LEG EXTENSION
Leg extension er ikke en øvelse, hvor du sparker en tung stak op, men derimod en øvelse, hvor du kontrollerer og retter dine knæ med dine quadriceps-muskler.
Siddende benforlængelser er nemme at træne ved at isolere quadriceps, men hvis dine knæ er forkert justeret i forhold til maskinens akse, eller du bruger et tilbageslag i bunden, kan det forårsage ubehag. Fastgør din ryg og bækken til puden, placer rullen over dine ankler, og løft derefter og sænk langsomt inden for et smertefrit område.
- Primære muskler
- Quadriceps
- Sekundære muskler
- Tibialis anterior muskel, hoftestabilisator muskel
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Knæforlængelse
Kan jeg rette mine knæ helt op?
Det er muligt at rette det op med kontrol uden smerte, men lås det ikke hårdt på grund af inerti. Hvis du er ubehagelig, stop lige før fuld forlængelse og bevar sammentrækningen.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Justering af ryglæn og knæakse
Juster sædedybden, så knæleddets linje er tættere på maskinens rotationsakse. Placer dine balder og ryg på puden og hold let i håndtaget.
- 2
Justeringsruller og startområde
Placer rullen på bunden af dit skinneben lige over dit ankelled. Juster startvinklen, så dine knæ ikke bøjer for meget eller forårsager smerte.
- 3
Knæforlængelse med quadriceps
Ånd ud og løft dine skinneben. Peg dine tæer og knæ fremad og undgå at løfte bækkenet fra sædet.
- 4
Styr toppen og sænk langsomt
Sæt farten ned for at klemme forsiden af dine lår, før du klikker og låser dine knæ. Indånd og vend tilbage til udgangspunktet i 2 til 3 sekunder.
KNEE AXIS
Knæledslinjen og maskinaksen skal være tæt for at rullen naturligt kan følge.
Off-axis kan få rullerne til at skubbe dine skinneben op og ned eller få din krop til at bevæge sig i sædet. Juster visuelt ledlinjen ved siden af dit knæ med maskinens rotationscentrum.
Afhængigt af maskinens struktur passer den muligvis ikke perfekt, så prioriter en position, der ikke forårsager smerte og glidning under gentagelser.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "Knæ på aksen, bækken på sædet."
CONTROLLED LOCKOUT
Toppen er ikke det punkt, hvor du sparker hårdt, men det punkt, hvor du sænker farten og trækker dig sammen
Når du hurtigt retter dine knæ på grund af inerti, ryster vægtstablen, og stød overføres til leddene. Sæt farten ned, når du kommer tættere på toppen.
Hvis fuld forlængelse er ubehageligt, kan du stoppe i en vinkel, der ikke forårsager smerte. Identiske stier og langsomme nedstigninger prioriteres over gentagelsesintervaller.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
spark op fra bunden med rekyl
- Det du ser
- Skinnebenene springer og vægtstabler slingrer på det første ben.
- Sandsynlig årsag
- Startvinklen er for dyb, eller vægten er for tung.
- Sådan retter du det
- Reducer startområdet og vægten, hold pause i 1 sekund og løft derefter forsigtigt.
Bækken løftet af sædet
- Det du ser
- Når du kommer til toppen, glider dine hofter fremad, og din lænd hæver sig.
- Sandsynlig årsag
- Kompenserer med torso og hofteled for at hæve rullen.
- Sådan retter du det
- Genmonter ryg og sæde, stabiliser dig selv med håndtagene, og sænk vægten.
Groft låsende knæ
- Det du ser
- Jobs popper i toppen, og lårspændingen forsvinder.
- Sandsynlig årsag
- Afslutter repetitionen gennem inerti eller forsøger at hvile på toppen.
- Sådan retter du det
- Sæt farten ned og støtte med din quadriceps i 1 sekund på et punkt, hvor du er næsten lige.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Sid og ret dine knæ
Tjek smertefrit knæforlængelseområde uden modstand.
Lys begge fødder forlængelse
Lær maskinens akse- og rulleindstillinger.
Tempo Leg Extension
Øg quadriceps-kontrollen med en 3-sekunders nedstigning.
Enkeltbensforlænger
Tjek forskellen mellem venstre og højre, men placer dit bækken foran.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Start med 2 sæt som tilbehørsøvelse efter squats eller benpres, øg reps, når dine knæ er behagelige, og du kan kontrollere nedstigningen.
Count
10–15 gange
1 sekund for top, 2-3 sekunder for nedstigning
Sæt
2–3 sæt
60–90 sekunders gendannelse mellem sæt
Frekvens
1–2 gange om ugen
Total quadriceps volumen og summering
- Når du har styr på toppen og bunden uden knæsmerter, skal du først øge antallet af gentagelser.
- Hvis du oplever tilbageslag eller bækkenløft, skal du reducere vægten og startområdet.
- Hvis du oplever skarp smerte eller hævelse foran på dit knæ, skal du stoppe med at træne og søge professionel vurdering.
Ofte stillede spørgsmål
Kan ændring af retningen på mine tæer kun styrke visse quadriceps-muskler?
Væsentlig drejning af dine tæer kan bringe dine knæ ud af justering. Grundlæggende skal du prioritere stabile rækkevidder og progressive belastninger med dine fødder og knæ foran.
Hvis mine knæ gør ondt, kan jeg så fortsætte med lette vægte?
Skarpe smerter eller ubehag, der bliver værre ved gentagelse, betragtes ikke som normal muskeltræthed. Hvis det fortsætter, selv efter justering af indstillingerne og området, skal du stoppe og få en evaluering.
