CALF RAISE
Lægrejsninger er ikke en øvelse, hvor du hopper din krop på tæerne, men derimod en øvelse, hvor du kontrollerer dine ankler lodret hele vejen.
Lægmusklerne producerer ankel plantar fleksion, som hæver hælen. Hold let i væggen eller støtten, fordel trykket mellem rødderne af din storetå og lilletå, og løft og sænk kun dine hæle uden at ryste i knæ eller bækken.
- Primære muskler
- Gastrocnemius / Soleus
- Sekundære muskler
- Plantar muskel · Ankel stabiliserende muskel
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Ankel plantar fleksion
Skal jeg vende tæerne ind eller ud?
Standard er at holde dine fødder parallelle. Store sving kan kaste dine ankler og knæ ud af justering, så sørg for at have nok rækkevidde og belastning i en neutral position først.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Justering af fødder og torso
Placer dine fødder parallelt og i hoftebreddes afstand, og tryk let mod væggen. Hold dine ribben og bækken stablet og dine knæ behageligt lige, men ikke overdrevent låst.
- 2
Skub til to punkter foran foden
Placer rødderne af dine storetæer og småtæer på gulvet, ånd ud og løft dine hæle lodret. Lad ikke dine ankler bøje udad eller indad.
- 3
Sammentrækning af dine kalve øverst
Stop i 1 sekund i en højde, hvor din vægt ikke er koncentreret om tommelfingeren eller lilletåen. Læn ikke din torso fremad for at få højde.
- 4
Sænk langsomt din hæl
Inhaler og sænk dine hæle i 2 til 3 sekunder. I stedet for at skabe et tilbageslag ved at ramme gulvet, skal du justere fodtrykket igen før næste gentagelse.
FOOT PRESSURE
Tryk på begge sider af forfoden styrer anklen lodret
Hvis du kun trykker på storetåsiden, kan anklen svinge indad, og hvis du kun trykker på lilletåsiden, kan anklen svinge udad. Lad begge punkter ligge på gulvet på samme tid.
Det er mere stabilt at hæve hælen, mens hele sålen forlænges i stedet for at knytte tæerne.
Nøglepunkt: Cut til brug med det samme: "Pres bunden af din tommelfinger og lilletå sammen."
FULL CONTROL
Topstop og langsomme nedstigninger er vigtigere end højde
At støde dine knæ eller vippe din torso op og ned reducerer ankelbevægelsen. Læg mærke til, hvor langt dine hæle faktisk bevæger sig med lette vægte.
Når du udfører på trapper, sænk kun dine hæle til et smertefrit område og sørg for skridsikre støtter og håndtag.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Ankler falder sammen udad
- Det du ser
- Øverst flyttes vægten mod lilletåen og hælen spredes.
- Sandsynlig årsag
- Tryk foran foden er koncentreret på den ene side eller besat af højden.
- Sådan retter du det
- Øv en lodret bane så lavt som muligt med bunden af din storetå på gulvet.
Brug rekyl med knæ og torso
- Det du ser
- Med hver gentagelse bøjes og rettes knæene, og hovedet hopper betydeligt.
- Sandsynlig årsag
- Hastighed eller belastning, der er svær at kontrollere med læggen.
- Sådan retter du det
- Fix knævinklen og gentag i et tempo på 1 sekund for toppen og 3 sekunder for nedstigningen.
Hæl taget fra bunden
- Det du ser
- Hæl rammer gulvet og hopper lige tilbage til næste rep.
- Sandsynlig årsag
- Ude af stand til at holde excentrisk sektion eller tab af kontrol på grund af træthed.
- Sådan retter du det
- Lige før bunden, sænk farten og genvind justeringen kort, før du starter den næste gentagelse.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
To-fods vægforhøjning
Opnå balance og lær ankelstien.
Tempo kalveløft
Tilføj topstop og 3 sekunder lavere.
Trappekalvløft
Forøg smertefrit nedre område fra sikker støtte.
Kalvløft med enkelt ben
Udfør venstre og højre med samme rækkevidde og antal gentagelser.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Fuldfør topstop og langsomme nedstigninger kropsvægt først, tilføj derefter håndvægte eller maskinbelastninger, når du kan udføre dem pålideligt i 15 eller flere reps.
Count
10–20 gange
1 sekund for top, 2~3 sekunder for efterår
Sæt
2–4 sæt
45–90 sekunders gendannelse mellem sæt
Frekvens
2–3 gange om ugen
Bekræftelse af genopretning af ankel og akillessenen
- Hvis både fodtryk og topstop opretholdes, øges antallet af gentagelser først.
- Hvis der opstår tilbageslag eller ankelbøjning, skal du reducere højden og belastningen.
- Stop med det samme, hvis du oplever skarpe smerter i din akillessene eller sål.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken læg bruges mest, når knæet er rettet op?
I den stående form med lige knæ deltager gastrocnemius betydeligt, og i den siddende form med bøjede knæ øges soleusmusklens relative deltagelse. Begge former kan bruges sammen.
Kan jeg gøre det hver dag?
Let aktivitet er mulig, men rum tung modstandstræning baseret på restitutionsstatus. Hvis lægsmerter og akillessenestivhed forbliver, skal du reducere volumen.
