SINGLE-LEG DEADLIFT
Enkeltbens dødløft er ikke en øvelse, der løfter bagbenet højt, men et hoftehængsel, der bevæger torsoen og bagbenet som ét omkring hofteleddet på støttebenet.
Hoftehængsler, mens du står på en fod, kræver rotationskontrol af ankel og bækken samt baglår og glutes. Hvis du fokuserer på højden af din bagerste fod, vil det være nemt for dit bækken at åbne sig og din lænd at rotere. Tryk let mod væggen og lær hele støttefoden og bækkenniveauet på kort afstand, og juster derefter hjælpen og belastningen med dine hænder.
- Primære muskler
- Hamstrings/Gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Gluteus medius, adduktorer, erector spinae, ankelstabilisatorer
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Enkeltsidet hoftehængsel
Skal bagbenet hæves parallelt med gulvet?
Nr. Det er tilstrækkeligt, så længe bækkenet ikke åbner sig, og støttefoden er i stabil højde.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Oprettelse af et stativ med støttefødder
Tryk på bunden af store- og lilletåen og hælen på den ene fod, og bøj let knæet. Læg eventuelt din modsatte hånd let på væggen.
- 2
Fastgøring af bækkenet fremad
Juster begge bækkenben mod gulvet, så bækkenet på den side af benet, der skal løftes, ikke åbner opad. Spænd dine mavemuskler og balder på dit støtteben.
- 3
Vip torso og bagben sammen
Send det støttende hofteled bagud, flyt torsoen frem og bagbenet bagud. Hold din rygsøjle lang og stop før trykket på dine støttefødder bryder sammen.
- 4
Stå tilbage med støttede hofter
Skub din støttefod ned i gulvet, klem dine glutes, og drej din torso og bagben sammen til startpositionen. Vrid ikke bækkenet eller krum ryggen øverst.
SQUARE HIPS
Når bækkenet på bagbenet åbnes, ændres hængslet til en roterende bevægelse.
Peg tæerne på dine bagerste fødder mod gulvet og tænk på, at begge bækkenben er på samme niveau. Rotation er let at kontrollere ved at se direkte i spejlet eller holde en stang mod dit bækken.
Det punkt, hvor bækkenniveauet er brudt, er det aktuelle bevægelsesområde. Vrid ikke din torso for at hæve dit bagerste ben højere.
Nøglepunkt: Cut at bruge med det samme: "Tæerne på de bagerste fødder er nede, bækkenforlygterne er på gulvet."
SUPPORTED PRACTICE
Support giver dig mulighed for at træne balance og hoftehængselstyrke separat
Hvis du finder dig selv at forkorte din rækkevidde eller spænder tæerne sammen for at få balance, skal du placere en hånd på væggen. Dette er ikke et let trick, men snarere en måde at fokusere på målmuskler og bækkenkontrol.
Når fodtrykket og bækkenniveauet er opretholdt uden støtte, kan du tilføje rotationsmodstand ved at holde en let håndvægt i den modsatte hånd.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Bækken på bagben åbner opad
- Det du ser
- Bryst og mave vendt til siden, tæerne på bagfødderne vendt udad.
- Sandsynlig årsag
- Fokus på bagbenshøjde eller manglende rotationskontrol af understøttende hofteled.
- Sådan retter du det
- Reducer rækkevidden og peg tæerne på din bagerste fod mod gulvet.
Squat med støtteknæ
- Det du ser
- bækkenet går ikke bagud, og kun knæene er dybt bøjede.
- Sandsynlig årsag
- Fokuseret på at sænke hænderne til gulvet i stedet for hoftehængslet.
- Sådan retter du det
- Øv bækkenbevægelser med vægberøringshængslet og ignorer højden af dine hænder.
Knyt tæerne og ryst
- Det du ser
- Fodens støttebue falder sammen, og anklen svinger fra side til side.
- Sandsynlig årsag
- Balanceanmodning overskred det aktuelle område eller belastning.
- Sådan retter du det
- Hold støtten og reducer rækkevidden for at genoprette fodstativtrykket.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Kickstand RDL
Placer den forreste hæl på din bagerste fod på gulvet og lær hængslet.
Understøttet enkeltbens dødløft
Hjælper med balance med én hånd.
Kropsvægt enkeltbens dødløft
Vedligeholder bækkenniveau og fodtryk.
Modsat håndvægtvariation
Forøg belastningen, når du udfører uden rotation.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Start på den svagere side og forveksle ikke balancesvigt med styrkesvigt. Brug om nødvendigt understøtninger til at matche rækkevidden og hastigheden på begge sider.
Count
6–12 gange hver
Nedstigning 2~3 sekunder, bækken vandret
Sæt
2–4 sæt hver
60–120 sekunders restitution efter begge sider
Frekvens
1–2 gange om ugen
Forskelligt hoftehængsel og volumenjustering
- Når bækkenniveauet og fodtrykket er opretholdt, skal du først øge antallet af gentagelser.
- Hvis der opstår rotation, ankelrystning eller bøjning i ryggen, skal du reducere rækkevidden og vægten.
- Sikre støtte på steder, hvor der er risiko for at falde.
Ofte stillede spørgsmål
I hvilken hånd holder du håndvægten?
Hånden modsat støttebenet giver rotationsmodstand, og den samme hånd giver forskellige balancekrav. Først skal du kontrollere din justering med en let belastning i den modsatte hånd.
Er det ineffektivt, hvis balancen er dårlig?
At holde støtten kan stadig træne dine baglår og glute-hængsel tilstrækkeligt. Balance og styrke kan udvikles separat.
