HACK SQUAT
Hack squats er ikke en øvelse, der skubber en slæde, men en maskinsquat, der strækker knæ og hofter sammen, mens ryg og bækken placeres på puden.
Hack squat-maskinen har et ryglæn, der styrer vejen, hvilket gør det nemt at fokusere på din underkrop, men hvis dine fødder er placeret forkert, eller dit bækken er rullet op på puden, kan det forårsage ubehag for dine knæ og lænd. Tjek først sikkerhedsgrebene og stopperne på en tom maskine, og indstil dem ud fra det samlede fodtryk og smertefri dybde.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, adduktorer, kalve
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Machine Squat
Kan jeg træne mine balder, hvis jeg sætter mine fødder på toppen af fodstøtten?
Ledvinkler og fornemmelser kan variere afhængigt af fodposition, men specifikke muskler er ikke isoleret. Vælg først en position, der giver dig mulighed for at bevare fuld kontakt med puden.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Tjek maskine og sikkerhedsanordninger
Kontroller låse-/oplåsningsretningen for sikkerhedshåndtaget og positionen af bundstopperen på den tomme slæde. Juster højden på skulderpuderne og placer hele din ryg og bækken på ryglænet.
- 2
Placering af dine fødder på fodbrættet
Placer dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden, med tæerne lidt adskilt for komfort. Sørg for, at bunden af dine store og små tæer og hælen alle er i kontakt med fodstøtten.
- 3
Bøjer knæ og hofter sammen
Slip sikkerhedshåndtaget, indånd og sænk langsomt slæden. Før dine knæ mod tæerne og stop dybt, før dit bækken krøller sig ind i puden.
- 4
Skub slæden med hele din fod
Ånd ud og skub fodstøtten af, og ret dine knæ og hofteled sammen. Lås ikke knæene hårdt i toppen, men sørg for at låse begge sikkerhedshåndtag for enden af sættet.
FOOT POSITION
I stedet for at sigte efter fodhøjde, ser vi først på, om leddene er behagelige, og hele foden er forbundet.
At sænke dine fødder kan øge knæbøjningen og stille større krav til dine quadriceps, men hvis dine hæle løfter sig eller dine knæ føles ubehagelige, er du for lav. At hæve dine fødder kan øge hoftens involvering, men dit bækken bør ikke løfte puden.
Hver maskine har forskellige fodstøttevinkler og slædebaner, så følg ikke bare andres markeringer - find din egen position på en tom maskine.
Nøglepunkt: Cue at bruge med det samme: "Hold hele dine fødder samlet og dine knæ mod tæerne."
CONTROLLED DEPTH
Dybde bestemmes af, i hvor høj grad bækkenet og ryggen forbliver på puden.
Hvis dit bækken ruller, mens du går ned, og din lænd rejser sig fra ryglænet, har du overskredet dit nuværende bevægelsesområde. Stop lige før det og juster din fodposition eller stopper.
I stedet for at hoppe slæden i bunden, sænk farten i tæt på et sekund og skift derefter retning med det samme fodtryk.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Hæl løftes af fodstøtten
- Det du ser
- Nederst flytter din vægt sig mod dine tæer, og dine hæle stiger.
- Sandsynlig årsag
- Foden er for lav eller falder dybere end anklens bevægelsesområde.
- Sådan retter du det
- Hæv dine fødder lidt og reducer dybden for at finde det område, hvor dit fodstativ vil blive.
Knæ vendt indad
- Det du ser
- Når du skubber op, bøjes begge knæ indad mod tæerne.
- Sandsynlig årsag
- Belastningen er for tung, eller fodens bredde og tåretning stemmer ikke overens.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten og hold dit knæ mod din anden tå.
Bækken kommer af puden i bunden
- Det du ser
- Når du kommer dybere, bevæger området mellem din talje og bækken sig væk fra ryglænet.
- Sandsynlig årsag
- Fodposition eller dybde overstiger hofteleddets bevægelsesområde.
- Sådan retter du det
- Juster bundstopperen og fodpositionen, og gå kun ned til det punkt, hvor pudekontakten bevares.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Box Squat
Lær fodtryk og siddedybde med din kropsvægt.
Bin Machine Hack Squat
Tjek fejlsikre og slædestier.
Tempo Hack Squat
Anvend 3 sekunders nedstigning og bundkontrol.
Progressive Hack Squat
En lille stigning kun, når pudekontakten bevares.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Start med en tom maskine, tag maskinens vægt og slædefriktion i betragtning, og vælg en belastning, der bevarer fodens tryk og pudekontakt gennem alle gentagelser.
Count
6–12 gange
Nedstigning 2-3 sekunder, overgang uden rekyl
Sæt
3–4 sæt
90–180 sekunders gendannelse mellem sæt
Frekvens
1–2 gange om ugen
Forskellige squats, benpres og volumenkontrol
- Hvis den samme dybde og fodtryk opretholdes, skal du først øge antallet af gentagelser.
- Hvis der opstår hælløft, knækollaps eller bækkenrullning, skal du reducere vægten og dybden.
- Må ikke bruges, hvis sikkerhedshåndtaget ikke låser sikkert, eller hvis maskinen ryster.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor dybt skal jeg gå?
Hælene sammen, knæene peger mod tæerne, hofter og ryg sænket til den resterende dybde i puden. Dybere dækning er ikke altid bedre.
Erstatter hack squats fuldstændigt barbell squats?
Hack squats er gode til at fokusere på underkroppens belastning, da maskinen understøtter torsobanen. Frivægtsbalance og behov for torsokontrol er forskellige, så de kan bruges sammen eller hver for sig afhængigt af dine mål og erfaring.
