BAND EXTERNAL ROTATION
Grundlegende Korrekturübung zur Stärkung der Rotatorenmanschette und Gewährleistung der Stabilität des Schultergelenks mithilfe eines Widerstandsbandes.
Befestigen Sie ein Ende des Widerstandsbandes an einer Stange oder halten Sie es mit beiden Händen fest. Platzieren Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten und beugen Sie sie im 90-Grad-Winkel. Beginnen Sie mit gesenkten Schultern und gerader Brust. Atmen Sie aus und öffnen Sie langsam Ihre Hände nach außen, wobei Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten halten. Spüren Sie, wie sich die Rotatorenmanschette oben zusammenzieht und langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehrt.
- Zielmuskeln
- Infraspinatus · Teres Minor (Rotatorenmanschette)
- Unterstützende Muskeln
- Hinterer Deltamuskel · Rhomboideus
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Außenrotation der Schulter
Kann ich Hanteln verwenden?
Wenn Sie Hanteln im Stehen verwenden, wird aufgrund der Schwerkraftrichtung kein ausreichender Widerstand auf die Rotatorenmanschette ausgeübt. Die Durchführung sollte mit Bändern oder Kabeln oder in Seitenlage erfolgen.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Bereitschaftshaltung
Halten Sie das Band und beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad. Halten Sie Ihre Ellbogen seitlich gedrückt und stabilisieren Sie Ihre Schulterblätter.
- 2
Nach außen drehen
Öffnen Sie Ihre Hände langsam nach außen, indem Sie Ihre Ellbogen als Achse nutzen. Konzentrieren Sie sich auf die Stimulation tief hinter der Schulter.
- 3
Apex-Kontraktion
Machen Sie eine kurze Pause, während Sie spüren, wie sich Ihre Rotatorenmanschette bei vollem Bewegungsumfang strafft.
- 4
Langsam zurückkehren
Widerstehen Sie der Elastizität des Bandes und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Entspannen Sie sich nicht.
STABILITÄT DER ROTATORENMANSCHETTE
Schulterprotektor, Rotatorenmanschette
Die Rotatorenmanschette besteht aus vier kleinen Muskeln, die das Schultergelenk umgeben und eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Schulterstabilität spielen. Die Außenrotation des Bandes zielt speziell auf die Muskeln des Infraspinatus und des Teres Minor ab, verhindert ein Vorwärtsrollen der Schultern und sorgt für Platz im Gelenk.
Wenn die Rotatorenmanschette im Vergleich zu den starken äußeren Muskeln (Deltamuskeln) schwach ist, steigt das Risiko eines Schulter-Impingement-Syndroms oder eines Rotatorenmanschettenrisses. Daher ist es für die langfristige Schultergesundheit sehr wichtig, es als Aufwärmübung vor schweren Pressübungen durchzuführen oder es als separate Kräftigungsroutine einzubauen.
REICHWEITE, LAST & TEMPO
Wählen Sie einen Bereich und eine Last, die dafür sorgen, dass die Außenrotation des Bandes wiederholbar bleibt
Der nutzbare Bewegungsbereich endet, bevor Ihr Rumpf oder Ihre Arbeitsgelenke die Position ändern müssen, um die Last zu bewegen. Lassen Sie den Infraspinatus · Teres Minor (Rotatorenmanschette) dabei, die Bewegung auszuführen, während der hintere Deltamuskel · Rhomboideus die gleiche Ausrichtung von der ersten bis zur letzten Wiederholung unterstützt.
Verwenden Sie eine kontrollierte Absenkphase von etwa zwei bis drei Sekunden und vermeiden Sie ein Hin- und Herspringen durch den Übergang. Wenn die letzten Wiederholungen kürzer oder schneller werden oder sich sichtbar von den ersten unterscheiden, reduzieren Sie die Belastung oder unterbrechen Sie den Satz, bevor die Technik nachlässt.
Kernpunkt: Führen Sie die Außenrotation des Bandes erst dann fort, wenn jede Wiederholung dem gleichen Weg ohne Gelenkschmerzen folgt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Ellbogen vom Körper weg
- Das siehst du
- Die Bewegung des Ellenbogens von der Seite weg, wenn die Hand geöffnet wird.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Beteiligung der Deltamuskeln nimmt zu und die Isolierung der Rotatorenmanschette schlägt fehl.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihren Seiten oder legen Sie ein Handtuch dazwischen, damit sie nicht herunterfallen.
Rotation des Rumpfes
- Das siehst du
- Eine Haltung, bei der der gesamte Oberkörper gedreht wird, um die Hände zu öffnen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Mangelnde Festigkeit der Rotatorenmanschette oder übermäßiger Bandwiderstand.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihren Rumpf gespannt und verwenden Sie nur die Rotation des Schultergelenks. Wir empfehlen, die Bandintensität zu verringern.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Seitlich liegende Hantel mit Außenrotation
Legen Sie sich auf die Seite und verwenden Sie Hanteln, um der Schwerkraft zu widerstehen und Ihre Rotatorenmanschette zu stärken.
90/90-Band-Außenrotation
Führen Sie eine Außenrotation mit um 90 Grad zur Seite angehobenen Armen durch, um die Stabilität näher an sportlichen Situationen zu trainieren.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Die gebänderte Außenrotation ist Ihre Garantie für ein verletzungsfreies Schultertraining. Seien Sie bei jedem Satz präzise.
Frequenz
3-4 mal pro Woche oder während jedes Aufwärmens
Wir empfehlen dringend, vor den Schulterübungen 1-2 Sätze zum Aufwärmen durchzuführen.
Lautstärke
2–3 Sätze, 15–20 Mal
Dies ist ein Muskel, der Ausdauer erfordert. Trainieren Sie ihn daher mit geringer Intensität und vielen Wiederholungen.
- Halten Sie das Handgelenk neutral, um das Band nicht zu verbiegen.
- Führen Sie die Bewegungen sehr langsam aus, um die Stimulation zu spüren.
- Die Grundlagen bestehen darin, die Brust zu strecken und eine gute Haltung beizubehalten.
Häufige Fragen
Ich denke, das Band ist zu schwach.
Die Rotatorenmanschette ist ein sehr kleiner Muskel. Viel wichtiger als starker Widerstand sind die richtige Isolation und die Anzahl der Wiederholungen.
