1RM ক্যালকুলেটর
যেকোনো লিফটের জন্য আপনার এক বারের সর্বোচ্চ অনুমান করুন
ছবি তুলুন, AI আপনার খাবার রেকর্ড করবে — ডায়েট ও ওয়ার্কআউট এক অ্যাপেই।ফ্রি অ্যাপ ডাউনলোড করুন1RM ক্যালকুলেটর
আপনার এক বারের সর্বোচ্চ (1RM) হলো এমন সর্বোচ্চ ওজন যা আপনি একটিমাত্র পুনরাবৃত্তিতে তুলতে পারেন। এটি একটি সাবম্যাক্সিমাল সেট থেকে অনুমান করা হয় যাতে আপনি নিরাপদে প্রশিক্ষণের ভার পরিকল্পনা করতে পারেন। Epley ও Brzycki প্রায় ১০ পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত নির্ভুল; কাজের ওজন নির্ধারণে শতকরা টেবিল ব্যবহার করুন।
এই 1RM ক্যালকুলেটর যেভাবে ব্যবহার করবেন
আপনি যে ওজন তুলেছেন এবং সেই ওজনে কতবার রেপ সম্পন্ন করেছেন তা লিখুন, তারপর Epley, Brzycki বা Lombardi থেকে একটি সূত্র বেছে ক্যালকুলেট চাপুন। kg ও lb একক যেকোনো সময় বদলানো যায়। সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য অনুমানের জন্য সাম্প্রতিক, ব্যর্থতার কাছাকাছি নেওয়া প্রায় ২–১০ রেপের ভারী সেট ব্যবহার করুন; টুলটি আপনার আনুমানিক ওয়ান-রেপ ম্যাক্স এবং সাধারণ রেপ লক্ষ্যের শতাংশ তালিকা দেখাবে।
ফলাফল যেভাবে বুঝবেন
আপনার 1RM প্রতিটি প্রশিক্ষণ শতাংশের ভিত্তি। ৮৫% বা তার বেশি ভার (প্রায় ১–৫ রেপ) সর্বোচ্চ শক্তি গড়ে, ৬৭–৮৫% (প্রায় ৬–১২ রেপ) হলো ক্লাসিক পেশি-বৃদ্ধির (হাইপারট্রফি) অঞ্চল, আর প্রায় ৬৫%-এর নিচের হালকা ভার পেশির সহনশীলতা বাড়ায়। বিল্ট-ইন তালিকা আপনার 1RM-কে ২, ৩, ৫, ৮, ১০, ১২ ও ১৫ রেপের কাজের ওজনে রূপান্তর করে, ফলে অনুমান ছাড়াই পরের সেশনের ভার ঠিক করতে পারবেন।
সূত্রগুলো ও এর পেছনের বিজ্ঞান
Epley (১৯৮৫) 1RM অনুমান করে ওজন × (১ + রেপ ÷ ৩০) দিয়ে এবং এটি শক্তি গবেষণায় সবচেয়ে বহুল ব্যবহৃত সমীকরণ। Brzycki (১৯৯৩), ওজন × ৩৬ ÷ (৩৭ − রেপ), শক্তি-প্রশিক্ষণ লেখক Matt Brzycki প্রকাশ করেন; উচ্চ রেপে এটি কিছুটা রক্ষণশীল ফল দেয়। Lombardi ব্যবহার করে ওজন × রেপ^0.1। সেট প্রায় ছয় রেপের কম হলে তিনটি সূত্রই কয়েক শতাংশের মধ্যে মিলে যায়।
সীমাবদ্ধতা ও ব্যবহারিক পরামর্শ
রেপ-ভিত্তিক যেকোনো অনুমান প্রায় ১০ রেপের বেশি হলে নির্ভুলতা হারায়, তাই ১০ বা তার কম রেপের ভারী সেটের ওপর ভিত্তি করুন। স্পটার বা সেফটি র্যাক এবং পর্যাপ্ত ওয়ার্ম-আপ ছাড়া কখনোই আসল 1RM চেষ্টা করবেন না। ঘুম, ক্লান্তি ও কৌশলের কারণে আপনার প্রকৃত সর্বোচ্চ ক্ষমতাও প্রতিদিন ওঠানামা করে। বিভিন্ন দেহ-ওজনের মধ্যে শক্তি তুলনা করতে আমাদের Wilks ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন, প্রোটিন ক্যালকুলেটর দিয়ে পুনরুদ্ধারের পরিকল্পনা করুন এবং CaloNote অ্যাপে প্রশিক্ষণের খাবার লিখে রাখুন।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.