WALL SLIDE
利用墙壁来增加肩胛骨稳定性和提高活动能力的最佳矫正练习
请注意，请注意以下事项： 双臂成“W”形，肘部和手背接触墙壁。收紧你的核心，防止你的下背部从墙上掉下来。呼气，慢慢将手臂举过头顶，同时保持肘部和手背不从墙上掉下来。在顶部短暂停顿，然后慢慢回到起始位置。
- 主要肌群
- 下斜方肌·前锯肌
- 次要肌群
- 菱形肌·肩袖
- 难度
- 初级
- 动作类型
- 肩胛骨上旋
如果达不到怎么办？
一开始你可能无法到达它。
STEP BY STEP
完成一次完整重复的 4 个步骤
- 1
将你的身体压在墙上
背靠墙站立，双脚距墙约 10 至 15 厘米。将头从臀部完全靠在墙上。
- 2
打造W型姿势
举起手臂，将肘部和手背放在墙上。确保您的手臂形状像“W”。
- 3
向上斯拉德
慢慢地将手臂伸过头顶。加强腹部力量，避免举重。
- 4
慢慢返回
将肘部拉向身体两侧并返回到“W”位置。集中注意力于肩胛骨的运动。
SCAPULAR RHYTHM
肩节律有利于肩膀健康
墙壁滑梯有选择地强化斜方肌下部和前锯肌，这有助于肩胛骨向上旋转。许多人只是在抬起肩膀时过度使用上斜方肌，而这项练习可以帮助您重新学习正确的肌肉使用模式。
特别是，如果您有圆肩或肩部撞击综合症，通过 Wolsula Beend 确保肩胛骨的稳定性将极大地帮助缓解疼痛并改善您的活动范围。
范围、负载和节奏
选择保持墙壁滑轨可重复的范围和负载
在您的躯干或工作关节必须改变位置以移动负载之前，有用的运动范围就结束了。保持斜方肌下部·前锯肌产生运动，而菱形肌·肩袖从第一次重复到最后一次都支持相同的对齐方式。
使用大约两到三秒的受控下降阶段，并避免在过渡过程中弹跳。如果最后的重复变得更短、更快或与第一次明显不同，请减少负荷或在技术失败之前停止该组。
要点: 只有在每次重复都遵循相同的路径且没有关节疼痛后，才能进行墙滑行。
TROUBLESHOOTING
纠正错误的根源，而不只处理表面现象
下背部：从墙上摔下来
- 可见表现
- 当你举起手臂时，你的腰部过度拱起，在墙壁和墙壁之间产生了一个空间。
- 可能原因
- 请注意，请注意以下事项。
- 纠正方法
- 强烈收缩腹部肌肉，将腰椎压在墙上，并仅将手臂移动到可以抬起的程度。
艾灸手背或肘部靠墙
- 可见表现
- 请注意，请注意以下事项：
- 可能原因
- 请注意，请注意以下事项。
- 纠正方法
- 请注意，请注意以下事项：
REGRESSION & PROGRESSION
在增加负重前，先匹配动作难度
泡沫轴墙板
进一步增加墙壁和手臂的四星强度。
带状墙板
将迷你带挂在手腕上并向外施加阻力，以加强肩部稳定器。
BEGINNER PROGRAM
实用的起步框架
墙滑梯是一项如同补药一样的运动，可以矫正现代人驼背的肩膀。尝试用它作为热身。
频率
每天或每周 3-4 次
请注意，请注意以下事项：
体积
2~3周, 10~15周
慢慢地执行并感受正确的刺激。
- 不要停止呼吸，保持自然。
- 将下巴向内收并保持颈部对齐。
- 专注于精确的接触和移动而不是速度。
常见问题
站立时很难做到这一点。我可以坐着做吗？
是的，坐在地板上，背靠墙，也能达到同样的效果。
证据与参考文献
- 1. ACE：肩部练习库
