1RM-sakrekenaar
Skat jou een-herhaling-maksimum vir enige lig
Neem 'n foto en KI teken jou maaltyd aan. Dieet en oefening in een app.Laai die gratis app af1RM-sakrekenaar
Jou een-herhaling-maksimum (1RM) is die meeste gewig wat jy vir 'n enkele herhaling kan lig. Dit word geskat vanaf 'n submaksimale stel sodat jy oefenladings veilig kan beplan. Epley en Brzycki is akkuraat tot ongeveer 10 herhalings; gebruik die persentasietabel om werkgewigte te stel.
Hoe om hierdie 1RM-sakrekenaar te gebruik
Voer die gewig in wat jy opgetel het en hoeveel herhalings jy daarmee voltooi het, kies 'n formule — Epley, Brzycki of Lombardi — en druk bereken. Jy kan enige tyd tussen kg en lb wissel. Vir die betroubaarste skatting, gebruik 'n onlangse swaar stel van sowat 2–10 herhalings naby aan uitputting; die instrument wys dan jou geskatte een-herhaling-maksimum plus 'n persentasietabel vir algemene herhalingsdoelwitte.
Hoe om jou resultaat te lees
Jou 1RM is die anker van elke oefenpersentasie. Ladings van 85% en hoër (ongeveer 1–5 herhalings) bou maksimale krag, 67–85% (sowat 6–12 herhalings) is die klassieke hipertrofiesone, en ligter ladings onder ongeveer 65% oefen spieruithouvermoë. Die ingeboude tabel skakel jou 1RM om na werksgewigte vir 2, 3, 5, 8, 10, 12 en 15 herhalings, sodat jy jou volgende sessie sonder raaiwerk kan beplan.
Die formules en die wetenskap daaragter
Epley (1985) skat die 1RM as gewig × (1 + herhalings ÷ 30) en is die mees gebruikte vergelyking in kragnavorsing. Brzycki (1993), gewig × 36 ÷ (37 − herhalings), is deur die kragopleidingskrywer Matt Brzycki gepubliseer en is effens meer konserwatief by hoër herhalings. Lombardi gebruik gewig × herhalings^0,1. Al drie stem binne 'n paar persent ooreen wanneer die stel minder as sowat ses herhalings het.
Beperkings en praktiese wenke
Elke herhalings-gebaseerde skatting verloor akkuraatheid bo ongeveer 10 herhalings, so baseer joune op 'n swaar stel van 10 of minder. Moet nooit 'n werklike 1RM probeer sonder 'n helper (spotter) of veiligheidstawe en 'n deeglike opwarming nie. Jou werklike maksimum wissel ook daagliks met slaap, moegheid en tegniek. Vergelyk krag oor liggaamsgewigte heen met ons Wilks-sakrekenaar, beplan herstel met die proteïen-sakrekenaar, en teken jou oefenmaaltye in die CaloNote-toep aan.
Gereelde Vrae
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.