Калкулатор за калориен дефицит
Дневна цел за калории и график за всяка седмична скорост на отслабване
AI регистрира вашите ястия от снимка. Диета и тренировки в едно приложение.Вземете безплатното приложениеКалкулатор за калориен дефицит
Безопасният дефицит е около 0.25–0.75 kg (0.5–1.5 lb) на седмица — никога под ~1200 kcal/ден. По-бързата загуба повишава риска от загуба на мускули и възстановяване. Съчетайте дефицита с достатъчно протеини и силови тренировки.
Как да разчетете резултата си
Таблицата показва три седмични нива на загуба — 0.25, 0.5 и 0.75 kg (0.5, 1 и 1.5 lb) — всеки с дневната цел за калории, която го произвежда и, ако сте въвели теглото си, очакваните седмици за постигане на вашата цел. За повечето хора 0.5 kg (около 1 lb) на седмица е сладкото място между видим напредък и устойчивост. За безопасност калкулаторът никога не препоръчва да се яде под 1,200 kcal на ден.
Как да използвате този калкулатор за калориен дефицит
Въведете дневните си калории за поддръжка — количеството, което изгаряте на ден; ако не го знаете, първо го вземете от нашия TDEE калкулатор. Текущото тегло и целевото тегло не са задължителни, но добавянето им отключва оценка за това колко седмици ще отнеме всеки план. Можете да превключвате между kg и lb по всяко време и едно докосване върху Calculate изгражда сравнителна таблица с три стъпки на загуба на тегло - не е необходима регистрация.
Формулата и науката зад нея
Математиката се основава на енергийната плътност на телесните мазнини: грубо 7,700 kcal на килограм (3,500 kcal на паунд), цифра, която се връща към Max 1958 analysis на Wishnofsky. Вашият дневен дефицит е просто седмичната ставка по 7,700 , разделена на 7 — така че загубата на 0.5 kg на седмица изисква дефицит от около 550 kcal на ден. Това е същото енергийно отчитане, което диетолозите използват по целия свят, приложено към вашия собствен номер за поддръжка.
Ограничения и практически съвети
Истинските тела не са идеално линейни: метаболизмът се адаптира, докато отслабвате, смяната на водата може да маскира загубата на мазнини в продължение на седмици, а част от загубата може да бъде мускулна, ако се пренебрегнат протеините и тренировките. Преизчислявайте поддръжката си на всеки няколко килограма и приемайте цифрата от седмици до целта като прогноза, а не като обещание. Комбинирайте този инструмент с нашите TDEE, BMI и макро калкулатори, визуализирайте кривата си в симулатора на тегло — и регистрирайте храненията в приложението CaloNote, за да запазите дефицита си честен.
Често задавани въпроси
- Какво е калориен дефицит?
- Калориен дефицит означава прием на по-малко калории, отколкото изгаряте, което принуждава тялото ви да използва съхранената енергия и води до загуба на тегло. Размерът на дефицита определя колко бързо губите, като около 7,700 kcal се равнява приблизително на един килограм мазнини.
- Как работи калкулаторът за калориен дефицит?
- Въведете вашите калории за поддържане и целево тегло и това ще покаже дневната ви цел за калории и очакваните седмици до целта за няколко седмични нива на загуба. Това ви позволява да сравните леко, устойчиво темпо с по-бързо, преди да се ангажирате с план.
- Каква е безопасната скорост на загуба на тегло?
- Загуба от около 0.5-1% от телесното тегло на седмица, често около 0.25-1 kg, се счита за безопасна и устойчива. По-големите дефицити рискуват загуба на мускули, умора и възстановяване. По-бавните, постоянни дефицити обикновено са по-лесни за поддържане в дългосрочен план.