BENT-OVER LATERAL RAISE
Isolationsübung, bei der der Oberkörper abgesenkt wird, um präzise auf die Rückseite der Schulter zu treffen und eine dreidimensionale Schulterlinie zu erzeugen.
Halten Sie eine Hantel in beiden Händen, beugen Sie die Knie leicht und senken Sie Ihren Oberkörper nahezu parallel zum Boden ab. Richten Sie Ihren Rücken auf und schauen Sie zum Boden. Heben Sie die Hanteln mit ganz leicht gebeugten Ellbogen an, als würden Sie sie weit zur Seite werfen. Konzentrieren Sie sich zu diesem Zeitpunkt darauf, Ihre Schulterblätter mit der Kraft der Muskeln hinter Ihren Schultern anzuheben, anstatt sie zusammenzubringen. Halten Sie oben kurz inne und kehren Sie dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Zielmuskeln
- Hinterer Deltamuskel
- Unterstützende Muskeln
- Mittlerer Trapezius · Rhomboideus · Lateraler Deltamuskel
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Horizontale Schulterabduktion
Wie soll ich meine Handfläche ausrichten?
Sie können Ihre Handflächen einander zugewandt (neutral) oder zum Boden zeigend (überhand) halten. Beim Obergriff ist das leichte Anheben des kleinen Fingers von Vorteil, um die hintere Deltamuskulatur zu stimulieren.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Bereitschaftshaltung
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Nehmen Sie eine Hüftgelenksposition ein, senken Sie Ihren Oberkörper und hängen Sie die Hanteln unter Ihre Schultern.
- 2
Seitenlift
Heben Sie die Hanteln in einem großen Bogen nach beiden Seiten, während Sie Ihre Ellbogen festhalten. Die Stimulation ist besser, wenn der kleine Finger nach oben zeigt.
- 3
Apex-Kontraktion
Wenn Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe heben, spüren Sie eine starke Kontraktion Ihrer hinteren Deltamuskeln.
- 4
Langsamer fahren
Spüren Sie das Gewicht der Hanteln und senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition ab. Halten Sie Ihre Schultern entspannt.
SCHARNIERSTABILITÄT
Stabiles Hüftgelenk bestimmt Ihre Körperhaltung
Das Wichtigste bei einer vorgebeugten Haltung ist die Stabilität des unteren Rückens. Wenn die „Hüftscharnier“-Haltung, bei der die Hüfte nach hinten gedrückt und der Rücken flach gehalten wird, gestört ist, kann dies zu Rückenschmerzen führen.
Stärken Sie Ihren Rumpf, um Ihren Oberkörper stabil zu halten, und lehnen Sie bei Bedarf Ihre Stirn gegen die Bank, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren und Ihre hinteren Deltamuskeln besser zu isolieren.
BEREICH, LAST & TEMPO
Wählen Sie einen Bereich und eine Last, die dafür sorgen, dass das seitliche Anheben vorgebeugt wiederholbar ist
Der nutzbare Bewegungsbereich endet, bevor Ihr Rumpf oder Ihre Arbeitsgelenke die Position ändern müssen, um die Last zu bewegen. Lassen Sie den hinteren Deltamuskel die Bewegung ausführen, während der mittlere Trapezius, die Rauten und der seitliche Deltamuskel von der ersten bis zur letzten Wiederholung die gleiche Ausrichtung beibehalten.
Verwenden Sie eine kontrollierte Absenkphase von etwa zwei bis drei Sekunden und vermeiden Sie ein Hin- und Herspringen durch den Übergang. Wenn die letzten Wiederholungen kürzer oder schneller werden oder sich sichtbar von den ersten unterscheiden, reduzieren Sie die Belastung oder unterbrechen Sie den Satz, bevor die Technik nachlässt.
Kernpunkt: Führen Sie das seitliche Anheben nach vorn gebeugter Haltung erst dann fort, wenn jede Wiederholung dem gleichen Weg ohne Gelenkschmerzen folgt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Übermäßiger Rückstoß (Betrug)
- Das siehst du
- Bewegung zum Heben von Gewichten durch Auf- und Abschütteln des Oberkörpers.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Gewicht ist zu schwer, um allein von den hinteren Deltamuskeln kontrolliert zu werden.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht, halten Sie Ihren Oberkörper völlig ruhig und konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihre Arme zu bewegen.
Übermäßiges Zurückziehen des Schulterblatts
- Das siehst du
- Ein Zustand, bei dem die Muskeln in der Mitte des Rückens stärker beansprucht werden als die Muskeln hinter den Schultern.
- Wahrscheinliche Ursache
- Versuchen Sie, Ihre Arme zu weit nach hinten zu legen oder Ihre Schulterblätter zu falten.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie die Belastung Ihrer Rückenmuskulatur, indem Sie bei der Ausführung das Gefühl haben, dass sich Ihre Arme weit zur Seite und nicht hinter Ihnen bewegen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Heben im Sitzen vorgebeugt
Führen Sie die Übung durch, während Sie auf der Kante einer Bank sitzen, um den Rückstoß des Unterkörpers vollständig zu blockieren und die Rückenbelastung zu reduzieren.
Schrägbank-Deltaheben hinten
Führen Sie Bauchübungen auf einer Schrägbank durch, um die Stabilität des Oberkörpers zu maximieren und die hinteren Deltamuskeln zu isolieren.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Das seitliche Anheben vorgebeugt bestimmt die Vollständigkeit der Schulter. Konzentrieren Sie sich bei richtiger Haltung auf das Brennen in Ihren hinteren Deltamuskeln.
Frequenz
2-3 mal pro Woche
Integrieren Sie diese Übung als wesentliche Isolationsübung in Ihr Schultertraining.
Lautstärke
3–4 Sätze, 15–20 Mal
Die hinteren Deltamuskeln reagieren gut auf stimulationsorientiertes Training mit vielen Wiederholungen.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen nicht vollständig, sondern halten Sie sie leicht gebeugt.
- Halten Sie beim Abstieg den Abstand zwischen den Hanteln ein, damit diese nicht aneinander stoßen.
- Halten Sie Ihren Hals neutral und richten Sie Ihren Blick leicht vor sich auf den Boden, nicht geradeaus.
Häufige Fragen
Wie hoch soll ich meine Arme heben?
Es reicht aus, die Arme so weit anzuheben, dass sie parallel zum Boden sind. Wenn Sie ihn noch höher anheben, erhöht sich die Belastung Ihrer Rückenmuskulatur.
