ARNOLD PRESS
Die Arnold-Presse ist eine Übung, die Rotation und Überkopfdrücken in einem Durchgang kombiniert, aber der Schulter- und Rückenstabilität Vorrang vor dem Gewicht einräumt.
Die Arnold-Presse ist eine Variation der Kurzhantel-Schulterpresse mit zusätzlicher Armrotation. Da Sie mit der Handfläche zum Gesicht beginnen, die Ellbogen spreizen und über den Kopf drücken, üben hauptsächlich die vorderen und seitlichen Deltamuskeln die Kraft aus. Ein größerer Rotationsbereich bedeutet nicht unbedingt, dass er effektiver ist. Wenn Ihre Schultern unbequem sind oder Ihr Rücken übermäßig geneigt ist, sollten Sie sich auf ein geringeres Gewicht und einen kürzeren Bereich einstellen.
- Zielmuskeln
- Vorderer Deltamuskel · Seitlicher Deltamuskel
- Unterstützende Muskeln
- Trizeps Brachii · Oberer Trapezius
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Kurzhantel-Überkopfdrücken mit Rotation
Ist es besser für das Wachstum als eine normale Druckmaschine?
Ein größerer Bewegungsbereich ist möglicherweise besser für die Faserstimulation, aber eine Standardpresse ist für maximale Gewichtsbewegung besser. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, verwenden Sie beide in Ihrer Routine.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Startposition festlegen
Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie Hanteln auf Schulterhöhe vor Ihrer Brust, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen (Gesicht) zeigen.
- 2
Drücken Sie mit Drehung
Atmen Sie aus und drücken Sie die Hanteln nach oben. Drehen Sie Ihr Handgelenk allmählich nach außen, sodass Ihre Handfläche am oberen Ende der Bewegung nach vorne zeigt.
- 3
Maximale Schrumpfung
Spüren Sie, wie Ihre Schultern am höchsten Punkt vollständig angezogen sind. Achten Sie darauf, dass sich die Hanteln nicht berühren.
- 4
Umgekehrte Drehung beim Abstieg
Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln ab, drehen Sie dabei Ihre Handgelenke nach innen zurück in die Ausgangsposition (Handflächen zeigen zu Ihnen).
Arnold Press
Rotationssteuerung und Fluidverbindungen
Der Erfolg der Arnold Press hängt vom Rotationszeitpunkt ab. Wenn Sie mit dem Drücken beginnen, drehen Sie sich so, dass Ihre Handflächen halb seitlich liegen und oben nach vorne zeigen. Diese flüssige Bewegung stellt sicher, dass alle Deltamuskelfasern nacheinander rekrutiert werden.
Durch den erweiterten Bewegungsbereich können Sie Ihre Schultergelenke stärker belasten als bei einer Standardpresse. Um die Route zu meistern, beginnen Sie mit einem Gewicht, das 20–30 % leichter ist als Ihr übliches Schulterdrücken. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen nicht zu weit nach hinten gebeugt sind. Halten Sie die Bewegung zentriert auf der Vorderseite Ihrer Brust.
Kernpunkt: Nicht zu plötzlich drehen. Drücken und Drehen müssen zu einem gleichmäßigen, kontinuierlichen Fluss kombiniert werden.
BEREICH, LAST & TEMPO
Wählen Sie einen Bereich und eine Last, die die Wiederholbarkeit der Arnold-Presse gewährleisten
Der nutzbare Bewegungsbereich endet, bevor Ihr Rumpf oder Ihre Arbeitsgelenke die Position ändern müssen, um die Last zu bewegen. Behalten Sie bei, dass der vordere Deltamuskel und der seitliche Deltamuskel die Bewegung ausführen, während der Trizeps brachii und der obere Trapezius von der ersten bis zur letzten Wiederholung die gleiche Ausrichtung beibehalten.
Verwenden Sie eine kontrollierte Absenkphase von etwa zwei bis drei Sekunden und vermeiden Sie ein Hin- und Herspringen durch den Übergang. Wenn die letzten Wiederholungen kürzer oder schneller werden oder sich sichtbar von den ersten unterscheiden, reduzieren Sie die Belastung oder unterbrechen Sie den Satz, bevor die Technik nachlässt.
Kernpunkt: Machen Sie mit der Arnold Press erst dann Fortschritte, wenn jede Wiederholung ohne Gelenkschmerzen dem gleichen Weg folgt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Unvollständiger Betriebsbereich
- Das siehst du
- Stoppt mitten im Abstieg, ohne zur Brust zurückzukehren
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Gewicht ist zu schwer oder die Drehung fühlt sich unangenehm an.
- So korrigierst du es
- Senken Sie die Hanteln ganz nach unten, bis Ihre Handflächen Ihrem Gesicht zugewandt sind, sodass Ihre vorderen Schultermuskeln vollständig gestreckt sind.
Übermäßiges Schulterzucken
- Das siehst du
- Fallen, die beim Pressen in Richtung der Ohren steigen
- Wahrscheinliche Ursache
- Verlässt sich zu sehr auf Trapezmuskeln statt auf Deltamuskeln
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihre Schultern gedrückt und konzentrieren Sie sich darauf, nur mit Ihren Armen zu drücken und zu drehen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Leichtes Hanteldrücken mit aufrechtem Rücken
Bevor Sie Rotationen hinzufügen, machen Sie sich mit dem vertikalen Schubweg leichter Hanteln vertraut, wobei Ihr Rücken und Ihr Becken stabil an der Rückenlehne anliegen.
Arnold-Presse mit Teildrehung
Öffnen Sie Ihre Arme nur so weit, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und drücken Sie dann. Wenn Ihre Schultern und Handgelenke entspannt sind und der linke und rechte Weg gleich sind, erhöhen Sie die Reichweite schrittweise.
Vollständige Arnold-Presse
Verbinden Sie Rotation und Drücken sanft, ohne den Rücken zu beugen oder mit den Schultern zu zucken, und senken Sie sich langsam auf demselben Weg ab.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Erlernen Sie den Rotationspfad mit einem geringeren Gewicht als beim Standard-Schulterdrücken mit Kurzhanteln und erhöhen Sie dann zunächst die Anzahl der Wiederholungen in einem Bereich, der für Ihre Schultern angenehm ist.
Wiederholen
8–12 Mal
Steuert die Drehung und das Drücken in einem Durchgang.
Eingestellt
2–3 Sätze
Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 90–120 Sekunden.
Gewicht
Einfacher Start
Behalten Sie die Ausrichtung von Rücken und Handgelenk bis zur letzten Wiederholung bei.
- Anstatt nur Ihr Handgelenk zu drehen, lassen Sie Ellbogen und Oberarm auf natürliche Weise zusammen rotieren.
- Wenn sich Ihr unterer Rücken nass anfühlt oder die Hantelbahn wackelig ist, senken Sie das Gewicht und verwenden Sie eine Rückenstütze.
- Wenn Sie ein Schulter-Impingement oder starke Schmerzen verspüren, verringern Sie Ihren Rotationsbereich oder wechseln Sie zu einem normalen neutralen Griffdrücken.
Häufige Fragen
Wie schwer sollte die Arnold Press sein?
Verwenden Sie eine Last, mit der Sie die geplanten Wiederholungen absolvieren können und dabei die oben beschriebene Einstellung, Bewegungsfreiheit und das Tempo beibehalten. Beenden Sie den Satz, wenn Sie den gleichen Gelenkpfad nicht mehr reproduzieren können; Fügen Sie das Gewicht erst hinzu, wenn sich die Spitze des Wiederholungsbereichs in mindestens zwei Sitzungen kontrolliert anfühlt.
