LEG PRESS
Ved benpres har rækken af stabil foldning og udretning af bækken og knæ forrang frem for kraften ved at skubbe fodstøtten.
Benpressen kan give stor modstand til underkroppen med støtte fra ryglænet, men hvis du er grådig efter dybde og krøller bækkenet eller låser knæene groft, mister du fordelen. Udfør med hele din fod i kontakt med fodstøtten, dine knæ følger retningen af dine tæer, og din lænd og bækken stabil på puden.
- Primære muskler
- Quadriceps/Gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, adduktorer, kalve
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Samtidig forlængelse af knæ- og hofteled
Hvor skal jeg placere mine fødder på fodstøtten?
Standard er skulderbredde og omkring midten af fodstøtten. At hæve eller sænke dine fødder kan ændre ledvinkler og muskelbelastning, så prioriter en position, hvor dine hæle og bækken er stabile.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Matchende sæder og sikkerhedsanordninger
Juster sædet og stopperen, så dine led ikke låser i det udgangspunkt, hvor dine hofter og lænd er i kontakt med ryglænet, og dine knæ er lige. Kontroller først låsefunktionen med en tom maskine.
- 2
Støt fodstøtten med hele din fod
Placer dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden, og placer din hæl, bunden af din storetå og bunden af din lilletå på fodstøtten. Juster dine knæ på samme måde som retningen af din anden tå.
- 3
Sænk, indtil dit bækken krøller.
Inhaler, hold din mave fikseret, bøj knæ og hofter sammen. Lige før din lænd eller hofter løftes af puden, er dit nuværende nedre område.
- 4
Styret udretning ved at skubbe med hælen
Skub fodstøtten med hele din fod og lad ikke dine knæ bevæge sig indad. Undgå at låse knæene hårdt i toppen og genvind balancen inden næste gentagelse.
PELVIS & DEPTH
Dybde bestemmes af omfanget af bækkenet, der er tilbage på puden i stedet for knævinklen
Hvis du prøver at bringe dine knæ tættere på brystet og dit bækken ruller, kan din lænd falde ned fra ryglænet og belaste din lændehvirvel unødvendigt. Tjek kontakten mellem lænden og bækkenet fra siden.
Komfortdybden varierer afhængigt af fodposition og hofteledsstruktur. Brug rækkevidden, før din hæl løfter sig fra fodstøtten eller smerter i dine knæ eller hofteled begynder.
Nøglepunkt: Cue til brug med det samme: "bækken på puden, knæ mod tæerne"
FOOT PRESSURE
Skub på fodstøtten med hele din fod, ikke kun en tå eller hæl
Hvis hælen flyder, øges belastningen på forsiden af læggen og knæet, og hvis forsiden af foden flyder, er der risiko for at glide på fodstøtten. Bevæg dig, mens du opretholder trepunktstrykket.
Hvis trykket på venstre og højre fod varierer, eller bækkenet roterer, mens du retter knæene ud, skal du sænke vægten og justere begge fodpositioner.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Bækken rullet i bunden
- Det du ser
- Jo dybere du sænker dine knæ, jo mere rejser dine hofter og lænden sig fra puden.
- Sandsynlig årsag
- Sædet er for tæt eller sænket dybere end hofteleddets aktuelle bevægelsesområde.
- Sådan retter du det
- Juster dit sæde og skift retning for at bevare bækkenkontakten.
Knæ vendt indad
- Det du ser
- Når du skubber op, falder begge knæ sammen i fødderne.
- Sandsynlig årsag
- Vægten er for tung, eller fodpositionen og hoftestabiliteten er forkert.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten, før dit knæ mod din anden tå, og hold trykket på tværs af din fod.
Lås ved at klikke i knæene øverst
- Det du ser
- Ved slutningen af hver gentagelse rettes knæet sig hurtigt ud, og der mærkes et stød i leddet.
- Sandsynlig årsag
- Understøtter vægt gennem inerti eller skaber et hvilepunkt.
- Sådan retter du det
- Sæt farten ned, når dine knæ er næsten lige, og lås ikke dine led hårdt.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Bodyweight box squat
Lær fodtryk og knæbane uden belastning.
Let benpres
Øv bækkenkontakt og brug af fastspændinger.
Fuld Range Ben Press
Øg antallet af iterationer inden for et kontrollerbart område.
Enkeltsidet benpres
Tjek venstre og højre forskelle, men udfør uden bækkenrotation.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Brug i første omgang en belastning, der inkluderer maskinens egen vægt med lidt plads tilbage til de sidste 2-3 reps, og prioriter hoftekontakt og knæbane frem for dybde.
Count
8–12 gange
Dybdekontrol med 2-3 sekunders nedstigning
Sæt
2–4 sæt
Restitution omkring 2 minutter mellem sæt
Frekvens
1–2 gange om ugen
Kombineret med lavere kropsvolumen såsom squats
- Øg kun vægten, når bækkenkontakt og fodtryk opretholdes gennem alle gentagelser.
- Sænk vægten med mindst 10 %, hvis dine knæ kommer sammen, eller du hopper i toppen.
- Hvis du føler skarpe smerter i dine knæ, hofter eller lænd, skal du stoppe med det samme og justere sædet og rækkevidden igen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor dybt skal jeg falde mine knæ?
Sænk dit bækken og lænden til det område, hvor de forbliver på puden, dine hæle flyder ikke, og der er ingen smerter. Der er ingen grund til at tvinge en bestemt vinkel på alle.
Kan jeg ikke rette mine knæ helt op?
Det er muligt næsten at rette det op under kontrol, men lad være med at låse det hårdt af inerti eller hvile det mod leddet. Selv i toppen understøttes belastningen af muskler.
