BATTLE ROPE
Battle Rope ist keine Übung, bei der man mit den Schultern zuckt und ein großes Seil wirft, sondern es ist eine Ganzkörper-Konditionierungsübung, die im Rhythmus beider Arme eine gleichmäßige Welle zum Anker sendet und dabei den Unterkörper und den Oberkörper fixiert hält.
Das schnelle Schwingen eines schweren Seils belastet Herz, Griff und Schultern stark, aber größere Wellen sind nicht immer besser. Wenn der Anker locker oder das Seil ausgefranst ist, kann die Ausrüstung abprallen und gefährlich werden. Überprüfen Sie Ihren Anker- und Bewegungsraum, beginnen Sie mit kleinen Wechselwellen mit leicht gebeugten Knien und Hüften und behalten Sie die gleiche Höhe und Frequenz bis zum Ende des Satzes bei.
- Zielmuskeln
- Deltamuskeln, Unterarme, Bauch
- Unterstützende Muskeln
- Latissimus, Quadrizeps, großer Gesäßmuskel, Waden
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Abwechselnde Armbewegungen und isometrische Unterstützung des Unterkörpers
Ist je größer die Welle, desto besser?
Hängt von Ihren Zielen ab. Bei der Konditionierung reichen kleine, schnelle Wellen aus und es ist wichtig, dass sie während des gesamten Sets gleichmäßig an den Anker abgegeben werden.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfen des Anker- und Seilstatus
Stellen Sie sicher, dass die Ankerpunkte stabil sind und das Seil keinen nennenswerten Verschleiß aufweist. Achten Sie darauf, dass beide Seiten des Seils gleich lang sind, und verweisen Sie Unbeteiligte aus Ihrem Weg.
- 2
Schafft einen stabilen Stand und Halt
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie Ihre Knie und Hüftgelenke leicht. Halten Sie Ihre Handflächen einander zugewandt und platzieren Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernt.
- 3
Beide Arme abwechselnd kurz anheben und absenken
Halten Sie Ihren Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie die andere Hand, während sich eine Hand hebt. Erstellen Sie kleine, gleichmäßige Wellen, die bis zum Anker reichen.
- 4
Beenden Sie die Welle, bevor sie zusammenbricht
Fahren Sie langsamer, wenn Ihr Oberkörper wackelt oder Ihre Schultern sich heben. Stellen Sie Ihre Atmung wieder her, indem Sie mit dem Seil auf dem Boden laufen.
SEND THE WAVE
Winken Sie nicht einfach mit der Hand vor sich hin, sondern stellen Sie sicher, dass die Welle auf den Anker übertragen wird
Wenn das Seil zu straff ist, ist es schwierig, Wellen zu erzeugen, und wenn es zu locker ist, erhöht sich die Bodenreibung. Kontrollieren Sie Ihre Distanz in ein oder zwei Schritten.
Behalten Sie den Rhythmus mit kurzen, schnellen Bewegungen Ihrer Ellbogen und Handgelenke bei, anstatt Ihre gesamte Schulter anzuheben.
Kernpunkt: Stichwort zum sofortigen Einsatz: „Schultern tief, Wellen klein und konstant.“
QUIET TORSO
Je stärker Ihr Oberkörper zittert, desto mehr Energie müssen Sie verwenden, um Ihren Körper zu bewegen, nicht das Seil.
Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, überlappen Sie Ihre Rippen und Ihr Becken und stellen Sie Ihren gesamten Fuß auf den Boden.
Wenn Sie müde sind, vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen oder die Knie nach innen zu ziehen, und reduzieren Sie so Ihre Arbeitszeit.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Schultern ragen zu den Ohren
- Das siehst du
- Der Hals wird kurz und der Trapezmuskel und die Vorderseite der Schulter schmerzen zuerst.
- Wahrscheinliche Ursache
- Machen Sie die Welle zu groß oder das Set ist zu lang.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie die Wellenhöhe und -zeit und bewegen Sie sich mit gesenkten Schulterblättern um Ihre Ellbogen.
Der Oberkörper zittert stark hin und her
- Das siehst du
- Bei jeder Welle wird der untere Rücken gekippt und die Knie gestreckt und gebeugt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Kompensiert den Armrhythmus durch den Rückstoß des gesamten Körpers.
- So korrigierst du es
- Machen Sie bei kurzen Sätzen langsamer und spannen Sie Ihre Füße, Hüften und Rippen an.
Anker und Verschleißzustand werden nicht überprüft
- Das siehst du
- Ankerpunkt bewegt sich oder Seilfasern lösen sich und bleiben in der Hand hängen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Überprüfung der Ausrüstung vor dem Training überspringen.
- So korrigierst du es
- Sofort anhalten und beschädigtes Seil neu verankern oder ersetzen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Intervalltraining
Maximieren Sie die Effizienz des Kalorienverbrauchs durch Wiederholen hoher und niedriger Intensität.
Erhöhte Zeit und Widerstand
Stärken Sie Ihre Ausdauer, indem Sie die Leistungszeit verlängern oder den Widerstandsgrad der Maschine erhöhen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Beginnen Sie mit 10 bis 20 Sekunden Arbeit und viel Ruhe. Beenden Sie den Satz, wenn die Wellenhöhe und -frequenz unter die Hälfte des Wertes zu Beginn des Satzes sinken.
Frequenz
3 bis 5 Mal pro Woche
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren, ist es wichtig, dies konsequent zu tun.
Lautstärke
20–40 Minuten
Erhöhen Sie die Zeit schrittweise entsprechend Ihrem Fitnessniveau.
- Tun Sie dies, während Sie viel Wasser trinken.
- Schützen Sie Ihre Gelenke durch leichtes Dehnen vor und nach dem Training.
Häufige Fragen
Muss ich meine Knie gebeugt halten?
Behalten Sie einfach eine leicht gebeugte, stabile Haltung bei. Es ist nicht nötig, tief in die Hocke zu gehen und zuerst den Unterkörper zu ermüden.
Kann ich das Seil hart auf den Boden schlagen?
Slam ist eine separate Variante. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ausrüstung und Ihr Boden dies zulassen, und lernen Sie zunächst die grundlegenden Wechselwellen.
