HIP ABDUCTOR MACHINE
Hofteabduktionsmaskinen er en øvelse, der fikserer bækkenet og åbner hofteleddet udad i stedet for en øvelse, der spreder benene bredt.
Siddende hofteabduktionsmaskine kan målrette din gluteus medius og gluteus minimus. Placer din ryg og bækken på puden og skub mod puden med dine ydre lår, men undlad at bøje lænden eller hoppe tilbage til fuld rækkevidde. Standarden er det område, hvor venstre og højre hofter forbliver på sædet.
- Primære muskler
- Gluteus medius og gluteus minimus
- Sekundære muskler
- Øvre gluteus maximus, tensor fascia lata
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Hoftebortførelse
Er det mere effektivt, hvis jeg læner min overkrop fremad?
De områder, du føler, kan variere afhængigt af din kropsholdning, men det er svært at afgøre, om en stilling er absolut overlegen. Vælg først en vinkel, som du kan gentage uden at flytte bækkenet eller lænden.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Justeringspude og startbredde
Juster, så yderlåret rører midten af puden, og vælg en smal startbredde, der ikke giver ubehag i hofteleddet. Pres ikke selve knæleddet ind i puden.
- 2
Stabilisering af bækken og torso
Placer din ryg og balder mod sædet og hold let i håndtaget. Lås dit underliv, så du ikke løfter dine ribben og holder fødderne på samme sted.
- 3
Åbn lårene udad
Ånd ud og skub begge puder med samme hastighed. Bevæg dig fra hofteleddet uden at skubbe af med fødderne eller kaste din torso fremad.
- 4
Kontrolleret lukning af vægtstak
Hold pause ved det ydre punkt i 1 sekund, indånd derefter og bring dine ben sammen i 2-3 sekunder. Start den næste iteration, før stakken rammes.
PELVIS CONTROL
Spred kun dit bækken i det omfang, det ikke roterer i sædet.
At rulle bækkenet tilbage eller løfte den ene hofte for at åbne dig selv bredere vil tage dig ud over dit faktiske område af hofteabduktion. Sørg for, at dine venstre og højre siddeknogler stadig er i kontakt med sædet.
Konsistens i bækkenet og lænden har forrang frem for at vælge at rejse lidt eller vippe overkroppen.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "Bækken i midten, puder på begge sider."
CONTROLLED RETURN
Abduktormusklerne styrer modstanden, selv når benene bringes sammen.
Hvis puden lukker hurtigt, forsvinder muskelspændingen, og vægtstakken styrter. Gør din returhastighed lidt langsommere end din udadgående skubbehastighed.
Hvis venstre og højre side lukker ved forskellige hastigheder, skal du sænke vægten og matche rækkevidden af den svage side.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Ryst torsoen for at åbne puderne
- Det du ser
- For hver gentagelse skal du flytte din overkrop frem og tilbage og trække hårdt i håndtaget.
- Sandsynlig årsag
- Dette er en vægt, der i øjeblikket er svær at kontrollere med bortførerne.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten og start med korte afstande, og bevar ryg- og bækkenkontakt.
Bækken vippet til den ene side
- Det du ser
- Én pude bevæger sig først, og sædetrykket ændres til venstre og højre.
- Sandsynlig årsag
- Ignorerer forskelle i venstre og højre styrke eller hofteudslag og fremtvinger det samme endeområde.
- Sådan retter du det
- Reducer bevægelsesområdet for begge sider sammen, og juster fod- og pudepositionerne.
Stakhit ved retur
- Det du ser
- Når jeg samler mine ben, lukker puden pludselig og giver en lyd.
- Sandsynlig årsag
- Den excentriske sektion er ikke kontrolleret, eller træthed har akkumuleret.
- Sådan retter du det
- Sænk til en vægt, som du kan holde i 2-3 sekunders retur og stop, før du når stakken.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Clamshell
Læg dig på siden og lær abduktion med bækkenet fikseret.
Band Siddende Bortførelse
Øv samtidige venstre- og højrebevægelser med let modstand.
Maskinens hoftebortførelse
Anvend konstant rækkevidde og langsom retur.
Stående kabel ekstern rotation
Forbinder bækkenstabilitet og ensidig kontrol i stående stilling.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Start med 2 sæt som tilbehørsøvelse efter underkropsøvelsen, øg antallet af gentagelser og belastning, da det ydre punktstop og langsom tilbagevenden opretholdes.
Count
10–15 gange
Udadgående stop 1 sekund, retur 2 sekunder
Sæt
2–4 sæt
45–90 sekunders gendannelse mellem sæt
Frekvens
1–3 gange om ugen
Enkeltbensøvelse og volumenkontrol
- Når dit bækken og din torso er sikret, skal du først øge antallet af gentagelser.
- Hvis der opstår rekyl eller venstre/højre asymmetri, skal du reducere vægten og rækkevidden.
- Stop med det samme, hvis du føler skarp smerte eller klæber på ydersiden af hofteleddet.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg sprede mine ben så bredt som muligt?
Nr. Det er tilstrækkeligt, så længe bækkenet ikke bevæger sig fra sædet, og der ikke er smerter i hofteleddet. Konstant kontraktion og returkontrol er vigtigere end slutområde.
Vil bare denne øvelse forbedre bækkenstabiliteten?
Det hjælper med at styrke bortførerne, men selve bevægelsen kræver også vægtbærende øvelser som gang, udfald og enkeltbens squats.
