MACHINE LATERAL RAISE
以固定轨迹进行机器锻炼，以完全隔离三角肌外侧并填充肩部体积。
说明：将肘部固定在垫子上并放低肩膀。呼气并抬起护垫，感觉将肘部推向两侧。感觉到顶部三角肌外侧肌强烈收缩后，慢慢顶住阻力，回到起始位置。
- 主要肌群
- 三角肌外侧
- 次要肌群
- 斜方肌上部·三角肌前束
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 肩外展
你知道吗？
机器适合孤立训练，因为它们提供恒定的阻力和稳定性，而哑铃则有利于发展协调肌肉。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
设置和定位
请注意，请注意以下事项：请注意以下事项：
- 2
用肘部向上推
从一侧抬起到另一侧，就好像您用肘部而不是双手推动垫子一样。专注于孤立三角肌外侧肌肉。
- 3
顶点收缩
在手臂与地板平行的位置短暂暂停，以最大限度地提高肌肉张力。
- 4
慢慢返回
缓慢并有控制地降低重量。在到达配重片之前停下来，以免肩膀拉伤。
ALIGNMENT IS KEY
旋转轴与弯头对齐
机器横向横向对中是将机器的旋转轴线与旋转轴线对齐。
如果未对齐，您的肘部可能会在运动过程中从垫子上滑落，或者您的肩关节可能会受到不必要的伤害。
范围、负载和节奏
选择保持机器侧平举可重复性的范围和负载
在您的躯干或工作关节必须改变位置以移动负载之前，有用的运动范围就结束了。保持三角肌外侧产生运动，而上斜方肌·前三角肌从第一次重复到最后一次都支持相同的对齐方式。
使用大约两到三秒的受控下降阶段，并避免在过渡过程中弹跳。如果最后的重复变得更短、更快或与第一次明显不同，请减少负荷或在技术失败之前停止该组。
要点: 只有在每次重复都遵循相同的路径且没有关节疼痛后，才能进行机器侧平举。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
过度使用斜方肌
- 可见表现
- 当抬起垫子并耸肩时，颈部肌肉变得紧张的状态。
- 可能原因
- 降低肩膀的力量不够或重量太重。
- 纠正方法
- 肩膀下压并固定，专注于仅将肘部移至一侧的感觉。
用手紧紧握住手柄
- 可见表现
- 请注意：
- 可能原因
- 缺乏肘部引导的运动。
- 纠正方法
- 轻轻握住，就好像只握住手的位置一样，将所有的力量都集中在肘垫上。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
一只臂机器红人
每次用一只手臂进行练习，以更密切地感受每一侧三角肌的刺激并纠正不平衡。
机器红人摆姿势
在收缩峰值点暂停2至3秒，以增加肌肉神经系统的活动。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
请注意，请注意以下事项：请注意，请注意以下事项：
频率
每周2-3次
与哑铃remuri练习一起进行时非常有效。
体积
3~4月, 15~20月
利用机器的稳定性，通过高次数使您的肌肉完全疲劳。
- 将上半身牢牢地放在垫子上，不要使用反冲力。
- 在整个运动过程中保持恒定的速度。
- 请注意，请注意以下事项。
常见问题
立式机也一样吗？
是的，站立式器械可能会增加核心参与度，但基本原理是相同的。
