RING PUSH-UP
Ring-Liegestütze sind keine tiefere Bewegung, sondern eher ein Liegestütz, der zwei bewegliche Stützpunkte kontrolliert.
Ein Ring-Liegestütz ist ein Liegestütz, bei dem beide Hände unabhängig voneinander einen schwingenden Ring halten. Während der große Brustmuskel, der Trizeps und der vordere Deltamuskel den Körper drücken, müssen die Muskeln um den Bauch und die Schulterblätter verhindern, dass sich der Ring öffnet und der Rumpf durchhängt. In Studien, in denen verschiedene Aufhängungsgeräte verglichen wurden, unterschieden sich die Muskelaktivierungsmuster je nach Gerätestruktur und Körperwinkel, und die Instabilität stimulierte nicht alle Muskeln gleichermaßen stärker. Anstatt also die Ringe tief zu hängen oder Ihre Brust nach unten zu drücken, beginnen Sie in einer Höhe, die es Ihnen ermöglicht, die Position beider Ringe und die Ausrichtung von Kopf bis Fuß während der gesamten Wiederholung beizubehalten.
- Zielmuskeln
- Großer Brustmuskel, Trizeps
- Unterstützende Muskeln
- Vorderer Deltamuskel, Bauchmuskel, Schulterstabilisatormuskel
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Bewegungsart
- Instabiler horizontaler Schub, Rumpfstabilität
Sind Ring-Liegestütze unbedingt besser für die Brust als normale Liegestütze?
NEIN. Einige Studien fanden eine höhere Aktivierung bestimmter Muskeln bei schwebenden Liegestützen, die Ergebnisse schwankten jedoch je nach Gerätegeometrie, Winkel und Teilnehmer. Instabilität erhöht auch die Anforderungen an die Rumpfkontrolle. Wenn Sie sich also auf Ihre Brust konzentrieren möchten, ist ein gleichmäßiger, regelmäßiger Liegestütz möglicherweise besser für Sie.
STEP BY STEP
5 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfen Sie zuerst die Anker und Gurte
Machen Sie beide Gurte gleich lang und verbinden Sie sie mit Ankerpunkten, die Ihr Körpergewicht tragen sollen. Stellen Sie sicher, dass die Schnallen fest sitzen, die Riemen und Ringe keine Risse oder Risse aufweisen und wählen Sie eine rutschfeste Sohle.
- 2
Einstellen des Schwierigkeitsgrades im hohen Ring
Beginnen Sie mit einem schrägen Körper und positionieren Sie den Ring zwischen Taille und Brust. Je höher der Ring und je näher Ihr Körper an der Vertikalen ist, desto geringer ist die Belastung. Senken Sie den Ring erst nach und nach ab, nachdem Sie einen regelmäßigen Liegestütz gleichmäßig ausgeführt haben.
- 3
Erstellen Sie eine Handgelenk- und Ganzkörperplanke
Halten Sie den Ring tief in Ihrer Handfläche und halten Sie Ihr Handgelenk auf einer Linie mit Ihrem Unterarm. Platzieren Sie den Ring mit ausgestreckten Armen unter Ihren Schultern und bilden Sie eine lange gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen, indem Sie Ihren Bauch und Ihre Hüften stärken, als ob Sie Ihre Rippen und Ihr Becken stapeln würden.
- 4
Halten Sie den Ring geschlossen und kontrollieren Sie ihn nach unten
Atmen Sie ein und beugen Sie Ihre Ellbogen diagonal vom Oberkörper nach hinten, etwa 30–45 Grad. Platzieren Sie den Ring so neben Ihrem Körper, dass er nicht nach außen ragt, und senken Sie gleichzeitig Brust und Becken. Halten Sie in einer Tiefe inne, bevor Ihre Schultern nach vorne sinken oder Ihr Oberkörper durchhängt.
- 5
Drücken Sie den Ring nach unten und schieben Sie ihn in einem Stück hinein
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Ellenbogen strecken und dabei das Gefühl haben, beide Ringe in Richtung Boden zu drücken. Drücken Sie die Ringe oben nicht mit Gewalt zusammen und drehen Sie Ihre Handflächen nicht übermäßig, sondern stabilisieren Sie sie ruhig unter Ihren Schultern und beginnen Sie dann mit der nächsten Wiederholung.
HEIGHT & LOAD
Die Ringhöhe ist die einfachste und sicherste Einstellung zur Bestimmung des Schwierigkeitsgrades.
Wenn Ihre Fußposition gleich ist, ist Ihr Körper umso näher an der Vertikalen, je höher Sie den Ring anheben, wodurch das Gewicht auf Ihren Händen verringert wird. Je niedriger der Ring, desto näher ist Ihr Körper der Horizontalen, was die Belastung erhöht. Die neueste Studie zu schwebenden Liegestützen in verschiedenen Winkeln zeigte auch, dass die Körperneigung ein Faktor war, der die Aktivität der Oberkörpermuskulatur deutlich veränderte. Anstatt die Anzahl der Wiederholungen zu erzwingen, um Instabilität zu ertragen, ist es praktisch, den Schwierigkeitsgrad zunächst anhand der Ringhöhe festzulegen.
Selbst auf gleicher Höhe wird es einfacher, wenn Sie Ihren Fuß in Richtung Ring bewegen, und es wird schwieriger, wenn Sie Ihren Fuß weiter nach hinten bewegen. Wenn Sie die Körpergröße, die Fußposition und den Bewegungsbereich auf einmal ändern, ist es schwierig herauszufinden, warum Ihre Haltung zusammengebrochen ist. Ändern Sie nur ein Element geringfügig und überprüfen Sie die Qualität 6–10 Mal erneut.
Kernpunkt: Standard zum sofortigen Ausprobieren: Beginnen Sie in einer Höhe, in der der Ringabstand und der gerade Oberkörper für 6 Wiederholungen beibehalten werden.
RING & ELBOW PATH
Der Ring bewegt sich nah am Körper unter die Schulter und der Ellenbogen wird diagonal nach hinten gebeugt.
Öffnet sich der Ring zu weit außerhalb des Körpers, wird die Auflagefläche instabiler und kann zu einer Belastung der Vorderseite der Schulter führen. Halten Sie den Ring beim Abstieg nah an Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen direkt hinter Ihren Handgelenken liegen. Der Ringgriff sollte auf einer Linie mit dem Unterarm positioniert sein und eine natürliche Drehung bis zu dem Punkt ermöglichen, an dem die Handflächen oben einander zugewandt sind, sofern dies für den Einzelnen angenehm ist.
Im Gegensatz zu einer festen Basis ermöglicht der Ring die unabhängige Bewegung jeder Hand. Wenn eine Seite zuerst nach unten geht oder sich weiter ausbreitet, passen Sie sich dem Bereich der schwächeren Seite an und erhöhen Sie die Höhe. Tiefe Wiederholungen, bei denen die Brust unter die Ringe gebracht wird, sind nicht die Standardausführung, sondern eine Variante der Wahl, wenn Sie über ausreichende Beweglichkeit und Kontrolle der Schulter verfügen.
SCAPULAR CONTROL
Das Schulterblatt bewegt sich kontrolliert über die Rippen und ist nicht völlig fixiert.
Liegestütze sind im Gegensatz zum Bankdrücken eine geschlossene Kettenübung, bei der sich die Schulterblätter über den Brustkorb bewegen. Lassen Sie zu, dass sich Ihre Schulterblätter auf natürliche Weise zusammenziehen, wenn Sie nach unten gehen, und spreizen Sie sie wieder, wenn Sie nach oben gehen, aber drücken Sie weiterhin gegen den Ring, ohne Ihre Schultern bis zu Ihren Ohren zu zucken oder die Innenseite Ihrer Schulterblätter zu sehr hervorzustrecken.
Eine instabile Auflagefläche erhöhte in einigen Studien die Muskelaktivität des Rumpfes und des oberen Trapezius, eine erhöhte Aktivität des Serratus anterior wurde jedoch nicht durchgängig festgestellt. Betrachten Sie den Ring-Liegestütz nicht als Allzweckübung zur Schulterrehabilitation, sondern nutzen Sie ihn eher als fortgeschrittene Variante nach kontrollierten, schmerzfreien regelmäßigen Liegestützen und Planks.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Der Ring dehnt sich auf beiden Seiten weiter aus
- Das siehst du
- Wenn Sie nach unten gehen, wird der Ringabstand größer und Ihre Handgelenke und Ellbogen blicken in verschiedene Richtungen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise ist die Ringhöhe zu niedrig oder Ihre Fähigkeit, den Ring zu stabilisieren, stößt vor Ihrer Brustkraft an ihre Grenzen.
- So korrigierst du es
- Anstatt den Ring anzuheben und zur Seite Ihres Körpers zu ziehen, drücken Sie ihn nach unten, um ihn zu stabilisieren. Gehen Sie nur so weit nach unten, wie Sie den gleichen Abstand einhalten können.
Das Becken sackt durch und die Rippen heben sich.
- Das siehst du
- Ihr Bauch senkt sich vor Ihre Brust und Ihr Rücken beugt sich wie ein Bogen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise sind Ihre Bauchmuskeln locker oder Ihr Oberkörper trägt Ihr Gewicht im aktuellen Winkel nicht.
- So korrigierst du es
- Heben Sie den Ring an, spannen Sie Ihre Hüften an und bewegen Sie Brust und Becken zusammen, während Sie Ihre Rippen und Ihr Becken gestapelt halten.
Die Schultern ragen in Richtung Ohren
- Das siehst du
- Unten ist der Hals verkürzt und die Vorderseite der Schultern übermäßig nach vorne aus dem Ring gezogen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Bewegungsbereich ist zu tief oder die Schulterkontrolle zum Abstoßen vom Ring geht aufgrund von Ermüdung verloren.
- So korrigierst du es
- Verringern Sie die Tiefe, heben Sie den Ring an und halten Sie Ihren Hals gestreckt, während Sie den Ring weiter in Richtung Boden drücken.
Ein Ring zittert zuerst
- Das siehst du
- Eine Hand bewegt sich nach vorne oder außen und Brust und Becken drehen sich gemeinsam.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Länge des linken und rechten Riemens kann unterschiedlich sein oder es kann ein Unterschied in der kontrollierbaren Reichweite beider Arme bestehen.
- So korrigierst du es
- Passen Sie die Riemenlänge neu an und passen Sie beide Seiten an die Tiefe der schwachen Seite an. Üben Sie bei Bedarf zunächst den linken und rechten Weg mit regelmäßigen Liegestützen.
Den Ring oben hart treffen
- Das siehst du
- Sobald Sie Ihren Arm ausstrecken, treffen die beiden Ringe in der Mitte zusammen und Ihr Handgelenk beugt sich stark nach innen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Wir fügen unnötige Kompression nach innen hinzu, damit sich die Brüste größer anfühlen.
- So korrigierst du es
- Halten Sie die Ringe parallel unter jeder Schulter an. Lassen Sie nur die natürliche Drehung der Handfläche zu und halten Sie das Handgelenk in einer Linie mit dem Unterarm.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Liegestütze mit hoher Steigung
Beginnen Sie mit dem Erlernen von Ganzkörperplanken und Ellenbogenübungen auf einer stationären Stange oder Bank.
Liegestütze auf dem Boden
Führen Sie 8–12 Wiederholungen mit der gleichen Tiefe und Rumpfausrichtung auf einer stabilen Unterlage durch.
Liegestütze mit hohem Ring
Platzieren Sie den Ring auf Taillen- bis Brusthöhe und erlernen Sie die unabhängige Handunterstützung in einer kleinen Neigung.
Liegestütze mit niedrigem Ring
Verringern Sie die Ringhöhe schrittweise, jedoch nur, wenn der Ringabstand und die vollständige Körperausrichtung beibehalten werden.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Verwenden Sie es 1–2 Mal pro Woche als technische oder unterstützende Bewegung für Brustübungen. Personen, die 8–12 normale Liegestütze ohne Schmerzen bewältigen können, wird empfohlen, mit den hohen Ringen zu beginnen. Lassen Sie etwa 2 Wiederholungen pro Satz übrig und beenden Sie den Satz, bevor der Ring zu wackeln beginnt.
Nummer
6–10 Mal
Halten Sie den Ringabstand und die Geradheit des gesamten Körpers ein
Satz
2–4 Sätze
90–180 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Fortschritt
Senken Sie den Ring um 5–10 cm ab
Nur wenn alle Iterationen stabil sind
- Wenn sich beide Ringe in der gleichen Position befinden und sich Ihr Kopf, Ihre Rippen, Ihr Becken und Ihre Fersen bei der letzten Wiederholung zusammen bewegen, senken Sie die Höhe für die nächste Sitzung leicht ab.
- An Tagen, an denen ich meine Körpergröße verringere, erhöhe ich nicht gleichzeitig meine Wiederholungen oder die Bodentiefe. Ändern Sie nur eine Variable und beobachten Sie, wie sich Ihre Haltung verändert.
- Wenn der Ring stark wackelt oder sich eine Seite zuerst bewegt, beenden Sie den Satz sofort, anstatt Wiederholungen bis zum Muskelversagen zu versuchen.
Häufige Fragen
Wie tief soll der Ring montiert werden?
Es gibt keine festgelegte Höhe. Ringabstand, Handgelenksausrichtung und Ganzkörperplankenhöhe sind für Ihr aktuelles Niveau für 6–10 Wiederholungen geeignet. Beginnen Sie auf Taillen- bis Brusthöhe und senken Sie es jeweils nur 5–10 cm ab.
Sollte meine Brust unter den Ring gehen?
Es ist keine Voraussetzung. Der Ring ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit, die Vorteile gehen jedoch verloren, wenn die Schulter nach vorne rollt oder Schmerzen verursacht. Verwenden Sie es nur so tief, wie sich Ihre Schultern und Handgelenke stabilisieren und auf den gleichen Weg zurückkehren können.
Kann ich den Ring oben nach innen drehen?
Eine natürliche Rotation innerhalb eines für Ihr Handgelenk angenehmen Bereichs ist in Ordnung. Es ist jedoch nicht erforderlich, den Ring fest zu schlagen oder das Handgelenk stark nach innen zu beugen. Die Priorität liegt darin, dass jeder Ring stabil unter der Schulter liegt.
Belege und Quellen
- 1. Calatayud et al. — Vergleich der Push-Up-Muskelaktivität bei verschiedenen Aufhängungsgeräten.
- 2. Snarr & Esco – Vergleich der regulären und unterbrochenen Liegestützmuskelaktivität
- 3. Mok et al. — Rekrutierung der Schulter-Aktivator- und Rumpfstabilisator-Muskeln für Suspension-Liegestütze
- 4. Mendez-Rebolledo et al. — Metaanalyse instabiler Stützflächen und Schulterblattstabilisatoren.
- 5. Studie zur Muskelaktivität des Oberkörpers bei schwebenden Liegestützen nach Winkel
