SISSY SQUAT
Sissy Squat er ikke et trick med bare at læne din overkrop tilbage, men en svær øvelse, der sænker din krop med dine quadriceps-muskler, mens du bevarer en enkelt linje fra dine knæ til dine skuldre.
Sissy squats skaber et langt håndtag i din quadriceps ved at løfte dine hæle og læne hele din krop tilbage, mens du kører dine knæ fremad. Fordi det stiller større krav til knæbøjning og balance end en almindelig squat, er der ingen grund til at gå dybt fra begyndelsen eller udføre den uden støtte. Lær justering i korte, smertefrie områder ved at holde fast i en solid struktur med én hånd.
- Primære muskler
- Quadriceps
- Sekundære muskler
- Rectus abdominis, iliopsoas, kalv
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Knæ dominerende kropsvægt squat
Kan mine knæ gå fremad ud over mine tæer?
Denne øvelse forudsætter en bevidst fremadgående bevægelse, men smertefri progressiv rækkevidde. Døm ikke sikkerhed baseret på placering alene; se efter symptomer og kontroller.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Forbered dig på solid støtte og kort rækkevidde
Hold en stationær støtte, såsom en stativstolpe, med den ene hånd. Start med meget overfladiske gentagelser med fødderne i hoftebreddes afstand.
- 2
Løft dine hæle og bring din krop i én linje
Pres forsiden af din fod i gulvet og løft langsomt din hæl. Klem dine glutes og mavemuskler for at skabe en så lang linje som muligt fra dine knæ til dine skuldre.
- 3
Fuld tilt med knæene fremad
Bøj dine knæ og bevæg dem fremad, mens du læner hele kroppen bagud. Lad dine knæ stoppe i en behagelig dybde, før dine hofter falder sammen eller din lænd synker.
- 4
Skub den forreste fod for at vende tilbage til samme linje
Skub ned i gulvet med dine quadriceps-muskler, ret dine knæ, og løft hele din krop. Støtterne hjælper kun på balancen og trækker dig ikke op med armene.
ONE LONG LINE
Når bækkenet kollapser, forsvinder den lange quadriceps-arm på sissy squat.
Hvis du trækker dine hofter tilbage under nedstigningen, ligner det en almindelig squat. Klem dine mavemuskler og glutes sammen, så dine lår og torso bevæger sig som en enhed.
Prioriter gentagelser i små rækkevidde, der bevarer justeringen frem for at skubbe din krop længere tilbage.
Nøglepunkt: Stik til brug med det samme: "Læn dig fra knæ til skulder som et bræt."
BUILD TOLERANCE
Belastning foran knæet skal tilpasses gradvist
Dette betyder ikke, at knæet, der bevæger sig fremad, er farligt, men det bør ikke overskride rækkevidden og hastigheden, som vævet kan håndtere. Sænk intensiteten med støtter og kort rækkevidde.
Hvis du oplever stikkende smerter, føler dig ustabil eller smerter, der varer ved længe efter træningen, skal du reducere rækkevidden eller erstatte med en anden quadriceps-øvelse.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Bøj bare din talje tilbage
- Det du ser
- Ribbenene løftes, tryk lægges på lænden, og der er lidt knæbevægelse.
- Sandsynlig årsag
- Range er skabt med lændeforlængelse i stedet for helkropstilt.
- Sådan retter du det
- Klem dine mavemuskler og glutes, og flyt dine knæ, hofter og skuldre sammen på meget korte afstande.
Så dybt nede, at du mister balancen
- Det du ser
- Hold fast i støttestangen, eller flyt dine fødder og oplev et tilbageslag, når du vender tilbage.
- Sandsynlig årsag
- Prioriteret dybde over quadriceps styrke og ankelbalance.
- Sådan retter du det
- Løft bunden og vend tilbage til en tohåndsstøtte eller dedikeret maskine.
Gentag med knæsmerter
- Det du ser
- Skarp smerte eller følelse af ustabilitet foran på knæet.
- Sandsynlig årsag
- Hurtigt øget startvolumen og rækkevidde.
- Sådan retter du det
- Stop øjeblikkeligt og udskift spanske squats eller leg extensions i et smertefrit område.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Støt spansk squat
Lær knæbøjningsbelastning med torsoen oprejst.
Tohåndsstøttet sissy squat
Øv en linje på kort afstand.
Enhåndsstøttet sissy squat
Reducer balanceassistent.
Gratis Sissy Squat
Forsøg kun, når der er tilstrækkelig kontrol og tolerance.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Placer dine quads-assisterede øvelser senere i din session og skeln mellem muskelforbrænding og ledsmerter. I løbet af den første uge, brug kun få gentagelser og korte afstande.
Count
6–15 gange
Brug af støtte, smertefri rækkevidde
Sæt
2–3 sæt
60–120 sekunders gendannelse mellem sæt
Frekvens
1–2 gange om ugen
Tjek knæets reaktion næste dag
- Når én linje og smertefri rækkevidde er opretholdt, skal du gradvist øge dybden.
- Hvis du oplever rekyl, bøjning i ryggen eller knæsmerter, skal du straks sænke sværhedsgraden.
- Se ikke ikke-understøttet ydeevne som væsentlige fremskridt.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget skal jeg løfte min hæl?
Løft kun så meget som du kan for at holde forsiden af dine fødder stabile og din krop i én linje. Der er ingen grund til at maksimere tå-tå højden.
Reducerer effekten af at holde støtten?
Nr. Understøtter reducerer balancefejl og giver dig mulighed for at fokusere på quadriceps handling. Bare træk dig ikke op med armene.
