Макро калкулатор

Разделете дневните си калории на протеини, въглехидрати и мазнини

CaloNoteAI регистрира вашите ястия от снимка. Диета и тренировки в едно приложение.
kcal

Макро калкулатор

Макросите са протеините, въглехидратите и мазнините, които съставят вашите калории (протеините и въглехидратите имат 4 kcal/g, мазнините 9 kcal/g). Балансираното разделение работи за повечето хора; по-високото количество протеин помага за запазване на мускулите при дефицит, а кето поддържа въглехидратите много ниски.

Как да разчетете резултата си

Всеки ред показва дневните грамове за един макронутриент плюс дела на калориите, които доставя. Това са общи суми на ниво ден, така че ги разпределете във вашите хранения – например три хранения и лека закуска. Протеинът е числото, което трябва да постигнете най-постоянно, докато въглехидратите и мазнините могат да се променят от ден на ден. Преценете себе си по средна седмична стойност, а не по един перфектен ден.

Как да използвате този макро калкулатор

Въведете целта си за дневни калории в kcal — ако все още не я знаете, първо я вземете от нашия TDEE калкулатор. След това изберете предварително зададена диета: балансирана (30% протеини · 40% въглехидрати · 30% мазнини), нисковъглехидратна (40/25/35), високопротеинова (40/35/25) или кето (25/5/70). Натиснете изчисляване и вашите дневни грамове протеини, въглехидрати и мазнини се появяват незабавно — не е необходима регистрация.

Формулата и науката зад нея

Математиката използва факторите Atwater: въглехидратите и протеините осигуряват около 4 kcal на грам, докато мазнините осигуряват около 9 kcal. Калкулаторът умножава вашите калории по процента на всяка предварително зададена настройка и ги разделя на този коефициент — 2,000 kcal при балансираното разделяне дава 150 g протеин, 200 g въглехидрати и около 67 g мазнини. Процентно базирани разделения като тези са стандартният начин, по който диетолозите превръщат бюджета на калории в действителна храна.

Ограничения и практически съвети

Предварителните настройки са начални точки, а не предписания - инсулиновата чувствителност, стилът на трениране и предпочитанията към храната се различават, така че коригирайте след няколко седмици резултати в реалния свят. Резултатът е толкова добър, колкото калориите, които приемате, така че съчетайте този инструмент с нашите TDEE и калкулатори за калориен дефицит и проверете своя BMI за контекст. След това регистрирайте храненията си с AI фото анализ в приложението CaloNote, за да видите дали действителните ви макроси отговарят на плана.

Често задавани въпроси

Какво е макро калкулатор?
Макрокалкулаторът разделя дневната ви цел за калории в грамове протеини, въглехидрати и мазнини. Въвеждате калориите си и избирате тип диета, а тя връща разпределението на макронутриентите, подходящо за загуба на мазнини, поддържане или натрупване на мускули.
Как да използвам макро калкулатор?
Въведете целта си за дневни калории и изберете целта си, след което калкулаторът прилага съответстващото макро съотношение. Всеки грам протеин и въглехидрат осигурява 4 калории, а мазнините осигуряват 9, което е начинът, по който грамовете се получават от вашите калории.
Какво е добър макро сплит за натрупване на мускули?
Обикновеното разделение на покачването на мускулите е около 30 процента протеин, 40 процента въглехидрати и 30 процента мазнини, като протеинът е достатъчно висок, за да подпомогне възстановяването. Загубата на мазнини обикновено повишава протеините и намалява въглехидратите, така че правилното разделение зависи от вашата цел.

Още