LATERAL RAISE
侧平举并不是将哑铃举高的考验，而是保持肩膀能够支撑的路径直到最后的练习。
哑铃侧平举是一种肩部外展练习，涉及将手臂向外举至躯干旁边。目标不是将哑铃送得尽可能远或锁住手臂，而是保持手腕、肘部和躯干的位置，并使用与三角肌外侧在每次重复时产生的张力相同的张力。当手臂接近水平时，哑铃对肩膀产生的旋转要求比手臂靠近躯干时更大。所以，即使重量相同，也可以通过上半部分晃动躯干或耸肩来轻松补偿。 没有办法确定哪个方向最适合每个人的手背或手臂侧面。比较侧平举变化的肌电图研究是对有限数量的健康受训者进行的简短实验，因此它们仅显示肌肉激活模式，并不能保证长期的肌肉肥大或疼痛治疗。本指南首先采用的标准是在无痛范围内保持手腕与前臂平行，在躯干的正面和侧面之间舒适地移动手臂，并且不会与躯干一起后缩。
- 主要肌群
- 三角肌外侧
- 次要肌群
- 三角肌前束·上斜方肌·肩袖
- 难度
- 初级～中级
- 动作类型
- 肩外展
我必须将哑铃举到高于肩膀的高度吗？
不。优先考虑的不是特定的手臂高度；而是特定的手臂高度。它可以保持颈部、躯干和手腕的位置而不会造成疼痛。在肩膀抬起或背部拱起之前使用该范围。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 6 个步骤
- 1
首先选择轻的哑铃和一个空旷的地方。
以不会迫使您在最后几次重复中改变姿势的重量开始您的第一组。两侧留出空间让哑铃通过，如果地板湿滑或脚下有物体，请先将其移开。您一次可以举起的最重的哑铃并不是此动作的起始重量。
- 2
用脚和骨盆设置一个安静的躯干位置
双脚分开与臀部同宽，不要锁住膝盖。呼气，直到肋骨舒适地靠在骨盆上，通过臀部和腹部产生轻微的张力。不要向后倾斜以腾出空间来举起哑铃，并保持目光直视前方，不要将下巴向前推。
- 3
保持手腕与前臂对齐，肘部保持柔软。
将哑铃放在大腿旁边，确保手腕没有向内或向外弯曲。肘部可以保持很小的弯曲，而不是完全锁定。这个小弯曲并不是为了让哑铃变得更容易而做的回击，而是让你的手腕和肘部在末端范围内保持稳定的起点。
- 4
在躯干的正面和侧面之间张开双臂
将双臂向两侧举起时轻轻呼气。您不必精确地在额平面内移动。如果可以重复躯干前部和侧面之间的稍微向前的路径，并且肩膀前部不会感到不适，请使用该路径。保持双手移动到相似的高度，这样一个哑铃就不会先向前跳，也不会肘部向后漂移。
- 5
找到肩部上升之前的结束范围
你的手臂可能会与地板平行，但这个高度是结果，而不是目标。如果你的脖子开始变短、肋骨抬起或手腕弯曲，请停在较低的位置。不要将动作变成过头推举；仅重复至肩部和躯干位置保持在无痛范围内的终点。
- 6
在哑铃开始摆动之前慢慢回到哑铃上。
简单检查完最后的位置后，控制哑铃下降至大腿两侧。下降时，不要故意将肩膀拉低或将哑铃撞到大腿上。如果开始下一次重复时哑铃向前弹起，请放慢速度或降低重量。
GRIP & PATH
比手的方向更重要的是手腕、肘部和手臂的路径是否产生相同的重复。
在侧平举中，哑铃悬挂在手中，手臂分开得越远，肩膀必须承受的旋转要求就越大。因此，如果每次重复时过度弯曲手腕或伸直肘部，即使举起同一个哑铃，传递到肩膀的感觉和躯干的补偿也会不同。无论是手背朝上还是拇指稍微向前，首先要确保手腕是前臂的延伸，哑铃距离肘部不要太远。
在肌电图研究中，中立、外旋和内旋侧平举显示出不同的肌肉激活模式。然而，结果是少数竞技健美运动员在设定的范围和速度下进行的实验的结果。因此，与其使用特定的手部方向来预防疼痛或保证肌肉肥大，不如选择可以重复而不疼痛的手部方向和手臂侧，然后在整个组中保持该状态。
要点: 现在检查：手腕与前臂成一条直线·每次重复时肘部都小幅度弯曲·哑铃沿相同路径移动，不会将躯干推离位置
SCAPULA & RANGE
不要冻结你的肩胛骨，而是选择一个可以让你的躯干保持静止的范围。
当手臂抬起时，肩胛骨自然地在胸腔上方移动。尝试将肩胛骨一直向下或向后推可能会导致颈部和肩部不必要的僵硬。相反，如果您的肩膀快速向耳朵方向上升并且颈部变短，则您当前的体重或范围很可能超出您的躯干和肩膀的承受能力。
您经常会看到您的手臂举起接近与地板平行，但这个高度不一定是每个人的目标。最近的一项哑铃/绳索比较研究也在设定的肩部外展范围内比较了这两种情况。您个人的无痛范围可能与研究确定的范围不同。当您向后倾斜或向前倾斜以举起手臂时，应优先考虑姿势而不是高度，以减少范围或重量。
LOAD & CONTROL
只能在顶部保持的负载会测试动量和斜方肌，然后再测试三角肌外侧。
手臂离开躯干越远，哑铃侧平举就会变得越困难。因此，即使你能做一两次高重复，如果你在最后几次重复中左右摇动躯干或伸直和弯曲膝盖以产生反弹，就很难说你正在训练相同的动作。通过选择一个在上升和下降时都受到控制的重量，可以更容易地看到不同组中分解的变量。
在一项为期 8 周的研究中，对哑铃侧平举和绳索侧平举进行了比较，发现这两种方法都与远程条件下三角肌外侧厚度的增加有关，但两种条件之间没有明显的优势。这并不意味着哑铃较差或不需要拉力绳。您选择的主要标准不是设备的名称，而是您是否可以保持无痛范围、一致的路线和可恢复的每周训练量。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
从第一次重复开始，哑铃向前突出。
- 可见表现
- 哑铃首先从身体前方伸出，而不是向侧面伸出，感觉像是前平举而不是手臂伸展。
- 可能原因
- 一开始，你的肩膀向前滚动，或者你首先使用手腕和肘部来转移重量。
- 纠正方法
- 将哑铃放在大腿旁边暂停片刻，然后双手同时向外展开。开始时不要抬起手腕或将哑铃扔到身体前面。
肩膀向耳朵方向抬起
- 可见表现
- 当手臂经过中间高度时，颈部会缩短，上背部首先紧张。
- 可能原因
- 您当前的重量或极限范围超出了您的肩膀和躯干的控制范围，或者您在每次重复时耸肩以将哑铃推得更高。
- 纠正方法
- 降低哑铃并仅将其使用到保持颈部长度的高度。首先确保你的肋骨和骨盆重叠，而不是强迫你的肩膀下沉。
每次都锁定肘部或大幅弯曲肘部
- 可见表现
- 在一次重复中手臂伸直，在下一次重复中肘部明显折叠，从而改变哑铃的高度和路径。
- 可能原因
- 您在中间切换杠杆以使重量达到终点。
- 纠正方法
- 选择一个舒适的小肘部弯曲开始并保持该位置直到结束。如果您无法保持该形状，请减轻重量。
拱起背部以创造动力
- 可见表现
- 当哑铃上升时，肋骨向前打开，骨盆向前推动，或者躯干左右摆动。
- 可能原因
- 要么你的手臂超出了它们的能力范围，要么哑铃太重，所以你要通过躯干运动来补偿。
- 纠正方法
- 保持膝盖柔软，将肋骨放回骨盆上方。在开始摆动之前，放下哑铃并结束该组动作。
弯曲手腕举起哑铃
- 可见表现
- 最后，手背过度向上倾斜，或者哑铃手柄在手掌中滚动。
- 可能原因
- 如果你的握力很浅或者你用指尖支撑哑铃，你的手腕会先于手臂感到疲劳。
- 纠正方法
- 用手掌内侧牢牢握住手柄，并将手腕与前臂放在一条直线上。如果您感到手腕疼痛，请重新检查您的哑铃重量和握力。
删除下降部分
- 可见表现
- 哑铃快速落到终点后面，在大腿前面摆动，然后弹回来开始下一次重复。
- 可能原因
- 要么您只将举重部分视为一项练习，要么您因疲劳而在最后几次重复中失去了对哑铃路径的控制。
- 纠正方法
- 在开始下一次重复之前，将哑铃安静地放在身体旁边。如果无法停止，请结束该组或降低重量。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
在没有负重的情况下，在墙前练习手臂路径。
站在离墙一步远的地方，确保手背和肘部处于同一水平。在腰部不过度向墙壁弯曲的范围内打开并放下双臂。
轻哑铃的部分范围
仅重复 12-20 次至中等范围，保持颈部和躯干位置。不要摇动你的躯干来创造更高的范围。
站立全范围哑铃侧平举
举起至可以保持手臂路径和躯干位置而不会感到疼痛的末端范围，然后在开始摆动之前有控制地降低哑铃。
侧平举一次只进行一侧
仅用一只手握住一个轻哑铃，然后用另一只手检查您的躯干位置。如果您的骨盆被推向一侧或躯干倾斜，请返回双手版本或轻型哑铃。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
每周使用此练习 2-3 次，作为上半身推拉训练后的辅助练习，或者开始使用灯光组进行肩部训练。使用第一组检查你的姿势，然后开始训练，并保留大约 2-3 次重复的负荷。如果您一周已经进行了大量的肩部按压或胸部训练，请在添加侧平举组之前监测其他肩部练习的疲劳和疼痛反应。
代表
12–20 次
颈部长度和手腕/肘部形状保持的范围
套
2-4组
相同的肩部练习之间需要 60-90 秒的恢复时间
速度
向上 1–2 秒 · 向下 1 秒
下降时，下一次重复时不要使用哑铃弹跳。
- 一旦您的躯干保持静止并且手腕和肘部在所有重复过程中都保持不变，就开始将重复次数增加到目标范围的顶部。
- 只有在所有组数都以相同位置完成最高次数后，才能以最小的增量增加哑铃重量。不要在同一天同时增加体重和达到目标。
- 如果您的最终范围随着每组的增加而减小，或者您的肩膀开始耸肩并且背部拱起，请返回到之前的重量或之前的范围。重复相同的路径优先于哑铃的数量。
常见问题
你的拇指应该向上还是向下？
没有一种手的方向适合所有人。侧平举的变化可能会产生不同的肌肉激活模式，但结果并不能保证疼痛预防或长期效果。选择一个能够稳定手腕和肘部且不会引起疼痛的方向，并在整组动作中保持一致。
我应该完全伸直肘部吗？
无需用力锁住肘部。更重要的是在整个重复过程中保持开始时设置的小弯曲相似。如果您在末端范围开始显着弯曲肘部并将哑铃举得更高，请降低重量或范围。
拉力绳比哑铃好吗？
尽管在运动范围内感受到的阻力因设备而异，但比较不同范围的研究表明，哑铃和拉力绳都与增加三角肌外侧厚度有关，其中一种并没有明显优于另一种。首先是可用的设备能否维持无痛路线和可控负载。
我有肩痛，侧平举可以恢复吗？
侧平举是一种一般性的阻力练习，不能用于诊断或治疗个人疼痛的原因。如果疼痛持续存在、夜间疼痛或导致虚弱或麻木，请寻求医疗保健专业人员的评估，而不是增加自己的负担。
