CABLE REAR DELT FLY
Isolationsübung, die die hinteren Deltamuskeln isoliert und die dreidimensionale Form der Schultern durch kontinuierlichen Widerstand des Kabels vervollständigt.
Stellen Sie die Riemenscheibe der Seilzugmaschine auf Augenhöhe oder etwas höher ein. Entfernen Sie den Griff und halten Sie das Ende des Kabels fest, oder halten Sie das gegenüberliegende Kabel über Kreuz. Halten Sie Ihre Brust ausgestreckt und Ihren Rumpf angespannt, strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und ziehen Sie sie nach hinten. Halten Sie zu diesem Zeitpunkt Ihre Ellbogen leicht gebeugt und konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln hinter Ihren Schultern anzuspannen. Halten Sie oben einen Moment inne, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und spüren Sie dabei den Widerstand des Kabels.
- Zielmuskeln
- Hinterer Deltamuskel
- Unterstützende Muskeln
- Mittlerer Trapezius · Rhomboideus · Infraspinatus
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Horizontale Schulterabduktion
Muss ich den Griff verwenden?
Wenn Sie ohne Griff arbeiten und das runde Ende des Kabels halten, haben Sie möglicherweise mehr Handgelenksfreiheit und können die Stimulation des hinteren Deltamuskels leichter finden.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Kabeleinstellungen und Griffe
Richten Sie die Riemenscheibe oben aus und kreuzen Sie das linke Kabel mit der rechten Hand und das rechte Kabel mit der linken Hand.
- 2
Hinten offen
Halten Sie Ihre Ellbogen fixiert, spreizen Sie Ihre Arme weit zur Seite und ziehen Sie sie nach hinten. Konzentrieren Sie sich darauf, zu spüren, wie die Muskeln hinter Ihren Schultern angespannt werden.
- 3
Apex-Kontraktion
Halten Sie inne und spüren Sie eine starke Kontraktion des hinteren Deltamuskels an der Stelle, an der beide Arme parallel zum Rumpf sind.
- 4
Widerstand und Rückkehr
Halten Sie die Kabelspannung vollständig aufrecht und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Strecken Sie Ihre Arme aus, bis sie vollständig gekreuzt sind, und entspannen Sie Ihre Muskeln.
KONSTANTER SPANNUNGSPFAD
Kontinuierlicher Widerstand im gesamten Betriebsbereich
Der größte Vorteil des Cable Rear Delt Fly besteht darin, dass im Gegensatz zu Kurzhanteln bereits am Startpunkt der Bewegung (wenn die Muskeln gedehnt werden) ein starker Widerstand ausgeübt wird.
Wenn Sie mit verschränkten Armen beginnen, erfahren Ihre hinteren Deltamuskeln bei maximaler Dehnung Widerstand, wodurch die Muskeln stärker metabolisch belastet werden, was wiederum zu einem effektiven Muskelwachstum führt.
BEREICH, LAST & TEMPO
Wählen Sie einen Bereich und eine Last, die dafür sorgen, dass der Cable Rear Delt Fly wiederholbar bleibt
Der nutzbare Bewegungsbereich endet, bevor Ihr Rumpf oder Ihre Arbeitsgelenke ihre Position ändern müssen, um die Last zu bewegen. Lassen Sie den hinteren Deltamuskel die Bewegung ausführen, während der mittlere Trapezius, die Rhomboide und der Infraspinatus die gleiche Ausrichtung von der ersten bis zur letzten Wiederholung beibehalten.
Verwenden Sie eine kontrollierte Absenkphase von etwa zwei bis drei Sekunden und vermeiden Sie ein Hin- und Herspringen durch den Übergang. Wenn die letzten Wiederholungen kürzer oder schneller werden oder sich sichtbar von den ersten unterscheiden, reduzieren Sie die Belastung oder unterbrechen Sie den Satz, bevor die Technik nachlässt.
Kernpunkt: Fahren Sie mit der Cable Rear Delt Fly erst dann fort, wenn jede Wiederholung ohne Gelenkschmerzen dem gleichen Weg folgt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Übermäßige Beanspruchung der Rückenmuskulatur
- Das siehst du
- Ein Zustand, bei dem die Muskeln zwischen den Schulterblättern stärker beansprucht werden als die Rückseite der Schulter.
- Wahrscheinliche Ursache
- Arme zu weit nach hinten geschickt oder Schulterblätter übermäßig gefaltet.
- So korrigierst du es
- Führen Sie die Übungen mit dem Gefühl aus, dass Sie Ihre Arme weit zur Seite statt hinter sich bewegen, und minimieren Sie die Bewegung Ihrer Schulterblätter.
Achselzucken
- Das siehst du
- Ein Phänomen, bei dem sich die Schulter während einer Zugbewegung in Richtung Ohr hebt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Kompensatorische Wirkung des oberen Trapezmuskels.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihre Schultern fest gedrückt und konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihre Arme zu bewegen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Einarmiges hinteres Delt Fly-Kabel
Führen Sie jeweils einen Arm aus, um die Isolation des hinteren Deltamuskels zu maximieren und den Fokus zu erhöhen.
Sitzendes Kabel hinten Delt Fly
Führen Sie die Übung im Sitzen auf einer Bank durch, um ein Wackeln des Unterkörpers und des Rumpfes zu verhindern und die Stabilität zu erhöhen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Cable Rear Delt Fly ist eine Schlüsselübung, die die Schulterperfektion verbessert. Es geht darum, die Muskelspannung nicht zu verlieren.
Frequenz
2-3 mal pro Woche
Ideal als Isolationsübung zum Abschluss eines Schulter- oder Rückentrainings.
Lautstärke
3–4 Sätze, 15–20 Mal
Wählen Sie eine Anzahl von Wiederholungen, die es Ihnen ermöglicht, sich auf die richtige Flugbahn zu konzentrieren und eine konstante Spannung statt Gewicht aufrechtzuerhalten.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen nicht vollständig, sondern halten Sie sie leicht gebeugt.
- Behalten Sie während der gesamten Bewegung ein konstantes Tempo bei und schließen Sie einen Rückstoß aus.
- Bewegen Sie das Kabel vorsichtig, um ein Knicken zu vermeiden.
Häufige Fragen
Was ist die beste Riemenscheibenhöhe?
Im Allgemeinen ist die Augenhöhe angemessen, Sie können die Höhe jedoch ändern, indem Sie sie je nach oberem/mittlerem/unterem Teil der Rückseite der Schulter leicht anpassen.
