BARBELL CURL
Langhantel-Curl: Halten Sie die Ellbogen neben dem Oberkörper und beugen Sie die Stange, ohne Hüftbewegung oder Schulterschwung zu verwenden.
Wählen Sie zunächst eine leere Stange oder eine leichte kontrollierbare Last. Achten Sie beim Platzieren der Stange darauf, dass Ihre Füße sie nicht berühren. Wenn Sie derzeit Schmerzen in Ihren Handgelenken, Ellbogen oder Schultern verspüren, beginnen Sie nicht damit. Fassen Sie die Stange so weit an, dass sich Ihre Handgelenke nicht nach hinten beugen können. Wenn Sie sich mit einem vollständig supinierten Griff einer geraden Stange nicht wohl fühlen, sollten Sie eine EZ-Stange oder eine andere Variante in Betracht ziehen, ohne Ihren Handgelenkswinkel zu erzwingen. Senken Sie die Last und halten Sie Ihre Rippen über Ihrem Becken. Beenden Sie den Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich, ohne sich zurückzulehnen. Wichtiger Hinweis: Halten Sie die Ellbogen neben dem Oberkörper und rollen Sie die Stange, ohne Hüftantrieb oder Schulterschwung zu verwenden.
- Zielmuskeln
- Bizeps brachii
- Unterstützende Muskeln
- Musculus brachialis, Musculus brachioradialis, Unterarmmuskel
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Ellenbogenbeugung
Sollten sich die Ellenbogen bei Langhantelcurls überhaupt nicht bewegen?
Lernen Sie, Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Handgelenke neutral zu halten. Fassen Sie die Stange so weit an, dass sich Ihre Handgelenke nicht nach hinten beugen können. Wenn Sie sich mit einem vollständig supinierten Griff einer geraden Stange nicht wohl fühlen, sollten Sie eine EZ-Stange oder eine andere Variante in Betracht ziehen, ohne Ihren Handgelenkswinkel zu erzwingen.
STEP BY STEP
6 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Bereiten Sie eine leichte Langhantel und einen sicheren Platz vor
Wählen Sie zunächst eine leere Stange oder eine leichte kontrollierbare Last. Achten Sie beim Platzieren der Stange darauf, dass Ihre Füße sie nicht berühren. Wenn Sie derzeit Schmerzen in Ihren Handgelenken, Ellbogen oder Schultern verspüren, beginnen Sie nicht damit.
- 2
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und aufrechtem Oberkörper hin.
Halten Sie den Druck gleichmäßig auf beide Füße und blockieren Sie die Knie nicht. Halten Sie Ihre Rippen über Ihrem Becken und lehnen Sie Ihren Oberkörper nicht nach hinten oder werfen Sie Ihr Becken nicht nach vorne, um die Hantel anzuheben.
- 3
Halten Sie die Stange mit den Handflächen nach vorne und Ihren Handgelenken in neutraler Position.
Fassen Sie die Stange so weit an, dass sich Ihre Handgelenke nicht nach hinten beugen können. Wenn Sie sich mit einem vollständig supinierten Griff einer geraden Stange nicht wohl fühlen, sollten Sie eine EZ-Stange oder eine andere Variante in Betracht ziehen, ohne Ihren Handgelenkswinkel zu erzwingen.
- 4
Oberarm nah am Körper halten und Ellenbogen beugen
Beginnen Sie mit der Stange vor Ihren Oberschenkeln und heben Sie sie an, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Es ist wichtiger, die Stange mit einer deutlichen Vorwärtsbewegung der Schultern oder einem Schwung des Oberkörpers zu werfen, als mit einer leichten Bewegung der Ellbogen.
- 5
Halten Sie im Armbeugebereich an und zucken Sie nicht mit den Schultern
Drücken Sie die Stange nicht mit Gewalt nach oben in Richtung Ihrer oberen Brust oder Ihres Kinns. Wenn Ihre Schultern beginnen, sich in Richtung Ihrer Ohren zu heben oder Ihre Handgelenke sich zu beugen beginnen, stoppen Sie in einem niedrigeren Bereich.
- 6
Senken Sie die Stange langsam bis zur Vorderseite Ihrer Oberschenkel und setzen Sie sie zurück
Kontrollieren Sie Ihre Ellbogen beim Abstieg und bringen Sie die Stange wieder in den Bereich, in dem sie Ihre Oberschenkel berührt. Spannen Sie Ihre Ellbogen nicht fest an und lassen Sie die Stange nicht fallen. Überprüfen Sie vor der nächsten Wiederholung Ihre Rumpf- und Handgelenksposition.
Ellenbogenpfad
Die Beugung des Ellenbogens erzeugt eine Stangenbewegung, und der Rückstoß des Rumpfes kann diese nicht ersetzen.
Die Hauptbewegung des Langhantelcurls ist das Beugen des Ellbogens. Wenn Sie die Stange mit relativ stabilen Oberarmen in der Nähe Ihres Oberkörpers anheben, können Sie die Position Ihrer Handgelenke, Ellbogen und Ihres Oberkörpers unter derselben Belastung leicht überprüfen.
In der Studie führten erfahrene Teilnehmer Curls unter Bedingungen mit eingeschränkter Rumpf- und Unterkörperbewegung aus. Das bedeutet nicht, dass Sie alle Ellbogenbewegungen verbieten sollten, sondern es ist vielmehr ein praktisches Kriterium, um die Kompensation für das Zurücklehnen des Oberkörpers zum Anheben der Messlatte zu reduzieren.
Kernpunkt: Übungshinweis: „Halten Sie Ihren Oberkörper lang und Ihre Ellbogen auf der Stange.“
GRIFF & HANDGELENK
Grip legt Wert auf schmerzfreie Handgelenke und wiederholbare Ausrichtung
Der Unterarmgriff kann die akute Muskelaktivierung der Bizeps-Brachii und des Brachioradialis beeinflussen, aber die Studienproben und -bedingungen sind begrenzt. Ich komme nicht zu dem Schluss, dass eine bestimmte Bar für alle besser ist.
Wenn sich Ihr Handgelenk nach hinten beugt oder Sie Beschwerden im kleinen Finger verspüren, senken Sie die Last und passen Sie die Griffweite an. Wenn die Beschwerden weiterhin bestehen, zwingen Sie sich nicht dazu, die gerade Stange festzuhalten.
Kernpunkt: Zu überprüfende Punkte: Die Stange, die Handgelenke und die Unterarme befinden sich nahe einer Linie und der Griff ist bei anhaltenden Schmerzen nicht fixiert.
LASTSTEUERUNG
Fahren Sie nur mit Lasten fort, die bis zum Sinkflug kontrolliert werden können
Die steigenden und fallenden Phasen haben unterschiedliche Bedürfnisse. Wenn Ihre Handgelenke nachgeben, die Ellbogen schmerzen und Sie sich beim Abstieg zurücklehnen müssen, liegt Ihre aktuelle Belastung möglicherweise außerhalb Ihres kontrollierbaren Bereichs.
Die Anzahl der Wiederholungen, die Belastung und die Geschwindigkeit werden nicht gleichzeitig am selben Tag erhöht. Wenn die Links-Rechts-Höhe der Stange und die Rumpfposition bei allen Wiederholungen beibehalten werden, erhöhen Sie nur eine Variable um einen kleinen Betrag.
Kernpunkt: Progressionsprinzip: Wenn ein Rückstoß auftritt, verringern Sie das Gewicht und erhöhen Sie es nur dann um eine Variable, wenn die Ausrichtung erhalten bleibt.
SCHLÜSSELBEWEGUNGS-CUUE
Halten Sie die Ellbogen neben dem Oberkörper und rollen Sie die Stange, ohne Hüftantrieb oder Schulterschwung zu verwenden.
Dieser Hinweis gibt den Bizeps-Brachii einen wiederholbaren Weg, während der Brachialis-Muskel, der Brachioradialis-Muskel und der Unterarmmuskel die Position unterstützen. Wenden Sie es an, bevor Sie Geschwindigkeit, Last oder Reichweite hinzufügen.
Vergleichen Sie die erste und die letzte Wiederholung aus dem nützlichsten Kamerawinkel. Wenn sich der Gelenkweg, die Balance oder das Tempo ändert, beenden Sie den Satz oder reduzieren Sie den Schwierigkeitsgrad, bevor Sie ihn wiederholen.
Kernpunkt: Übungsstandard: Halten Sie die Ellbogen neben dem Oberkörper und rollen Sie die Stange, ohne Hüftantrieb oder Schulterschwung zu verwenden.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten und werfen Sie die Stange.
- Das siehst du
- Wenn die Stange schwerer wird, drückt das Becken nach vorne und der Oberkörper lehnt sich nach hinten.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Belastung kann größer sein als das, was durch Beugen des Ellbogens kontrolliert werden kann.
- So korrigierst du es
- Senken Sie die Last und halten Sie Ihre Rippen über Ihrem Becken. Beenden Sie den Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich, ohne sich zurückzulehnen. Wichtiger Hinweis: Halten Sie die Ellbogen neben dem Oberkörper und rollen Sie die Stange, ohne Hüftantrieb oder Schulterschwung zu verwenden.
Handgelenk nach hinten gebeugt
- Das siehst du
- Die Stange rollt in Richtung der Finger und erhöht den Druck auf die Rückseite des Handgelenks.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Ausrichtung des Handgelenks kann aufgrund eines lockeren Griffs oder einer schweren Last gestört sein.
- So korrigierst du es
- Halten Sie die Stange tief in Ihren Handflächen und senken Sie die Last ab. Wenn die Beschwerden weiterhin bestehen, passen Sie die Auswahl an Stange/Griff an.
Schultern reichen bis zu den Ohren
- Das siehst du
- Oben ist der Hals verkürzt und die Schultern gezuckt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise heben Sie die Stange zu hoch an oder versuchen, mit einer Schulterbewegung zu beenden, anstatt den Ellbogen zu beugen.
- So korrigierst du es
- Senken Sie den oberen Bereich und lassen Sie die Schultern nach unten gleiten.
Spreizen Sie Ihre Ellenbogen kräftig
- Das siehst du
- Das Gelenk stoppt unten und die Vorderseite des Ellenbogens fühlt sich unangenehm an.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise versuchen Sie, den maximalen Bewegungsbereich zu erzwingen.
- So korrigierst du es
- Stoppt in einem angenehmen Bereich, in dem die Stange Ihre Oberschenkel berührt, und verursacht keine Gelenkbeschwerden.
Ein Balken steigt zuerst
- Das siehst du
- Die Stange neigt sich und ein Handgelenk wird zuerst gebeugt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Linker und rechter Griff, Ermüdung und Lastkontrolle können unterschiedlich sein.
- So korrigierst du es
- Last senken und Stangen- und Handpositionen neu zentrieren.
Schmerzen werden als Muskelermüdung missverstanden
- Das siehst du
- Es treten starke Schmerzen oder Taubheitsgefühle im Ellenbogen, Handgelenk oder der Schulter auf.
- Wahrscheinliche Ursache
- Gelenk- oder Nervensymptome wurden möglicherweise als einfaches Pumpgefühl interpretiert.
- So korrigierst du es
- Brechen Sie die Einnahme sofort ab und konsultieren Sie einen qualifizierten Arzt, wenn die Symptome anhalten.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Lichtleiste oder Kabelaufroller
Lernen Sie, Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Handgelenke neutral zu halten.
EZ Bar Curl
Stellen Sie sicher, dass der Griff der geraden Stange nicht unangenehm ist, und passen Sie den Unterarmwinkel an.
Gerader Langhantelcurl
Wiederholen, solange die linke und rechte Handposition und die Rumpfkontrolle beibehalten werden.
Angehaltener oder langsam absteigender Langhantelcurl
Geschwindigkeitsvariation nur hinzufügen, wenn Sie die Unterseite und die Oberseite ohne Rückschlag steuern können.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Lernen Sie, Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Handgelenke neutral zu halten. Stellen Sie sicher, dass der Griff der geraden Stange nicht unangenehm ist, und passen Sie den Unterarmwinkel an.
Anzahl der Wiederholungen
8–12 Mal
Behalten Sie die Ausrichtung des Handgelenks bei, ohne den Oberkörper zu treten
Anzahl der Sätze
2–3 Sätze
Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60–90 Sekunden
Fortschritt
+1–2 Mal oder +1–2 kg
Fügen Sie nur einen hinzu, wenn der Balkenpfad in allen Iterationen stabil ist
- Der Standard für die nächste Sitzung ist, dass der Oberkörper aufrecht ist und beide Handgelenke und Ellbogen bis zur letzten Wiederholung den gleichen Weg beibehalten.
- Wenn die Stange kippt oder Sie einen Körperstoß verspüren, beenden Sie den Satz und verringern Sie die Belastung oder Anzahl der Wiederholungen im nächsten Satz.
- Unterscheiden Sie zwischen Muskelermüdung und stechenden Schmerzen, Taubheitsgefühl und Schwindelgefühl in den Gelenken. Fahren Sie nicht fort, wenn Sie Symptome haben.
Häufige Fragen
Was ist besser, gerade Stangen oder EZ-Stangen?
Die akute Muskelaktivität kann je nach Griff variieren, aber niemand ist für jeden besser. Wählen Sie eine Stange, die bequem für Ihre Handgelenke und Ellenbogen ist und ohne Rückschlag kontrolliert werden kann.
Kann ich fortfahren, wenn mein Handgelenk schmerzt?
Geschwindigkeitsvariation nur hinzufügen, wenn Sie die Unterseite und die Oberseite ohne Rückschlag steuern können.
Muss ich meine Arme unten vollständig ausstrecken?
Lassen Sie die Stange Ihre Oberschenkel berühren und senken Sie Ihre Gelenke auf einen angenehmen Bereich. Es besteht keine Notwendigkeit, die Ellbogen fest zu beugen oder sie in einen unbequemen Bereich zu zwingen.
Ist es in Ordnung, einen leichten Rückstoß des Oberkörpers zu haben?
Wenn sich der Rückstoß wiederholt, ist die Last möglicherweise größer als das aktuelle Kontrollniveau. Verringern Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen und kehren Sie in einen Bereich zurück, in dem Ihr Oberkörper stabil ist.
Belege und Quellen
- 1. Marcolin et al. — Elektromyographische Aktivität von Bizeps brachii und Brachioradialis entsprechend der Lockenverformung
- 2. Coratella et al. — Verschiedene Handgriffe und Muskelkoordination für Bizepscurls
- 3. Coratella et al. — Bilaterale Bizeps-Curl-Muskelaktivierung entsprechend der geraden/EZ-Stange und den Bewegungen des Oberarms
