DUMBBELL FRONT RAISE
孤立练习，通过孤立三角肌前部肌肉来塑造坚实的立体前肩线。
双手握住哑铃，将其放在大腿前面。站直，双脚分开与肩同宽，收紧核心肌群。肘部稍微弯曲，将哑铃向前举至与眼睛齐平。
- 主要肌群
- 三角肌前束
- 次要肌群
- 三角肌外侧·上斜方肌
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 肩部屈曲
我可以用杠铃做这个吗？
是的，杠铃前平举可以承受更重的重量，但与哑铃相比，它们提供的手腕和肩膀自由度较小。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
准备姿势
抓住一个哑铃并将其放在大腿前面。拉直并稳定肩胛骨。
- 2
向前抬起
肘部稍微弯曲，将哑铃举至身体前方至眼睛水平。
- 3
顶点收缩
到了最高点，感受三角肌前部的强烈刺激，稍作停顿。
- 4
慢慢下车
缓慢地将哑铃降低到大腿前面，抵抗重力。
GRIP VARIATIONS
刺激的变化取决于握力
手掌相对的“中立握法”可以减轻肩关节的压力，有利于集中注意力于三角肌前束。
手掌朝向地板的“正握”可能会鼓励三角肌外侧和三角肌前束稍微更多地参与。
范围、负载和节奏
选择保持哑铃前平举可重复性的范围和负荷
在您的躯干或工作关节必须改变位置以移动负载之前，有用的运动范围就结束了。保持三角肌前束产生运动，而三角肌外侧·上斜方肌从第一次重复到最后一次都支持相同的对齐方式。
使用大约两到三秒的受控下降阶段，并避免在过渡过程中弹跳。如果最后的重复变得更短、更快或与第一次明显不同，请减少负荷或在技术失败之前停止该组。
要点: 只有在每次重复都遵循相同的路径且没有关节疼痛后，才能进行哑铃前平举。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
利用躯干反冲力
- 可见表现
- 上半身前后晃动并举起的动作，就像扔重物一样。
- 可能原因
- 重量太重，仅靠前三角肌无法举起。
- 纠正方法
- 降低重量并背靠墙进行练习，或者用更强壮的核心支撑上半身。
斜方肌过度受累
- 可见表现
- 举哑铃时耸肩并将其拉向耳朵的现象。
- 可能原因
- 缺乏降低肩部的力量（肩胛骨凹陷）。
- 纠正方法
- 按压肩膀，感觉肩膀远离耳朵，仅将手臂向前伸。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
01
备用前线
通过一次交替一只手臂，您可以提高注意力并进一步增强躯干的稳定性。
02
上斜哑铃前平举
以躺在倾斜的长凳上为例。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
注意：建议在推肩后进行。
频率
每周 1-2 次
推举练习（推举）时，三角肌前部的使用较多，因此适合作为辅助练习。
体积
3 组，12-15 次
选择专注于三角肌前束的隔离和泵动而不是大重量的重量。
- 放下哑铃时，在哑铃接触大腿之前停止并保持紧张。
- 保持中立以避免损坏手腕。
- 直视前方并拉下巴。
常见问题
我需要完全伸直手臂吗？
如果您完全伸展并锁定肘部，可能会导致关节拉伤。翻译：
