BULGARIAN SPLIT SQUAT
Bulgarian split squat er en enkeltsidet squat, hvor du styrer dit tyngdepunkt med dit forben i stedet for at skubbe op med dit bagerste ben.
Når du placerer din bagerste fod på bænken, understøtter dit forben mere vægt og træner endda din venstre og højre balance. Juster bænkhøjden og forfodsafstanden, så den passer til din kropstype, og hold hele din forfod på gulvet og hold dine knæ og tæer i samme retning. I stedet for at løfte håndvægte fra begyndelsen, er det bedre at sikre en stabil rækkevidde først.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, gluteus medius, adduktorer, kalve
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Enkeltsidet squat
Kan det forreste knæ gå ud over tæerne?
Hvis dine hæle er sammen, følger dine knæ retningen af dine tæer, og der er ingen smerter, du kan bevæge dig fremad. Prioriter fodtryk og side-til-side justering over absolut knæposition.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Bestemmelse af bænkhøjde og forreste fodafstand
Stå foran en stabil bænk i eller omkring knæhøjde, og løft toppen af den ene fod. Når du går ned, skal du justere din forfod til en afstand, hvor hele din forfod forbliver samlet, og dit bækken ikke vrider sig.
- 2
Justering af torsoen over de forreste fødder
Pres gulvet med bunden af de store og små tæer på forfoden og hælen. Overlap dine ribben og bækken og se lige ned.
- 3
Sænker forreste knæ og bækken sammen
Inhaler, lad dit forreste knæ følge retningen af dine tæer og sænk dit bagerste knæ mod gulvet. Gå kun ned til en dybde, hvor du ikke kan gynge frem og tilbage.
- 4
Skub op fra gulvet med din forreste fod
Ånd ud og skub hele den forreste fod ned i gulvet for at vende tilbage til startpositionen. Du må ikke sparke til bænken med din bagerste fod, og du må ikke løfte overkroppen pludseligt.
FRONT-FOOT CONTROL
Samlet forfodstryk og knæretning er kriterierne for gentagelse
Hvis den forreste fod er for tæt, er det let at løfte hælen eller miste balancen, og hvis forfoden er for langt, kan bækkenet spredes for meget. Baser din distance på din faktiske sænkestilling i stedet for fodlængde.
Om dine fødder falder sammen indad eller udad er vigtigere end om dine knæ er foran dine tæer. Sørg for, at dine knæ og andre tæer vender i en lignende retning.
Nøglepunkt: Prøv at prøve med det samme: "Tryk på stativet på din forreste fod og sænk dit bagerste knæ."
TORSO ANGLE
Overkropsvinklen er fast, men kan justeres, så den passer til din kropstype og mål.
At læne sig lidt fremad kan øge hoftens involvering, og en relativt oprejst holdning er lettere at fokusere på quadriceps. I begge tilfælde skal din torso og bækken vippe sammen i stedet for kun din lænd.
Hvis dit bækken vender til den ene side, når du går ned, skal du reducere dybden og holde let i støtten for at øve balancen først.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Push up bænk med bagerste fod
- Det du ser
- Ved hver gentagelse spændes bagbenene, og kroppen springer frem.
- Sandsynlig årsag
- Forreste fods tyngdepunkt er ustabilt, eller forreste fod er for tæt på bænken.
- Sådan retter du det
- Flyt din forreste fod lidt fremad, og brug kun din bagerste fod som balancehjælp.
Forreste knæ falder sammen indad
- Det du ser
- Mit knæ bevæger sig indad mod min storetå, når jeg går ned eller op.
- Sandsynlig årsag
- Vægt og dybde overstiger den nuværende hofteledsstabiliseringsevne.
- Sådan retter du det
- Reducer vægten og dybden og før dine knæ mod din anden tå.
Bækken roterer til den ene side
- Det du ser
- Forfra falder linningen, og den ene hofte falder tilbage.
- Sandsynlig årsag
- Bænken er høj, eller der er stor forskel på venstre og højre balance og bevægelsesområde.
- Sådan retter du det
- Gentag intervallet med bækkenet vendt fremad, brug lav støtte og brug dine hænder til at hjælpe med balancen.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Understøttet Split Squat
Placer din bagerste fod på gulvet, og brug dine hænder til at hjælpe med balancen.
Bodyweight Bulgarian Split Squat
Lær forfodstryk og bækkenjustering.
Goblet Bulgarian Split Squat
Placer vægten foran dit bryst og stabiliser din torso.
Dumbbell Bulgarian Split Squat
Øg vægten i begge hænder, men hold rækkevidden på begge sider den samme.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Når du er fortrolig med kropsvægtgentagelser på hvert ben, start med lette håndvægte og lav din svage side først, matchende sæt og reps på begge sider.
Count
6–12 gange hver
Nedstigning 2-3 sekunder, bevar forfodstrykket
Sæt
2–4 sæt hver
60–120 sekunders genopretning efter udførelse af begge sider
Frekvens
1–2 gange om ugen
Squat og lunge volumen kombineret
- Hvis begge sider opretholder samme dybde og hastighed, skal du først øge antallet af gentagelser.
- Hvis du mister balancen eller dine knæ falder indad, skal du reducere vægten og dybden.
- Hvis du føler skarp smerte i dit knæ eller hofteled, skal du stoppe og kontrollere din fodafstand og bænkhøjde igen.
Ofte stillede spørgsmål
Er jo højere den bagerste bænk jo bedre?
Nr. Hvis det er for højt, er det nemt for dit bækken og lænden at kompensere. Start fra en lav højde, der er behagelig på din bagerste fod og giver dig mulighed for at holde dine hofter lige.
Hvilket ben skal jeg starte med?
Hvis der er forskel på venstre og højre, så start med den svagere side og afslut med det samme antal gentagelser og rækkevidde på den stærkere side. Hvis forskellen er stor, skal du forbedre bevægelsessymmetrien før vægten.
