حاسبة مناطق معدل ضربات القلب
مناطق التدريب الخمس لمعدل ضربات قلبك حسب العمر
التقط صورة ليسجّل الذكاء الاصطناعي وجبتك — نظامك الغذائي وتمارينك في تطبيق واحد.حمّل التطبيق مجانًاحاسبة مناطق معدل ضربات القلب
تقسم مناطق معدل ضربات القلب شدة التدريب إلى خمسة نطاقات من أقصى معدل لضربات قلبك (220 ناقص العمر). المنطقة 2 هي الأفضل لحرق الدهون والقدرة على التحمل؛ والمنطقتان 4 و5 تبنيان السرعة. إضافة معدل ضربات القلب أثناء الراحة يستخدم طريقة Karvonen (احتياطي معدل ضربات القلب) الأكثر تخصيصاً.
طريقة استخدام حاسبة مناطق معدل ضربات القلب
أدخل عمرك لتُحسب مناطق التدريب الخمس فورًا — دون تسجيل. إدخال معدل النبض أثناء الراحة (نبضة/دقيقة) اختياري لكنه مُستحسن: معه تنتقل الحاسبة من مناطق %HRmax البسيطة إلى طريقة كارفونين الأكثر تخصيصًا. للحصول على قيمة دقيقة، قِس نبض الراحة صباحًا قبل النهوض من السرير.
كيف تقرأ نتيجتك
المنطقة 1 (50–60%) جهد خفيف جدًا للإحماء والاستشفاء؛ والمنطقة 2 (60–70%) هي منطقة 'حرق الدهون' والقاعدة الهوائية الكلاسيكية التي يمكنك فيها مواصلة الحديث؛ والمنطقة 3 (70–80%) تبني اللياقة الهوائية. المنطقة 4 (80–90%) تدرّب عتبة اللاكتات، بينما المنطقة 5 (90–100%) جهد أقصى قصير. يستفيد معظم رياضيي التحمّل من قضاء نحو 80% من وقت التدريب في المنطقتين 1–2.
المعادلة والعلم وراءها
يُقدَّر أقصى معدل لضربات القلب بمعادلة 220 − العمر، التي نشرها فوكس وزملاؤه عام 1971. وإذا أدخلت نبض الراحة، تُحسب المناطق بطريقة كارفونين (1957): الهدف = نبض الراحة + (النبض الأقصى − نبض الراحة) × الشدة. ولأنها تعتمد على احتياطي معدل ضربات القلب، تعكس طريقة كارفونين اللياقة الفردية أفضل من %HRmax البسيطة.
الحدود ونصائح عملية
معادلة 220 − العمر متوسط سكاني — فقد يختلف الحد الأقصى الحقيقي بمقدار ±10 نبضات أو أكثر، كما أن أدوية مثل حاصرات بيتا، إضافة إلى الكافيين والحرارة والتوتر، تغيّر النبض. إن كنت تعرف حدك الأقصى الحقيقي من اختبار أو سباق فاعتمده بدل المعادلة. استخدم مع هذه الأداة حاسبات النبض الأقصى والنبض المستهدف وVO2 max لدينا — وسجّل تمارينك ووجباتك في تطبيق CaloNote.
الأسئلة الشائعة
- What is a heart rate zone calculator?
- A heart rate zone calculator estimates your five training zones in beats per minute based on your maximum heart rate. The zones range from light recovery to peak effort, helping you train at the right intensity for endurance, fat burning, or performance goals.
- What is the Karvonen method and why enter resting heart rate?
- The Karvonen method calculates zones from your heart rate reserve (max heart rate minus resting heart rate), which personalizes the result to your fitness level. Entering your resting heart rate makes the zones more accurate than using max heart rate alone.
- Which heart rate zone burns the most fat?
- Zone 2, roughly 60 to 70 percent of your max heart rate, uses the highest proportion of fat for fuel and is ideal for building aerobic base. Higher zones burn more total calories but rely more on carbohydrates.