
凯夫拉尔三角肌后部斑块是改善肩部完美度的关键练习。关键是不要失去肌肉张力。
频率
每周2-3次
它非常适合作为结束肩部或背部练习的孤立练习。
体积
3~4月, 15~20月
选择多次重复次数，让您专注于正确的轨迹和一致的张力，而不是重量。
- 不要完全伸直肘部，而应保持稍微弯曲。
- 在整个动作中保持恒定的节奏并避免后坐力。
- 轻轻移动，以免电缆被挤压。
常见问题
你知道吗？
一般来说，眼睛的高度是合适的，但您可以根据肩后的上/中/下部分调整高度来改变它。
