Kalkulačka 1RM
Odhadněte své maximum na jedno opakování pro jakýkoli cvik
Vyfoťte jídlo a AI ho zaznamená. Strava i tréninky v jedné aplikaci.Stáhnout aplikaci zdarmaKalkulačka 1RM
Vaše maximum na jedno opakování (1RM) je nejvyšší váha, kterou zvednete na jedno opakování. Odhaduje se ze submaximální série, abyste mohli bezpečně plánovat tréninkové zátěže. Vzorce Epley a Brzycki jsou přesné přibližně do 10 opakování; pro nastavení pracovních vah použijte tabulku procent.
Jak používat tuto kalkulačku 1RM
Zadejte váhu, kterou jste zvedli, a počet opakování, která jste s ní dokončili, vyberte vzorec — Epley, Brzycki nebo Lombardi — a stiskněte vypočítat. Mezi kg a lb můžete přepínat kdykoli. Nejspolehlivější odhad získáte z nedávné těžké série o zhruba 2–10 opakováních provedené blízko selhání; nástroj pak zobrazí odhadované maximum na jedno opakování a procentní tabulku pro běžné cíle opakování.
Jak číst výsledek
Vaše 1RM je kotvou všech tréninkových procent. Zátěže od 85 % výše (zhruba 1–5 opakování) budují maximální sílu, 67–85 % (asi 6–12 opakování) je klasická hypertrofická zóna a lehčí váhy pod asi 65 % trénují svalovou vytrvalost. Vestavěná tabulka převede vaše 1RM na pracovní váhy pro 2, 3, 5, 8, 10, 12 a 15 opakování, takže další trénink naplánujete bez hádání.
Vzorce a věda za nimi
Epley (1985) odhaduje 1RM jako váha × (1 + opakování ÷ 30) a je nejpoužívanější rovnicí v silovém výzkumu. Brzyckého vzorec (1993), váha × 36 ÷ (37 − opakování), publikoval autor silového tréninku Matt Brzycki a při vyšších opakováních vychází o něco konzervativněji. Lombardi používá váha × opakování^0,1. Všechny tři se shodují v rozmezí několika procent, pokud má série méně než zhruba šest opakování.
Limity a praktické tipy
Každý odhad založený na opakováních ztrácí přesnost nad zhruba 10 opakováními, proto vycházejte z těžké série o 10 a méně opakováních. Nikdy nezkoušejte skutečné 1RM bez dopomoci (spottera) či bezpečnostních zarážek a důkladného rozehřátí. Skutečné maximum navíc den ode dne kolísá podle spánku, únavy a techniky. Porovnejte sílu napříč tělesnými hmotnostmi naší kalkulačkou Wilks, naplánujte regeneraci kalkulačkou bílkovin a zapisujte tréninková jídla v aplikaci CaloNote.
Často kladené otázky
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.