DUMBBELL SHOULDER PRESS
哑铃肩推并不是将哑铃举过头顶的测试，而是重复肩膀和躯干可以保持在一起的路径的练习。
哑铃肩部推举是一项多关节练习，需要在坐着时将哑铃从肩膀附近推向头顶。当肘部伸展时，三头肌参与其中，当上臂和肩胛骨一起运动时，三角肌前部和外侧、斜方肌、前锯肌和躯干周围的肌肉配合。因此，这个动作的目标不是将哑铃尽可能向后推，或者弓起背部举起更重的重量，而是重复相同的路径，而不会显着扰乱长凳、肋骨、骨盆和手腕的位置。在一项比较哑铃和杠铃以及坐姿和站立姿势的肌电图研究中，三角肌的活动和可以举起的最大重量根据情况而变化。然而，由于这是对有限的健康成年男性样本中的一种表现的比较，因此不能说一种变化对每个人都更安全，或者从长远来看会保证更大的肌肉肥大。 本指南采用的标准是，首先使用带靠背的长凳稳定躯干，然后以无痛的方式重复哑铃、手腕和肘部相互支撑的位置。
- 主要肌群
- 三角肌前束
- 次要肌群
- 三角肌外侧、三头肌、上斜方肌、前锯肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 垂直推
我需要将工作台完全垂直放置吗？
未必。目标不是最垂直的角度，而是骨盆和上背部稳定且手腕、肘部和肩膀可以重复相同路径而不会感到疼痛的角度。如果您需要改变长凳的角度以减少背部或肩部不适，请从较轻的重量和更舒适的角度开始。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 6 个步骤
- 1
首先检查靠背和哑铃
将长凳几乎垂直放置，但不要将靠背升得太高，以免过度弯曲背部并推动它。检查长凳是否牢固，地板是否光滑，并在两侧和前面留出空间，以便安全地放下哑铃。以轻重量开始你的第一组训练，这样就不会迫使你在最后几次重复中改变肘部和躯干的位置。
- 2
用脚、骨盆和背部在长凳上创建参考点
将脚底舒适地放在地板上，找到骨盆和上背部与靠背接触的位置。轻轻呼气，让肋骨舒适地放在骨盆顶部，并在腹部和臀部产生轻微的紧张感。不要向前移动臀部或将下背部抬离靠背太远，以便为举起哑铃腾出空间。
- 3
将哑铃置于靠近肩膀的支撑起始位置
不要立即将哑铃举起，而是用膝盖或助手将它们一个接一个地举到肩膀一侧。将手腕与前臂放在一条直线上，将肘部放在哑铃的正下方或稍稍向前的位置，以您觉得舒服的方式为准。将肘部放在躯干后面太远，或向后弯曲手腕，以防止哑铃滚向手指。
- 4
以同样的速度向上稍微向内推动哑铃
呼气并轻轻向上推两个哑铃。哑铃不一定要完全垂直握住，但要确保肘部不会向后倾斜或一侧先向前。您的头部可以在哑铃下方自然移动，但不要过度伸展下巴或拱起背部，以形成避开哑铃的路径。
- 5
在身体变化之前选择结束位置
肘部伸展的最终范围可能会有所不同，具体取决于个人的肩部运动范围和当前体重。如果您的双手稳定地举过头顶，脖子没有缩短，肋骨没有向前突出，请花点时间检查一下该位置。如果您感到肩部前部剧烈疼痛、刺痛感蔓延至手臂或手，或腰部不适，请勿推得更高，并减少幅度或重量。
- 6
受控降低至靠近肩部的起始位置
不要放下哑铃或突然向两侧打开肘部，而是以与举起哑铃时类似的路径慢慢降低它们。如果你的手腕弯曲或你的背部在下降时开始离开长凳，这可能表明重复次数已经超出了你当前的控制范围。在下一次重复之前，确保哑铃稳定地靠近肩膀，并且不要向后踢并将它们推回原处。
BENCH & START
靠背不是冻结躯干的装置，而是使哑铃返回到相同起始位置的参考点。
在哑铃肩部推举中，凳靠背根本不是阻止下背部和肩胛骨移动的装置。当你的手臂举过头顶时，你的肩胛骨自然向上旋转并倾斜到你的胸腔上。重要的是不要将肩胛骨压下去，而是以靠背为参考点，这样骨盆、肋骨和头部的位置在重复过程中不会发生明显变化。
如果在起始位置哑铃没有支撑在手腕或肘部上，则可以通过在第一次推举之前弯曲手腕或将肘部向后推来轻松进行补偿。该研究方案使用标准化的手腕和肘部位置、近中立的脊柱和恒定的速度，但这并不意味着一种位置适合每个人。选择一个哑铃稳定且没有疼痛的位置，并且双方开始时相似，然后在整组中保持该标准。
要点: 现在检查： 双脚放在地板上 · 骨盆和上背部与长凳接触 · 手腕与前臂平行 · 哑铃支撑在肘部上方
SCAPULA & PATH
你头顶上方需要的不是固定的肩胛骨，而是颈部和肋骨的静止路径。
在过头推举中，当上臂上升时，肩胛骨和锁骨也会移动。如果您尝试将肩胛骨完全向下拉或向后推，肩膀和颈部周围的区域可能会变得不必要的僵硬。相反，如果你的肩膀快速向耳朵方向抬起，你的脖子很短，或者你的头前只有一个哑铃，那么你当前的重量、范围或路径可能超出你的控制范围。
哑铃可以让每只手独立移动，留出一定的空间来调整双手的方向和宽度。这种自由度并不能使特定的手掌方向对每个人来说都更安全。比较哑铃和其他头顶工具的小型研究得出的肌肉活动结果在不同条件下也不一致。因此，作为标准，首先要确保两个哑铃经过的路径相似，范围在不会引起手腕、肘部或肩部前部不适，并且肋骨不会向前张开的范围内。
LOAD & CONTROL
较重的哑铃并不是更好次数的证据，这是检查您是否可以保持同一路径的新条件
在一项比较站立哑铃推举和杠铃推举的研究中，哑铃/站立条件显示出较高的三角肌活动和较低的 1RM。然而，这些结果是对 15 名健康成年男性进行的单次测试的精确测量结果，并不能最终表明哑铃对于所有目标都更好或更安全。由于稳定一对哑铃的要求可能会有所不同，因此不要期望与杠铃或器械相同的重复次数会更安全。
如果在最后几次重复中你的臀部向前推动并且你的下背部离开靠背，或者哑铃从一侧摆动到另一侧并且一个肘部开始首先锁定，那么可能不是时候增加更多的重量。首先，每组进行相同次数的重复，然后以最小的增量增加重量。如果无法控制下降部分，则很难将上升部分的记录视为同一运动的记录。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
第一次重复后下背部从长凳上抬起
- 可见表现
- 在推哑铃之前，向前打开肋骨，让臀部向前滑动或将下背部明显降低到远离靠背的位置。
- 可能原因
- 您不是让躯干和肩膀共同控制重量或起始位置，而是拱起背部以在哑铃下方创造空间。
- 纠正方法
- 将双脚放回地板上，并将臀部和上背部接触长凳。将哑铃降低到您可以保持肋骨舒适地放在骨盆上的重量和极限范围。
哑铃向手指方向移动，手腕弯曲
- 可见表现
- 在开始或结束位置时，手背过度向后滚动，哑铃手柄从手掌中心向手指方向滚动。
- 可能原因
- 哑铃没有支撑在肘部上方，或者重量超过了握力和前臂可以支撑的重量。
- 纠正方法
- 用手掌内侧牢牢握住手柄，并将手腕与前臂放在一条直线上。放下哑铃，回到起始位置，肘部和手腕支撑在同一方向。
肘部过度向后拉至躯干后方
- 可见表现
- 放下哑铃时，肘部远远落后于侧线，肩膀前部感觉紧绷或不舒服。
- 可能原因
- 您可能认为降低得更深是更好的重复，或者您将哑铃降低到低于您个人肩部运动范围的位置。
- 纠正方法
- 仅降低至肘部舒适地支撑在肩膀旁边的位置。不要强迫自己扩大无痛范围，但如果你想进一步降低哑铃，请先再次检查重量和凳角度。
先锁定一个哑铃，躯干倾斜
- 可见表现
- 结束位置时，一只手臂先伸直，另一只哑铃落后，头部或肋骨向一侧倾斜。
- 可能原因
- 哑铃不是以相同的速度控制肩膀和肘部的路径，而是被推向较强的一侧。
- 纠正方法
- 将两个哑铃从相同的高度开始，并以相同的速度举起。如果差异仍然存在，请降低哑铃，然后返回检查路径，并在两侧使用较轻的哑铃。
下巴向前移动以避免哑铃
- 可见表现
- 哑铃上举时，颈部前倾，下巴抬起，头部在哑铃下快速移动。
- 可能原因
- 哑铃路径距离身体太近，或者肩部、胸椎超出舒适的运动范围。
- 纠正方法
- 目光平视前方，脖子伸长。找到一条舒适的路径让哑铃绕过您的头部，如果您必须将下巴伸出来，请降低重量或范围。
将哑铃放下，并用它们作为下一次重复的反冲力。
- 可见表现
- 在直肘结束时，哑铃快速降低到肩膀两侧，下一次重复从躯干弹起，而不是肩膀。
- 可能原因
- 您只考虑练习的俯卧撑部分，或者您目前在该组的后半部分失去对重量的控制。
- 纠正方法
- 放慢速度，直到哑铃回到靠近肩膀的稳定起始位置。如果您无法安静地进入该位置，请结束该组或降低重量。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
在无负重的长凳上进行手臂和肩胛骨路径练习
仰卧，双手放在肩膀旁边，将其举过头顶，然后放下。首先，确保双臂以相同的速度移动，不要缩短脖子或向前打开肋骨。
使用非常轻的哑铃进行部分范围的推举
仅在手腕和肘部稳定的情况下推动和降低哑铃。不要强迫达到最终位置，但要重复 8-12 次，同时保持臀部和上背部与长凳接触。
坐姿双手哑铃肩部推举
以相同的速度将两个哑铃从肩膀两侧推到头顶。使用哑铃到保持肘部、手腕和躯干位置的极限范围，即使在下降过程中也能控制哑铃。
在一侧进行哑铃肩部推举
用一只手推一个轻哑铃，另一只手放在长凳或大腿上，检查躯干位置。如果您的骨盆旋转或肋骨向一侧打开，请返回双手版本或轻型哑铃。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
每周可在上身推力锻炼开始时使用 1-3 次，或作为胸部锻炼后的辅助锻炼。使用第一组检查哑铃、手腕和肘部的路径，对于工作组，从最后 2-3 次剩余的重量开始。如果你在同一周内做了很多对前肩和三头肌造成沉重负担的练习，例如卧推、俯卧撑和臂屈伸，那么你还应该在增加哑铃肩部推举组之前监测肩部和颈部的疲劳和疼痛反应。
数数
6-12次
手腕、肘部和肋骨位置保持的范围
放
2-4组
相同的推肩练习之间需要 90-150 秒的恢复时间
速度
向上 1–2 秒，向下 2 秒
不要利用哑铃下降的弹跳来进行下一次重复
- 一旦你的骨盆和上背部与长凳接触，并且你的手腕和肘部在所有重复中都保持稳定，首先将重复次数增加到目标范围的顶部。
- 仅当您在所有组数中以相同位置达到最高次数后，才能以最小的增量增加哑铃重量。不要在同一天同时增加重量和重复次数。
- 如果您的颈部缩短或您的下背部离开靠背，并且两个哑铃的速度开始变化，请返回到之前的重量或之前的范围。重复相同的路径优先于哑铃的数量。
常见问题
哑铃两端应该互相撞击吗？
不需要。双臂完全并拢或将哑铃猛击在一起并不是最终姿势的要求。您可以在双手稳定在头顶上方并保持颈部、肋骨和手腕位置的范围内停止。
我应该保持手掌完全向前吗？
单一手掌方向并不是适合所有人的答案。哑铃可以让你稍微调整每只手的方向，所以选择一个方向，让你的手腕与前臂平行，并且不会在肩膀前面造成不适，并在整个组中保持一致。没有特定的握法可以保证预防疼痛或长期效果。
站姿推举比坐姿推举更好吗？
取决于你的目标和当前的控制能力。该研究观察到在站立哑铃表演期间较高的三角肌活动和较低的 1RM 的组合，但这是一项针对参与者和条件有限的精确测量。如果站立时需要摆动躯干或拱起背部，那么坐着学习路线可能更合适。
我有肩痛。我可以从哑铃肩部推举中恢复吗？
哑铃肩部推举是一种一般阻力练习，并非旨在诊断或治疗个人疼痛的原因。如果疼痛持续存在、夜间疼痛或导致虚弱、麻木或活动范围减小，请寻求医疗专业人员的评估，而不是自行增加负荷。
