STEP DOWN
Step down er ikke en øvelse, hvor du finder gulvet med din nedadgående fod, men derimod en ensidig kontroløvelse, hvor du langsomt sænker din krop med dit støtteben på en kasse.
At stå med det ene ben på en boks og sænke den modsatte hæl mod gulvet kan træne excentrisk kontrol af quadriceps og glutes, samt bækkenstabilitet. Hvis du skubber op med fødderne på gulvet, eller boksen er for høj, vil dit mål gå tabt. Start med en lav højde og støtte, og brug kun områder, der holder dit støtteknæ pegende mod tæerne.
- Primære muskler
- Quadriceps og gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Gluteus medius, hamstrings, lægge, ankelstabilisatorer
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Unilateral excentrisk squat
Kan jeg placere min nederste fod helt på gulvet?
Du kan let røre ved din hæl eller fod, men nøglen er ikke at lægge din vægt på den eller skubbe op.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Valg af en lav, stabil boks
Brug lave trin på ca. 10 til 20 cm i starten. Sørg for, at hele støttefoden er hævet, og at kassen ikke glider.
- 2
Justering af støttefødder og bækken
Stå tæt på kanten af boksen og tryk fodstativet ned i gulvet. Hold din torso lang og hold blikket fremad, så det modsatte bækken ikke falder.
- 3
Bøj støtteknæet og sænk langsomt
I 2 til 4 sekunder skal du bøje det støttende knæ og hofteled og sende den modsatte hæl mod gulvet. Dine knæ følger retningen af din anden tå, og dine hæle rører kun.
- 4
Skub med foden på kassen for at vende tilbage til startpositionen
Skub kassen op med hele din støttefod uden at lægge vægten på foden, der rører gulvet. Ret dine knæ og hofter, genvind balancen og gentag.
OWN THE SUPPORT LEG
Bevægelsen er skabt af benet over boksen, foden nedenfor giver kun dybdeinformation.
Ensidig excentrisk kontrol forsvinder, når du skubber på gulvet med din underfod. Så snart din hæl rører stille og roligt, skift retning med foden på boksen.
Det er tilstrækkeligt, så længe støtteknæet og bækkenet er på linje uden at røre gulvet.
Nøglepunkt: Cut til brug med det samme: "Berør med den nederste fod, fortsæt med at arbejde med den øverste fod."
PELVIS & KNEE
Bækkenniveau og knæorientering er vigtigere end kassehøjde
Når det modsatte bækken falder, vil det støttende knæ sandsynligvis også flytte indad. Tjek din bækkenhøjde i et spejl eller med dine hænder.
Hvis justeringen er forstyrret, skal du reducere balancekravene ved at sænke kassehøjden eller støtte den.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Skub op fra gulvet med din nederste fod
- Det du ser
- Læg din vægt på den nederste fod og vend tilbage som et tobenet spring.
- Sandsynlig årsag
- Kassen er for høj, eller støttebensstyrken er utilstrækkelig.
- Sådan retter du det
- Sænk højden, rør let ved din hæl, og kom så op med din overfod.
Støtteknæ falder sammen indad
- Det du ser
- Under nedstigning bevæger knæet sig indad mod storetåen, og fodbuen falder.
- Sandsynlig årsag
- Bækkenkontrol og fodtryk er løst eller over-rangeret.
- Sådan retter du det
- Hold støtten og bevæg dit knæ mod din anden tå, hvilket reducerer dybden.
Bækken falder til modsatte side
- Det du ser
- bækkenet mod underbenet sænkes, og torsoen vippes til siden.
- Sandsynlig årsag
- Prioriteret dybde over gluteus medius kontrol.
- Sådan retter du det
- Sænk kassen og brug kun det område, der holder begge bækkenben i samme højde.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Vægtoverførsel på den ene side af støtten
Lær trykket på en fod og niveauet af dit bækken.
Lav boks trin ned
Styrer kort excentrisk rækkevidde.
Høj boks trin ned
Forøg rækkevidden, når justeringen opretholdes.
Dumbbell Step Down
Tilføj let belastning, når venstre og højre har samme hastighed.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Start med den svage side og påfør lige højder og gentagelser på begge sider. I rehabiliteringsøjemed har smertekriterierne og omfanget forrang for den behandlende speciallæges plan.
Count
6–12 gange hver
Nedstigning 2-4 sekunder, rør kun ved den nederste fod
Sæt
2–4 sæt hver
60–120 sekunders restitution efter begge sider
Frekvens
2–3 gange om ugen
I betragtning af knærespons og lavere kropsvolumen
- Hvis bækkenniveau og knæjustering opretholdes, øges enten højden eller antallet af gentagelser.
- Hvis du oplever at skubbe med din nederste fod, knækollaps eller smerte, skal du straks sænke boksen.
- Forskellen mellem de to justeres baseret på kontrolområdet på den svagere side.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor høj skal kassen være?
Start fra en højde, som du langsomt kan sænke, samtidig med at du holder bækkenet og knæet plant. Lave kasser er svære nok.
Kan dine knæ ikke være foran dine tæer?
Du kan gå fremad. Det er vigtigere, at hele foden bliver samlet, knæet følger tåens retning, og der er ingen smerter.
