حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف
معدلات ضربات القلب لمناطق تدريب Karvonen
التقط صورة ليسجّل الذكاء الاصطناعي وجبتك — نظامك الغذائي وتمارينك في تطبيق واحد.حمّل التطبيق مجانًانبضك في حالة الراحة، ويفضّل قياسه عند الاستيقاظ
حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف
التدريب عند معدل ضربات القلب الصحيح يجعل تمارين الكارديو أكثر فعالية بكثير. تستخدم هذه الحاسبة معادلة Karvonen — المبنية على احتياطي معدل ضربات قلبك (الأقصى ناقص معدل الراحة) — لتعطيك عدد النبضات في الدقيقة لكل شدة تدريب من 50% إلى 90%، إضافة إلى منطقة حرق الدهون الكلاسيكية 60–70%. ولأنها تستخدم معدل ضربات قلبك أثناء الراحة، فهي أكثر تخصيصًا من نسبة مئوية بسيطة من الأقصى. أدخل عمرك ونبضك أثناء الراحة لتحديد أهداف دقيقة للمناطق في أي تمرين.
يستخدم معادلة Karvonen على احتياطي معدل ضربات القلب: المستهدف = (الأقصى − الراحة) × الشدة + الراحة، حيث الأقصى ≈ 220 − العمر. وهو أكثر تخصيصًا من نسبة مئوية بسيطة من الأقصى لأنه يأخذ اللياقة في الاعتبار عبر معدل ضربات قلبك أثناء الراحة.
كيفية استخدام حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف
أدخل عمرك ومعدل ضربات قلبك أثناء الراحة، وهو النبض حين تكون هادئًا وساكنًا، والأدق أن تقيسه صباحًا عند الاستيقاظ قبل النهوض. اضغط احسب فتظهر مناطق تدريبك فورًا بالنبضات في الدقيقة، من 50% خفيف إلى 90% شاق، دون تسجيل. قِس نبض الراحة بجسّ الرسغ أو الرقبة دقيقة كاملة، أو انسخه من ساعة رياضية تسجّله طوال الليل.
كيف تقرأ نطاقك وتستخدمه
كل صف هو نافذة النبضات التي يجب الحفاظ عليها عند ذلك الجهد. للتعافي الخفيف أو تمارين حرق الدهون ابقَ في المناطق المنخفضة، نحو 50–70% من احتياطيك، حيث لا تزال قادرًا على الكلام بجمل قصيرة. لبناء لياقة القلب ارتفع إلى النطاق الأصعب 70–85% في التمارين المتقطعة أو الجري بالإيقاع. تحقّق من نبضك أثناء التمرين، أو ارتدِ حزام صدر أو ساعة، وخفّف أو أسرع لتبقي الرقم داخل منطقتك.
العلم وراء الأرقام
تستخدم هذه الأداة طريقة Karvonen المبنية على احتياطي معدل ضربات القلب: الهدف = (MHR − RHR) × الشدة + RHR، حيث MHR أقصى معدل تقديري لك، نحو 220 − العمر. الاحتياطي هو ببساطة الفارق بين أقصاك ومعدل راحتك، وهو الجزء من نطاقك الذي تستخدمه التمارين فعلًا. ربط المناطق بـ RHR الخاص بك يجعلها أكثر تخصيصًا من نسبة مجردة من MHR، لأن القلب اللائق ينبض أبطأ في الراحة وهذا يُحتسب له.
الحدود ونصائح عملية
المناطق بجودة مدخلاتها: قاعدة 220 − العمر لـ MHR قد تخطئ باثنتي عشرة نبضة لدى البعض، ونبض الراحة المقاس بعد القهوة أو التوتر أو ليلة سيئة يظهر مرتفعًا. قِس RHR بهدوء عند الاستيقاظ، وتذكّر أن الكافيين والمرض وبعض الأدوية تزيحه. أعد الحساب كل بضعة أسابيع، فمع تحسن لياقتك ينخفض RHR. لمزيد من السياق اجمعها مع حاسبات معدل ضربات القلب الأقصى ومناطق ضربات القلب و VO2 Max من CaloNote، وسجّل تمارينك في تطبيق CaloNote.
الأسئلة الشائعة
- What is target heart rate and how is it calculated?
- Target heart rate is the beats-per-minute range that keeps you in a chosen training intensity. This tool uses the Karvonen heart-rate-reserve method, which factors in your resting heart rate and age, giving more personalised zones than a plain percentage of maximum heart rate.
- How does the Karvonen formula work?
- Karvonen subtracts your resting heart rate from your maximum (about 220 minus age) to get heart-rate reserve, multiplies that by the target intensity percentage, then adds resting heart rate back. Enter your age and resting pulse and the calculator builds each training zone for you.
- What heart rate is the fat-burning zone?
- The fat-burning zone usually sits around 60–70% of heart-rate reserve, a moderate effort where you can still hold a conversation. It's where a high share of calories comes from fat, though higher-intensity work burns more total calories per minute.