REVERSE PEC DECK
隔离肩部后部的机器运动，塑造立体肩线，帮助矫正体型
Sit face down on the Peck Deck Fly Machine and adjust the seat height so that the handle is at shoulder height. Hold the handle and keep your elbows slightly bent.呼气并向后打开双臂，拉动它们，感觉是挤压肩膀后面的肌肉，而不是将肩胛骨拉到一起。感受到顶部的收缩后，缓慢并有控制地回到起始位置。
- 主要肌群
- 后三角肌
- 次要肌群
- 中斜方肌·菱形肌·冈下肌
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 肩部水平外展
是什么？
肩部锻炼主要针对肩部后部（三角肌后束），但上背部肌肉也有辅助参与。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
设置和准备
面向机器坐下，调整座椅高度，使其握在手中时与手臂底部平行。
- 2
开背
保持肘部固定，将手臂向后伸展成弧形。利用肩膀后面肌肉的力量。
- 3
顶点收缩
在最大收缩点，感受三角肌后部的刺激，并短暂停顿。
- 4
慢慢返回
回到起始位置，同时控制重量。在接触之前降低重量以保持肌肉紧张。
REAR DELT ISOLATION
将肩膀拉到身后，而不是背部肌肉。
反向啄木板的一个常见错误是过度折叠肩胛骨（翼骨）并使用背部肌肉（斜方肌、菱形肌）作为主动肌。
为了正确地隔离三角肌后束，您应该保持肩胛骨静止或仅稍微移动它们，并以肘部远离身体向外移动的感觉进行运动。这个技巧是放松手腕并用肘部引导。
范围、负载和节奏
选择一个范围和负载，使反向胸肌甲板保持可重复性
在您的躯干或工作关节必须改变位置以移动负载之前，有用的运动范围就结束了。保持三角肌后束产生运动，而中间斜方肌、菱形肌、冈下肌从第一次重复到最后一次都支持相同的对齐方式。
使用大约两到三秒的受控下降阶段，并避免在过渡过程中弹跳。如果最后的重复变得更短、更快或与第一次明显不同，请减少负荷或在技术失败之前停止该组。
要点: 只有在每次重复都遵循相同的路径且没有关节疼痛后，才能进行反向胸肌甲板。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
耸肩
- 可见表现
- 运动时肩膀向耳朵方向抬起的现象。
- 可能原因
- 上斜方肌过度受累。
- 纠正方法
- 将肩膀向下压并靠近垫子，以稳定上半身。
弯曲幅度过大
- 可见表现
- 手臂离身体太远的动作。
- 可能原因
- 使用更多背部肌肉的补偿动作。
- 纠正方法
- 如果你将后三角肌打开到与躯干平行的位置，三角肌后部就会充分收缩。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
一只臂反向啄木板
通过一次执行一只手臂，增加后三角肌的孤立程度，并仔细检查左右不平衡。
中立握法与正握握法
尝试交替使用手掌朝下的握法和朝下的握法，以选择对您来说更刺激的方法。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
反向钉板是创建三维肩部的最后一块。坚持执行此动作可以矫正驼背。
频率
每周2-3次
非常适合包含在肩部训练的后半部分或背部训练中。
体积
3~4月, 12~15月
三角肌后束是很容易疲劳的小肌肉，所以要重点用适当的重量刺激它们。
- 不要完全伸直肘部，而应保持稍微弯曲。
- 整个运动的例子
- 请注意，请注意以下事项：
常见问题
我应该牵手还是紧紧地握着？
如果用手握住它，就像轻轻走路一样，则可以放松手腕和前臂，将注意力更多地集中在肩膀后面。
