PRONE BENCH SCISSOR KICK
后剪刀式踢腿不是将双腿高踢的练习，而是在保持骨盆固定的同时交替伸直两个髋关节的练习。
该视频不是典型的仰卧剪刀腿训练腹部肌肉的动作。这是一种后剪刀式踢腿，你面朝下躺在平坦的长凳上，支撑你的躯干和骨盆，交替抬起双腿，膝盖几乎伸直。当一只腿抬起时，臀大肌和腿筋会伸展髋关节，躯干肌肉（包括竖脊肌和多裂肌）共同作用，防止骨盆倾斜或旋转。在一项俯卧髋部伸展的研究中，臀大肌、腿筋、竖脊肌的激活和骨盆运动根据姿势条件而变化，即使在健康个体中，肌肉激活的顺序也不一致。因此，不要强迫自己首先感受某些肌肉，而是使用腹部骨盆与长凳的接触、较小的腿部高度以及相等的左右节奏作为你的技术标准。
- 主要肌群
- 臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
- 次要肌群
- 多裂肌、臀中肌、背阔肌
- 难度
- 初级～中级
- 动作类型
- 俯卧交替髋部伸展
这是和剪刀腿一样的腹部练习吗？
不。腹部剪刀式踢腿需要仰卧并交替双腿来训练髋部屈曲和躯干锁定。这个动作包括面朝下躺在长凳上，双腿向后交替，使用臀大肌、腿筋和躯干后部的稳定肌。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 6 个步骤
- 1
确保长凳不会摇晃
使用平坦且足够长的练习凳。确保地板不滑，所有腿部橡胶都接触到，并且垫子没有弄湿或撕裂。请勿使用轻便的便携式椅子或带轮子的长凳。
- 2
将骨盆放在长凳末端附近
将腹部和骨盆前部支撑在垫子上，并将双腿延伸到长凳末端之外。如果你的骨盆一半以上在空中，很容易用你的下背部支撑它，所以移动你的髋关节，但找到一个让你的左右骨盆骨稳定在垫子上的位置。
- 3
保持手臂和上半身舒适
将肘部放在长凳上或用双手握住侧边。不要过度抬起胸部，保持颈部与躯干的延伸，并向下看向长凳的前方。
- 4
将双腿伸长并到达起跑线
保持膝盖几乎伸直，但不要锁住它们，并将脚趾指向远处。轻轻按压腹部，使肋骨和骨盆远离长凳，并确保两条大腿的起始高度相似。
- 5
一次在一侧少量增加
短暂呼气，将一条腿抬高至躯干线上方几厘米，同时稍微降低另一条腿。不要过度分散双腿之间的空间，并保持左右臀部以相等的压力接触长凳。
- 6
以稳定的节奏交替和停止
以大约每秒一次的受控速率左右切换。如果您的背部进一步拱起、膝盖弯曲或骨盆开始摆动，请完成该组，将双腿恢复到长凳高度，然后慢慢降低它们。
PELVIC SUPPORT
骨盆必须保持在长凳上，以区分髋部运动和腰部代偿。
如果骨盆前部抬离垫子以将腿抬得更高，则腰椎过度伸展和骨盆前倾将大于髋部伸展。保持左右前骨盆骨和下腹部靠在长凳上的压力，并且仅使用在一条腿上升时不抬起另一侧骨盆的范围。
在一项俯卧髋部伸展的研究中，臀大肌、腿筋和竖脊肌一起活跃，并且肌肉活动根据姿势条件而变化。紧紧握住骨盆并不能消除所有背部肌肉，但可以减少不必要的旋转和过度的背部运动，从而更容易重复髋部伸展。
要点: 用手感觉的标准：左右骨盆前部对凳子的压力是否相同？
HEIGHT & RHYTHM
腿部高度小，左右变速安静一致。
膝盖伸展的腿是长杠杆，因此仅仅几厘米的运动就对骨盆和下背部提出了足够的要求。你的脚趾不需要比你的头高很多。当一只大腿稍微抬高到躯干线以上时，另一只大腿则降低到相同的程度。
当你快速踢腿时，你的腿会因板凳反冲力和惯性而移动，很难看出左右的区别。首先，每班用 1 秒，数 6-10 次。只有在保持相同的高度和节奏后才能增加连续的持续时间。
TROUBLESHOOTING
背部过度伸展、膝盖弯曲和骨盆旋转是降低身高和疲劳的信号。
如果你同时高举双腿，并将肋骨和骨盆抬离长凳，这将是一个躯干过度伸展的动作，而不是后剪式踢腿。将双腿降低至长凳线，然后再次向一侧移动，将下腹部轻轻压入垫子上。
如果一侧膝盖过度弯曲，或者脚趾向外翻，骨盆卷到一起，这可能是一种补偿，试图匹配左右腿的高度。减少重复次数，伸展脚趾，保持腿长。即使不是疼痛而是简单的疲劳，如果姿势标准被打破，则该组比赛就结束了。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
我把骨盆放在长凳边缘太远了。
- 可见表现
- 你的下腹部和骨盆漂浮在空中，甚至在你抬起双腿之前，你的背部就已经明显弯曲。
- 可能原因
- 支撑面积被过度减少，为髋关节的活动创造空间。
- 纠正方法
- 将身体稍微向头部移动，使左右骨盆的前部接触垫子。腿部从小范围开始。
双腿同时抛得太高
- 可见表现
- 将双脚举过头顶，将肋骨和骨盆抬离长凳。
- 可能原因
- 我认为高度越大，对背部肌肉或你使用的后坐力就越有效。
- 纠正方法
- 将两侧抬高至躯干线上方几厘米，然后在长凳上的压力从下腹部消失之前停止。
弯曲膝盖并抬起脚后跟
- 可见表现
- 大腿的高度很少变化，只是膝盖折叠，脚向上弹起。
- 可能原因
- 髋关节伸展力量不足或缩短杠杆以满足目标速度。
- 纠正方法
- 降低重复的速度和高度，保持膝盖几乎伸直，脚趾朝外。
骨盆左右滚动
- 可见表现
- 当一条腿抬起时，同侧的下背部抬起，臀部转向一侧。
- 可能原因
- 腿部高度超出当前骨盆稳定性能力或手部支撑松动。
- 纠正方法
- 双手稳住长凳，并将双腿降低至一半高度。仅接受左右骨盆压力相同的范围。
抬起脖子，目视前方
- 可见表现
- 下巴向前移动，颈后折叠，肩膀向耳朵方向抬起。
- 可能原因
- 模仿你的腿部动作或尝试保持上半身更高。
- 纠正方法
- 将目光放在长凳的前面，拉长脖子的后部。如有必要，在额头下放一条薄毛巾。
速度之快，板凳都摇晃起来。
- 可见表现
- 每次换腿时，长凳都会摇晃，双脚会互相碰撞，或者高度会发生变化。
- 可能原因
- 在反应和惯性之间交替，重点关注填充时间。
- 纠正方法
- 放慢速度，每秒不超过一次，并以 1 到 6-10 的增量数数。如果长凳移动，请立即停止。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
躺在垫子上抬起一条腿
仅将一条腿稍微抬离地面，并在不旋转骨盆的情况下学习髋部伸展。
长凳单腿抬高
将骨盆支撑在长凳上，并通过反复抬起一条腿 1 秒然后完全放下来调整高度。
慢速后剪式踢腿
执行 6 到 10 次，左右移动各 1 秒，确保接触下腹部和骨盆。
连续后剪刀踢
将左右节奏保持在相同的小范围内 15-30 秒，但不要加快速度。
脚踝阻力小
仅在保持该姿势 30 秒后才使用非常轻的脚踝重量或弹力带。不要同时增加高度和阻力。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
每周可使用 2-3 次，作为后链辅助练习或作为自由体练习前的激活动作。如果您在同一天进行大量硬拉、背部伸展和过度伸展，请考虑下背部和腿筋的累积疲劳，并将其减少到一组或两组。首先，根据次数来学习技巧，例如每侧 6-10 次。
数字
每侧 6–10 次
在较小的高度保持相同的节奏
放
2-3组
组间恢复 45–90 秒
时间类型
15–30 秒
待重复次数稳定后使用。
- 第一组开始前，检查凳子和垫子的状况，确定支撑骨盆的身体位置和无痛的腿部高度。
- 如果您在所有重复过程中都保持下腹部、左右骨盆与长凳接触以及几乎伸直膝盖的交替节奏，则在下一训练中添加一个左侧和一个右侧。
- 只有在每组每侧完成 10 次受控重复后，您才能增加时间或增加非常轻的阻力。不要同时增加高度、速度和阻力。
常见问题
我应该把腿抬多高？
大腿高出躯干线几厘米就足够了。在你的下腹部或骨盆离开长凳或你的下背部进一步拱起之前停止。
感觉下背部发炎是正常的吗？
由于竖脊肌稳定骨盆和躯干，因此可能会出现一些肌肉疲劳。但如果感觉某一处紧绷或剧烈疼痛，并且症状蔓延至腿部，则应立即停止。
我的膝盖应该完全伸展吗？
不要过度伸直双腿，但要保持长腿几乎伸直。如果膝盖持续弯曲，请降低腿部高度和速度，然后先练习抬起一条腿。
您需要移动多快？
最初，左移和右移每次大约使用 1 秒。如果长凳不摇晃或者你的骨盆不滚动，你可以保持高度并以更连续的节奏进行。
如果我没有长凳，如何更换？
您可以面朝下躺在垫子上，并使用单腿抬高或鸟犬式。请勿用作非运动用途的替代家具，例如沙发扶手、桌子或带轮子的椅子。
