FRONT SQUAT
前深蹲不是用手支撑杠铃的练习，而是用肩膀上方的架子和高肘支撑杠铃的深蹲。
如果你将杠铃握在身体前方，那么当你的上半身塌陷时，杠铃很容易向前滚动，因此前架和躯干控制很重要。杠铃放置在三角肌前部和锁骨附近，而不是手掌中，手指辅助定位。如果您的手腕活动范围不够，请使用带子或横臂握法，但要在架子上和安全的地方练习。
- 主要肌群
- 股四头肌、臀大肌
- 次要肌群
- 腹肌、竖脊肌、上背部、内收肌
- 难度
- 中级
- 动作类型
- 前架深蹲
如果我的手腕僵硬，我可以做前蹲吗？
使用带子或横臂握把减少手腕伸展的要求。只要确保杠铃位于肩膀上方，并且肘部保持高位即可。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
对齐机架和安全高度
将杠铃悬挂在上胸部高度，并将保险装置放置在力竭深度下方。首先用空杆练习前架和安全放置。
- 2
在肩膀上创建一个前架
走到杠铃下方，靠在三角肌前部，向前抬起肘部。双手稍宽于肩宽，并用 2 至 4 个手指协助杠铃位置。
- 3
坐直，肘部抬起
产生腹部压力并将膝盖和髋关节弯曲在一起。将整个脚放在地板上，让膝盖跟随脚趾的方向，下降到肘部下落之前的深度。
- 4
在吧台下方站直
用中脚踩入地板，同时伸直膝盖和臀部。保持肘部高，完全站立，一步一步靠近架子，检查两个挂钩上的横杆，然后将其放下。
FRONT RACK
杠铃放在肩膀上方的架子上，而不是手腕上方
如果用手抓住杠铃，手腕和肘部就会过度弯曲，上半身很容易塌陷。肩膀稍微向前移动，为杠铃放在三角肌前束上腾出空间。
如果您的手腕不舒服，您可以将带子缠绕在杠铃上或使用交叉臂握法。无论握法如何，都必须保持肘部高度和重心位于杠铃的左右两侧。
要点: 立即使用的提示：“站立时肩膀和肘部靠在前墙上。”
TORSO & BRACE
不要强迫你的上半身保持垂直，而是让杠铃保持在你的中足上方。
根据体型和脚踝的运动范围，上半身可以有一定程度的倾斜。杠铃应该越过你脚的中心，但不要倾斜太多，以免你的肘部下垂和背部弯曲。
当呼吸和腹部压力在底部释放时，杠铃就会滚动。每次下降前收紧躯干，在上升的困难部分后控制呼吸。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
肘部落到地板上
- 可见表现
- 在下降或上升过程中，杠铃向手指滚动，并且背部呈圆形。
- 可能原因
- 前架不稳定或上背部和腹部压力疲劳。
- 纠正方法
- 减少重量和深度，并使用提示将肘部移至前墙。
用手抬起并支撑杠铃
- 可见表现
- 我的手腕严重弯曲，手掌和肘部受伤。
- 可能原因
- 杠铃悬挂在手中，而不是放在三角肌前束上。
- 纠正方法
- 将杠铃放回肩膀上，并减少手指或握带的次数。
脚跟抬起，膝盖内翻
- 可见表现
- 在底部，足部压力向前转移，膝盖向内移向脚趾。
- 可能原因
- 站立/脚踝的运动范围或负载不匹配。
- 纠正方法
- 减少深度和重量，先稳定整个足部和膝盖方向。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
高脚杯深蹲
了解前负荷下的上半身和足部压力。
肩带前蹲
减少手腕劳损并练习肘部高度。
空杠前深蹲
重复与机架返回相同的杆路径。
渐进式前蹲
仅当保持前滞后时才略有增加。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
当您可以在高脚杯深蹲和空杆上保持肘部和脚部压力时开始，并在稍后的组中使用使杆位于肩膀上方的负载。
数数
3-8次
每次重复重置腹压
放
3-5组
组间恢复 2-3 分钟
频率
每周 1-2 次
不同的深蹲量和调整
- 如果肘部高度和杠铃路径保持不变，请首先增加重复次数。
- 如果您出现手腕疼痛、上半身塌陷或脚后跟抬起，请减少重量和深度。
- 只能在安全配置的机架内尝试重复失败。
常见问题
肘部必须与地面平行吗？
确切的角度会根据您的体型而有所不同，但应该足够高以防止杠铃向前滚动。如果下降过程中肘部持续下垂，请减少重量或深度。
对于你的背部来说，它总是比深蹲更安全吗？
负重和上半身角度可能会有所不同，但深蹲并不一定是安全的。根据前架、腹压、运动范围和个人疼痛史进行选择。
