CABLE CURL
Eine effiziente Curl-Übung, die die Spannung im Bizeps aufrechterhält und durch den konstanten Widerstand des Kabels eine Muskelhypertrophie induziert.
Stellen Sie die Riemenscheibe der Seilzugmaschine auf die unterste Position und befestigen Sie eine gerade Stange oder ein gerades Seil. Stellen Sie sich etwa einen Schritt von der Maschine entfernt auf und halten Sie den Griff mit beiden Händen im Untergriff fest. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten, atmen Sie aus und heben Sie die Griffe auf Brusthöhe. Spannen Sie Ihren Bizeps oben kräftig an, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und spüren Sie dabei die Spannung im Kabel.
- Zielmuskeln
- Bizeps Brachii
- Unterstützende Muskeln
- Brachialis · Brachioradialis · Unterarme
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Ellenbogenbeugung
Ist es besser als Langhantelcurls?
Langhanteln eignen sich gut für schweres Training, während Kabel für anhaltende Spannung und Isolation besser geeignet sind. Am besten ist eine Kombination aus beidem.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Kabeleinstellungen und Griffe
Richten Sie die Riemenscheibe unten aus und halten Sie die Stange fest. Stehen Sie aufrecht mit ausgestreckter Brust und angespanntem Rumpf.
- 2
Hebegriff
Heben Sie den Griff mit an die Seite gedrückten Ellbogen mithilfe Ihres Bizeps an. Minimieren Sie das Zittern des Oberkörpers.
- 3
Scheitelpunktkontraktion
Drücken Sie am höchsten Punkt Ihren Bizeps zusammen und halten Sie eine Sekunde lang inne. Spüren Sie den konstanten Widerstand des Kabels.
- 4
Widerstand und Abstieg
Strecken Sie Ihre Arme langsam aus, um nicht durch das Gewicht des Kabels gezogen zu werden. Halten Sie die Muskelspannung durchgehend aufrecht.
CONSTANT MECHANICAL TENSION
Vorteile eines Kabels, das keinen Widerstand verliert
Bei Langhantel- oder Kurzhantelcurls erleichtert der Einfluss der Schwerkraft die Entspannung der Muskeln am unteren Punkt, wenn die Arme vollständig abgesenkt sind. Kabelcurls sorgen jedoch über Seilzüge für diagonalen oder horizontalen Widerstand, sodass Ihr Bizeps in allen Phasen der Bewegung ständig arbeiten muss.
Diese anhaltende Spannung baut intramuskuläre Metaboliten auf und maximiert den Pumpeffekt, wodurch ein starkes hypertrophes Wachstum ausgelöst wird. Der Effekt ist besonders deutlich, wenn am Ende des Trainingsprogramms viele Wiederholungen durchgeführt werden.
BEREICH, LAST & TEMPO
Wählen Sie einen Bereich und eine Last, die dafür sorgen, dass die Kabelaufrollung wiederholbar bleibt
Der nutzbare Bewegungsbereich endet, bevor Ihr Rumpf oder Ihre Arbeitsgelenke die Position ändern müssen, um die Last zu bewegen. Lassen Sie die Bizeps-Brachii die Bewegung ausführen, während die Brachialis · Brachioradialis · Unterarme die gleiche Ausrichtung von der ersten bis zur letzten Wiederholung beibehalten.
Verwenden Sie eine kontrollierte Absenkphase von etwa zwei bis drei Sekunden und vermeiden Sie ein Hin- und Herspringen durch den Übergang. Wenn die letzten Wiederholungen kürzer oder schneller werden oder sich sichtbar von den ersten unterscheiden, reduzieren Sie die Belastung oder unterbrechen Sie den Satz, bevor die Technik nachlässt.
Kernpunkt: Fahren Sie mit dem Cable Curl erst dann fort, wenn jede Wiederholung ohne Gelenkschmerzen dem gleichen Weg folgt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Ellbogen nach vorne
- Das siehst du
- Eine Bewegung, bei der sich der Ellenbogen beim Anheben des Griffs seitlich nach vorne bewegt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Heben Sie das Gewicht mit den vorderen Schultermuskeln an.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten und bewegen Sie den Griff nur durch Beugen Ihres Arms.
Übermäßiger Rückstoß des Oberkörpers
- Das siehst du
- Position des Zurücklehnens zum Heben von Gewichten.
- Wahrscheinliche Ursache
- Wählen Sie ein Gewicht, das für Sie zu schwer ist.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht und spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Hüften an, um Ihren Oberkörper vertikal zu halten.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Seilkabel-Curl
Spreizen Sie mithilfe des Seils Ihre Hände oben nach außen, um eine maximale Kontraktion Ihres Bizeps zu bewirken.
Einarmiger Kabelaufroller
Führen Sie jeweils einen Arm aus, um die Stimulation jedes Bizeps genauer zu spüren und Ungleichgewichte zu korrigieren.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Kabelcurls geben Ihrem Bizeps keine Pause. Führen Sie die Übungen rhythmisch und in einem gleichmäßigen Tempo durch.
Frequenz
1-2 mal pro Woche
Als Abschlussübung oder Pumpübung für Ihren Bizeps verwenden.
Lautstärke
3–4 Sätze, 12–15 Mal
Wir empfehlen ein angemessenes Gewicht und viele Wiederholungen, um eine gleichmäßige Spannung aufrechtzuerhalten.
- Strecken Sie Ihre Arme unten vollständig aus, aber achten Sie darauf, das Gewicht nicht zu berühren.
- Beugen Sie Ihre Handgelenke nicht zu weit nach innen und halten Sie sie neutral.
- Beim Aufstieg ausatmen und beim Abstieg einatmen.
Häufige Fragen
Welcher Griff ist der beste?
Die gerade Stange ist einfach, der Easy-Bar-Griff ist bequem für die Handgelenke und das Seil sorgt für maximale Kontraktion.
